こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
筋トレ中に突然めまいがしたり、冷や汗や吐き気を感じたりした経験はありませんか？
「運動不足だから仕方ない」「追い込めている証拠」と考えて、そのままトレーニングを続けてしまう方もいます。しかし、こうした症状が出ているときは、身体からの危険なサインである可能性があります！
筋トレ中のめまい・冷や汗・吐き気は、低血糖によって起こることもありますが、原因はそれだけではありません。空腹、脱水、呼吸の止めすぎ、急激な血圧の変化、運動強度の上げすぎなど、複数の原因が考えられます。
今回は、筋トレ中に体調が悪くなる原因や低血糖との関係、症状が出たときの対処法、予防するためのポイントを分かりやすく解説します💡
筋トレ中にめまい・冷や汗・吐き気が出る主な原因
筋トレ中の体調不良には、さまざまな原因があります。症状だけで原因を断定することは難しいため、「冷や汗が出たから低血糖」と決めつけないことが大切です。
1．空腹やエネルギー不足
長時間何も食べていない状態で筋トレをすると、運動に必要なエネルギーを十分に確保できず、力が入らない、ふらつく、気持ち悪くなるといった症状が出ることがあります。
特に、朝食を抜いたまま行う朝トレーニングや、ダイエット中の極端な食事制限、糖質をほとんど摂らない生活をしている方は注意が必要です。
糖質は身体を動かすための重要なエネルギー源です。「糖質を食べると太る」と考えて極端に制限すると、トレーニングの質が落ちるだけでなく、体調不良につながる可能性があります。
2．低血糖
低血糖とは、血液中のブドウ糖が必要以上に少なくなった状態です。代表的な症状には、冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感、めまい、脱力感、集中力の低下などがあります。
運動によって筋肉がブドウ糖を利用するため、インスリンや一部の糖尿病治療薬を使用している方は、運動中や運動後に低血糖を起こすことがあります。
一方で、糖尿病がなく血糖値を下げる薬も使用していない人に、本当の低血糖が起こることは多くありません。筋トレ中に似た症状が出ても、脱水や血圧変動、呼吸の乱れなどが原因となっているケースもあります。
低血糖かどうかを正確に判断するには、症状だけではなく、実際の血糖値を確認する必要があります。
3．水分不足や脱水
筋トレ中は汗をかくことで、身体から水分が失われます。特に夏場や湿度の高い環境、空調が十分に効いていない場所では、気づかないうちに脱水が進むことがあります。
脱水になると血液量が減少し、めまい、頭痛、吐き気、倦怠感、動悸などが起こりやすくなります。
「トレーニング中に水を飲むと身体が重くなる」と水分を我慢する必要はありません。一度に大量に飲むのではなく、運動前から少しずつ補給しましょう。
4．筋トレ中に呼吸を止めている
重い重量を持ち上げるとき、無意識に呼吸を止めてしまう方は少なくありません。
強く息を止めて踏ん張ると、血圧が大きく変動し、セット終了後にめまいや立ちくらみを感じることがあります。特に筋トレ初心者や高血圧の方は注意が必要です。
基本的には、力を入れる場面で息を吐き、元の姿勢に戻るときに息を吸います。難しい場合は、まず「長時間息を止め続けないこと」を意識しましょう。
5．急に立ち上がったことによる血圧低下
ベンチに寝た状態や、しゃがんだ状態から急に立ち上がると、一時的に血圧が下がり、目の前が暗くなったり、ふらついたりすることがあります。
スクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワット、デッドリフトなど、大きな筋肉を使う種目の直後は特に注意が必要です。
セットが終わったらすぐに歩き出さず、器具や壁などにつかまりながら、ゆっくり姿勢を戻しましょう。
6．トレーニング強度が高すぎる
体力に対して負荷が強すぎる場合も、吐き気やめまいにつながります。
重すぎる重量を扱う、セット間の休憩が短すぎる、限界まで追い込む種目を連続して行うと、心拍数が急激に上がり、身体への負担が大きくなります。
筋トレは、毎回吐きそうになるまで追い込まなければ効果が出ないわけではありません。正しいフォームを保てる重量で、適切な休憩を取りながら続けることが重要です。
7．食後すぐに運動している
空腹だけでなく、食事をしてすぐに激しい筋トレを行うことも、吐き気の原因になります。
食後は消化のために胃腸へ血液が集まります。その状態で激しく身体を動かすと、胃の不快感、腹痛、胸やけ、吐き気などが起こりやすくなります。
