こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「週に何度もジムへ通っているのに、なかなか体重が減らない」「筋トレを始めたのに、見た目がほとんど変わらない」と悩んでいませんか？
時間をつくって運動しているのに結果が出ないと、「自分は痩せにくい体質なのかもしれない」「もっと運動量を増やさないといけないのかな」と不安になりますよね😞
しかし、ジムに通っているのに痩せないからといって、必ずしも努力が足りないわけではありません。トレーニング内容や食事、日常生活の過ごし方など、どこかに結果を妨げる原因が隠れている可能性があります。
この記事では、ジムに通っているのに痩せない人が見落としやすい5つの原因と、ダイエットを前に進めるための改善方法を解説します💡
ジムに通うだけでは痩せないこともある
ダイエットのためにジムへ通い始める方も多いですよね！
筋力トレーニングや有酸素運動を行うことで、消費カロリーを増やしたり、引き締まった身体を目指したりできます✨
ただし、「ジムへ通っている」という事実だけで、必ず体脂肪が減るわけではありません。
体脂肪を減らすためには、基本的に食事から摂取するエネルギーよりも、基礎代謝や運動、日常生活で消費するエネルギーが多い状態をつくる必要があります。
トレーニングを頑張っていても、運動以外の時間に消費カロリーが減っていたり、知らないうちに摂取カロリーが増えていたりすると、体重が変わらないことがあります。
まずは「運動しているから大丈夫」と考えるのではなく、食事や生活習慣を含めた全体を見直すことが大切です。
ジムに通っているのに痩せない5つの原因
1．トレーニングの負荷が身体に合っていない
ジムに通っていても、毎回同じ重さや回数でトレーニングを続けていると、身体がその刺激に慣れてしまうことがあります。
筋力トレーニングでは、ある程度の負荷をかけることが重要です。軽すぎる重さで余裕を残したまま終わっている場合、筋肉に十分な刺激を与えられていない可能性があります⚠️
一方で、重すぎる重量を扱い、正しいフォームが崩れている場合も注意が必要です。狙った筋肉を使えず、関節や腰などに負担が集中することがあります。
ダイエット目的の筋トレでは、重いものを持てばよいわけではありません。自分の体力や経験に合った重量を選び、正しいフォームで狙った筋肉を動かすことが大切です。
同じメニューを長期間続けている人は、重量や回数、セット数、種目などを定期的に見直してみましょう💡
2．筋トレ後に食べすぎている
運動をすると、「今日はジムで頑張ったから少しくらい食べても大丈夫」と感じやすくなります。
しかし、一般的な筋力トレーニングで消費できるカロリーは、想像しているほど多くない場合があります。トレーニング後に高カロリーな食事やお菓子、甘い飲み物を摂ると、運動で消費した以上のカロリーを簡単に摂取してしまいます。
特に注意したいのが、以下のような食べ物です。
- 菓子パンやスイーツ
- 砂糖入りのカフェドリンク
- 揚げ物やファストフード
- 高カロリーなプロテインバー
- ドレッシングを多く使ったサラダ
- アルコールとおつまみ
もちろん、ダイエット中に好きなものを完全に禁止する必要はありません。ただし、「運動した分だけ自由に食べられる」と考えてしまうと、カロリー収支がプラスになりやすくなります。
トレーニング後は、たんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆製品などに加え、適量のご飯や野菜を組み合わせた食事を意識しましょう。
3．ジム以外の活動量が減っている
意外と見落としやすいのが、ジムへ通い始めたことで、日常生活の活動量が減っているケースです。
例えば、トレーニングを頑張った疲れから、その後はソファで長時間過ごしたり、歩く距離が減ったりすることがあります。
通勤や買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常生活の中で消費されるエネルギーも、ダイエットでは重要です。
週に1〜2回ジムへ通っていても、それ以外の日をほとんど座って過ごしている場合、1週間全体の消費カロリーはそれほど増えていない可能性があります。
ジム以外の日も、以下のような小さな行動を意識してみましょう。
- 近い距離は歩いて移動する
- エレベーターではなく階段を使う
- 1時間に一度は立ち上がる
- 買い物や散歩で歩く時間を増やす
- 休日も家の中だけで過ごさない
激しい運動を毎日行う必要はありません。無理なく続けられる範囲で、日常の活動量を増やすことが大切です💡
4．有酸素運動だけに偏っている
痩せるために、ランニングマシンやエアロバイクだけを長時間行っている人も少なくありません。
有酸素運動は消費カロリーを増やす方法として有効ですが、有酸素運動だけでは理想の身体づくりにつながりにくい場合があります。
