こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「ダイエット中は野菜をたくさん食べたほうがいい」
「食物繊維を摂ると痩せやすくなるって本当？」
そんな話を聞いたことはありませんか？
食物繊維といえば、便秘対策や腸内環境を整えるイメージが強いですよね。
実は、食物繊維はダイエット中の食欲管理や食生活の改善にも役立つ成分なんです。
ただし、食物繊維をたくさん摂れば、その分だけ体脂肪が減るというわけではありません。
今回は、食物繊維とダイエットの関係から、1日に必要な量、効率よく摂る方法まで、わかりやすく解説します😊
食物繊維を摂ると痩せやすいって本当？
食物繊維を摂ることで、ダイエットが進めやすくなる可能性はあります。
ただし、食物繊維そのものに脂肪を燃やす働きがあるわけではありません。
例えば、食事を減らしているのに、すぐお腹が空いてお菓子をつまんでしまうことってありますよね。
そんなとき、野菜やきのこ、豆類などを食事に取り入れると、食事のボリュームが増えて満腹感を得やすくなります。
また、食物繊維には便通を整えたり、一部の種類では糖の吸収を緩やかにしたりする働きもあります。
つまり、食物繊維は直接体脂肪を減らすというよりも、食べすぎを防ぎやすくしたり、食生活を整えたりすることで、ダイエットを間接的にサポートしてくれる成分なんです！
ダイエット中に食物繊維を摂りたい3つの理由
① 満腹感を得やすく、食べすぎ対策になる
「ご飯を食べたばかりなのに、なんだか物足りない…」
そんな経験、ありませんか？😂
食物繊維を含む食品には、噛みごたえがあったり、胃の中でかさが増えたりするものがあります。
例えば、白米だけで食事を済ませるよりも、野菜やきのこ、豆類を組み合わせたほうが、食事全体のボリュームを増やしやすくなります。
また、一部の水溶性食物繊維には、消化管内で粘性を示し、満腹感に影響するものもあります。
ただし、食物繊維の種類によって働きは異なり、すべての食物繊維に同じ効果があるわけではありません。
食べる量をただ減らすのではなく、満足感のある食事に整える。
これもダイエットを続けるための大切な工夫です。
② 食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがある
食事をすると、炭水化物などが消化・吸収され、血糖値が上昇します。
このとき、一部の水溶性食物繊維には、糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ただし、血糖値の上昇を抑えることと、直接体脂肪が減ることは別の話です。
「血糖値が上がらなければ太らない」というわけではないので、ここは混同しないようにしましょう。
食物繊維を含む食品を取り入れながら、食事全体の量や栄養バランスを整えることが大切です。
③ 腸内環境や便通を整えるのに役立つ
食物繊維の代表的な働きといえば、お腹の調子を整えることですよね。
食物繊維には、便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりする働きがあります。
便や腸内の内容物が減ったことで、一時的に体重が変化する場合もあります。
とはいえ、お腹の調子を整えることは、毎日を快適に過ごすためにも大切ですよね😊
ダイエット中だからこそ、体重の数字だけでなく、身体の調子にも目を向けてみましょう。
食物繊維には2つの種類がある！
実は、食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
名前は少し難しく感じますが、違いは意外とシンプルです。
| 種類 | 主な特徴 | 含まれる食品の例 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 腸内細菌に利用されるものや、糖の吸収を緩やかにするものがある | 大麦、海藻、果物など |
| 不溶性食物繊維 | 便のかさを増やし、排便を助ける | きのこ、豆類、野菜など |
※食品には両方の食物繊維が含まれる場合があり、働きも成分によって異なります。
「水溶性と不溶性、どちらを多く摂ればいいの？」と思うかもしれませんが、どちらか一方だけに偏る必要はありません。
いろいろな食品を組み合わせることで、自然と幅広い種類の食物繊維を摂りやすくなります。
食物繊維は1日にどれくらい必要？
食物繊維が大切なのはわかったけれど、実際にどれくらい摂ればいいのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維摂取量について、年齢や性別ごとに目標量が設定されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
例えば、30代女性なら1日18g以上が目標です。
「18gなら簡単そう！」と思うかもしれませんが、普段の食事を振り返ると意外と難しいことも。
特に、朝はパンとコーヒーだけ、お昼は麺類、夜はお肉中心という食生活では、食物繊維が不足しやすくなります。
まずは今の食事に、食物繊維を含む食品を1品追加するところから始めてみましょう。
野菜だけじゃない！食物繊維を効率よく摂る食品5選
食物繊維と聞くと、真っ先にサラダを思い浮かべる方も多いと思います。
もちろん野菜も大切ですが、実は野菜以外にも食物繊維が豊富な食品はたくさんあります。
① 納豆
納豆は、食物繊維とタンパク質を一緒に摂れる便利な食品です。
ご飯にのせるだけで食べられるので、忙しい朝にも取り入れやすいですね。
② もち麦
もち麦には、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれています。
白米に混ぜて炊くだけなので、いつもの食事を大きく変えずに食物繊維を増やせます。