通常の食事をした後は、消化の状態を見ながら1～2時間程度空けるのがひとつの目安です。脂質が多い食事や量の多い食事は消化に時間がかかるため、余裕を持ちましょう。
こんな症状が出たらトレーニングを中止しよう
筋トレ中に以下のような症状が出た場合は、無理に続けず、すぐに運動を中止してください。
- 強いめまいやふらつき
- 冷や汗や手の震え
- 吐き気や嘔吐
- 動悸や息苦しさ
- 目の前が暗くなる
- 力が入らない
- 意識がぼんやりする
- 会話や受け答えがおかしい
「あと1セットだけ」と続けると、転倒したり、器具を落としたりする危険があります。体調不良は根性で乗り越えるものではありません。
筋トレ中に症状が出たときの対処法
まずは安全な場所で休む
直ちにトレーニングを中止し、転倒しない安全な場所で座るか横になりましょう。立ったまま我慢したり、自分で車を運転して帰ろうとしたりするのは危険です。
衣服やベルトがきつい場合は緩め、呼吸を整えます。暑い環境であれば、涼しい場所へ移動してください。
水分を少しずつ補給する
意識がはっきりしていて問題なく飲み込める場合は、水やスポーツドリンクなどを少しずつ飲みましょう。
大量の汗をかいている場合は、水分だけでなく塩分も失われています。長時間の運動や暑い環境では、スポーツドリンクなどを活用する方法もあります。
低血糖が疑われる場合
糖尿病治療中で、医師から低血糖時の対応について指示を受けている方は、その指示に従ってください。
意識がはっきりしていて飲み込める場合には、ブドウ糖や糖分を含む飲料など、吸収の速い糖質を摂取する対応が一般的です。可能であれば血糖値を測定し、改善したか確認します。
ただし、意識がもうろうとしている人や、飲み込みが難しい人に無理やり食べ物や飲み物を与えてはいけません。窒息する危険があるため、周囲の人が救急要請をしてください。
すぐに医療機関へ相談したほうがよい症状
休んでも症状が改善しない場合や、次のような症状がある場合は、医療機関への相談や救急要請が必要です。
- 意識を失った
- けいれんが起きた
- 会話が成り立たない
- 胸の痛みや圧迫感がある
- 強い息苦しさがある
- 激しい頭痛がある
- 身体の片側が動かしにくい
- 症状を繰り返している
糖尿病ではないにもかかわらず、空腹時や運動時に冷や汗、震え、意識の低下などを繰り返す場合も、自己判断せず医師に相談しましょう！
筋トレ中の体調不良を防ぐ7つのポイント
- 極端な食事制限をしない
- 長時間の空腹状態で運動しない
- 運動前から水分を補給する
- 最初から重すぎる重量を扱わない
- セット間に十分な休憩を取る
- 呼吸を長時間止めない
- 睡眠不足や体調不良の日は無理をしない
運動前に空腹を感じる場合は、バナナ、おにぎり、パン、ヨーグルトなど、消化しやすい食品を体調や運動開始までの時間に合わせて選びましょう⭐️
ただし、必要な食事量やタイミングには個人差があります。食べた直後に動くと気持ち悪くなる方は、量を減らしたり、運動までの時間を長くしたりして調整してください。
ダイエット中でも糖質を極端に減らさない
体脂肪を減らすために大切なのは、糖質を完全に抜くことではなく、1日を通した摂取カロリーや栄養バランスを整えることです。
極端な糖質制限によって筋トレの質が低下すると、十分な重量や回数をこなせなくなります。
ご飯やパン、麺類などをすべて避けるのではなく、運動量や生活スタイルに合わせて適切に取り入れましょう✨
まとめ
筋トレ中のめまい・冷や汗・吐き気は、低血糖だけでなく、空腹、脱水、呼吸の止めすぎ、急激な血圧変動、運動強度の上げすぎなどによって起こることがあります💡
症状が出たときは、低血糖かどうかを自己判断する前に、まずトレーニングを中止して安全な場所で休むことが大切です。
また、食事を抜いた状態や体調が悪い状態で無理に運動しても、効率的なダイエットにはつながりません。適切な食事、水分補給、休憩を取りながら、安全に継続できるトレーニングを行いましょう⭐️
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの体力や運動経験、目標に合わせてトレーニング内容を調整しています！
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※本記事は一般的な情報を提供するものであり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や繰り返す場合、持病や服薬がある場合は、医師にご相談ください。
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