食事量を大きく減らしながら有酸素運動ばかり行うと、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。筋肉量が減ると、体重は落ちても身体にメリハリが出にくくなったり、以前よりリバウンドしやすくなったりすることがあります。
引き締まった身体を目指すなら、有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングも取り入れることが大切です。
スクワットやヒップヒンジ、ローイング、プレス系種目など、大きな筋肉を使うトレーニングを中心に組み立てると、効率よく全身を鍛えられます。
筋トレと有酸素運動のどちらか一方に偏らず、目的や体力に合わせて組み合わせましょう。
5．体重だけで効果を判断している
ジムに通い始めても、すぐに体重が減るとは限りません。
特に筋力トレーニングを始めたばかりの時期は、筋肉に水分が蓄えられたり、食事内容や塩分量によってむくんだりすることで、体重が一時的に増える場合があります。
また、体脂肪が減って筋肉量が増えている場合、体重がほとんど変わらなくても、ウエストや見た目が変化している可能性があります。
体重だけを見て「痩せていない」と判断するのではなく、以下の項目も確認してみましょう。
- ウエストやヒップなどのサイズ
- 正面・横・後ろから撮影した写真
- 洋服を着たときの感覚
- 扱える重量やトレーニング回数
- 体脂肪率の変化
- 疲れにくさや身体の軽さ
体重は、体内の水分量や食事、排便などによって毎日変動します。1日ごとの数字に振り回されず、数週間から数か月単位で変化を見ることが大切です✨
痩せるために見直したい3つのポイント
トレーニングの目的を明確にする
ジムで何となくマシンを使うのではなく、「体脂肪を減らしたい」「下半身を引き締めたい」「姿勢を改善したい」など、目的を明確にしましょう。
目的が違えば、必要なトレーニング種目や負荷、回数も変わります。
例えば、下半身を引き締めたい人でも、お尻の筋肉がうまく使えていない場合は、スクワットを繰り返すだけでは前ももに負担が集中することがあります。
自分の身体の動きやクセを確認し、目的に合ったメニューを選ぶことが重要です✨
食事を記録して客観的に確認する
食事量を感覚だけで把握していると、思っている以上にカロリーを摂っていることがあります。
まずは数日間だけでも、食べたものや飲んだものを記録してみましょう。
調味料や間食、飲み物まで記録すると、今まで気づかなかった原因が見つかる可能性があります。
ただし、極端に食事を減らすのはおすすめできません。必要な栄養が不足すると、疲れやすくなったり、トレーニングの質が下がったりすることがあります。
主食、主菜、副菜を基本に、たんぱく質や野菜をしっかり摂りながら、無理のない範囲で食事内容を整えましょう💡
睡眠と休養を確保する
ダイエットでは、トレーニングと食事だけでなく、睡眠も重要です。
睡眠不足が続くと、食欲が乱れたり、甘いものや高カロリーな食べ物が欲しくなったりすることがあります。また、疲労が抜けず、トレーニングの質や日常の活動量が下がる原因にもなります。
毎日完璧な睡眠時間を確保するのが難しい場合でも、寝る直前までスマートフォンを見る習慣を見直したり、起床時間を一定にしたりすることから始めてみましょう。
筋肉を成長させるためにも休養は必要です。毎日激しいトレーニングを行うのではなく、身体を休ませる日もつくりましょう。
自己流で結果が出ないときはプロに相談するのも選択肢
ジムに通っているのに痩せない場合、「運動が足りない」と決めつけてトレーニング量を増やしてしまう人もいます。
しかし、原因がフォームやメニュー、食事内容にある場合、運動時間を増やすだけでは解決しないことがあります。
自分では正しくできているつもりでも、実際には狙った筋肉を使えていなかったり、身体のクセによって一部の筋肉に負担が偏っていたりするケースは珍しくありません。
また、インターネットやSNSには多くのダイエット情報がありますが、年齢や体格、生活リズム、運動経験によって、合う方法は異なります。
自己流で何度も失敗している場合は、一度プロのトレーナーに相談し、現在のトレーニングや食事を客観的に確認してもらうのもひとつの方法です。
まとめ
ジムに通っているのに痩せない場合、努力不足ではなく、トレーニングや食事、生活習慣のどこかに原因が隠れている可能性があります。
特に見落としやすい原因は、以下の5つです。
- トレーニングの負荷が身体に合っていない
- 筋トレ後に食べすぎている
- ジム以外の活動量が減っている
- 有酸素運動だけに偏っている
- 体重だけで効果を判断している
ダイエットでは、ただ運動量を増やすのではなく、自分に合ったトレーニングと食事を継続することが大切です。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの体力や目的、生活スタイルに合わせたトレーニングをご提案しています。
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