白米を我慢するのではなく、主食の選び方を少し工夫するのもおすすめです。
③ きのこ類
しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類もおすすめです。
炒め物やスープ、味噌汁など、さまざまな料理に使えます。
冷凍保存しておけば、料理のたびに切る手間も減らせます！
④ 海藻類
わかめやひじきなどの海藻類にも食物繊維が含まれています。
味噌汁に乾燥わかめを追加したり、ひじきの煮物を副菜にしたりすると、無理なく取り入れられます。
⑤ 果物
キウイやりんごなどの果物にも食物繊維が含まれています。
お菓子を食べる代わりに果物を選ぶのも、食生活を見直すひとつの方法です。
ただし、果物にもエネルギーや糖質は含まれるため、食べる量には気を配りましょう。
今日からできる！食物繊維を増やす簡単な食事の工夫
「食物繊維が大切なのはわかったけれど、毎日料理を頑張るのは大変…」
そんな方は、いつもの食事を少し変えるだけでも大丈夫です。
| いつもの食事 | おすすめの工夫 |
|---|---|
| 白米 | もち麦を混ぜる |
| トーストだけの朝食 | 果物やヨーグルトを追加する |
| インスタント味噌汁 | 乾燥わかめを追加する |
| 肉中心のおかず | きのこや豆類を組み合わせる |
| コンビニのおにぎり | もち麦入りを選ぶ |
全部を一度に変える必要はありません。
例えば、毎朝食べるご飯をもち麦入りに変えるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすきっかけになります✨
食物繊維を摂りすぎるとどうなる？
身体に良いと聞くと、ついたくさん摂りたくなりますよね。
でも、食物繊維は急に摂取量を増やすと、お腹が張ったり、ガスが増えたりする場合があります。
特に、普段あまり食物繊維を摂っていない方は注意が必要です。
食物繊維を増やすときは、少しずつ量を調整し、水分も適切に摂るようにしましょう。
また、便秘がある場合も、食物繊維を増やせば必ず改善するとは限りません。体質や便秘の原因によっては、かえって不快感が強くなることもあります。
お腹の張りや便秘が長く続く場合は、無理に食物繊維を増やさず、医療機関に相談してください。
ダイエット中は食物繊維だけでなくタンパク質も大切！
ここまで食物繊維についてお話ししてきましたが、ダイエット中に意識したい栄養素はほかにもあります。
そのひとつがタンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚など、身体をつくるために欠かせない栄養素。
特にダイエット中は、食事量を減らすことでタンパク質まで不足してしまうことがあります。
体重を落とすことだけに集中して、筋肉まで大きく減らしてしまうのは避けたいところです。
筋力トレーニングと適切なタンパク質摂取を組み合わせることは、減量中の筋肉維持にも役立ちます。
食物繊維は野菜や豆類、穀物などから、タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから。
どちらも毎日の食事の中でバランスよく摂ることを意識しましょう✨
忙しい日の栄養補給に！WAPLEのバランスプロテイン
「食事を整えたいけれど、忙しくてなかなか難しい」
「タンパク質も食物繊維も意識したいけれど、毎回計算するのは面倒…」
そんなときは、普段の食事に加えて栄養補助食品を活用する方法もあります。
WAPLEの「BALANCE PROTEIN（バランスプロテイン）」は、タンパク質に加えて、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンを配合したプロテインです。
1食あたりの主な成分
| 成分 | 含有量（30gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 116.7kcal |
| タンパク質 | 20.4g |
| 脂質 | 1.1g |
| イヌリン | 1.2g |
イヌリンは、腸内細菌のエサとして利用される水溶性食物繊維です。
ただし、1食あたりのイヌリンは1.2gなので、これだけで1日に必要な食物繊維を十分に摂れるわけではありません。
あくまで食事を基本にしながら、不足する栄養素を補うための選択肢です。
例えば、朝食でタンパク質が不足しているときや、トレーニング後の栄養補給に取り入れるのもおすすめです。
濃厚チョコレート風味なので、甘い飲み物が好きな方にも選びやすいフレーバーです🍫
もちろん、プロテインを飲まなくても、普段の食事から必要な栄養素を摂れていれば問題ありません。
大切なのは、自分の食生活に合った方法を選ぶことです。
まとめ｜食物繊維は無理なく続けるダイエットの味方！
食物繊維は、摂るだけで体脂肪を減らしてくれるものではありません。
しかし、満腹感や便通、食後の血糖値などに関わる働きがあり、健康的な食生活を支える大切な成分です。
まずは、いつものご飯にもち麦を混ぜたり、味噌汁にきのこを追加したりするところから始めてみましょう。
そして、食物繊維だけでなく、タンパク質や脂質、炭水化物もバランスよく摂ることが大切です。
ダイエットは、特定の食品を我慢することよりも、毎日の食事を少しずつ整えていくことが長続きのコツ。
できることから少しずつ取り入れて、無理のない食習慣をつくっていきましょう😊
パーソナルジムWAPLE では、トレーニングだけでなく、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた食事管理もサポートしています。
「何をどれくらい食べればいいかわからない」という方も、ぜひお気軽にご相談ください！
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
