こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
【2026年版】ファミマでダイエット中に食べたいおすすめ飯3選｜高たんぱく・低カロリー商品を厳選「ダイエット中だけど、ファミリーマートで手軽に食事を済ませたい」
「コンビニで何を選べば太りにくいのかわからない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
コンビニ食は選び方を間違えると、脂質や糖質が多くなりやすい一方で、最近はたんぱく質が摂れる商品や、食物繊維を意識した商品も増えています。
今回は2026年最新版として、ファミリーマートで買えるダイエット向けの商品を3つ紹介します。
食事系だけでなく、甘いものが欲しい時に選びやすいおやつ系も入れているので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてください。
ファミリーマートでダイエット飯を選ぶポイント
ダイエット中にコンビニを利用する時は、カロリーだけで判断するのではなく、PFCバランスを見ることが大切です。
- たんぱく質が摂れる商品を選ぶ
- 脂質が高すぎる商品を避ける
- 主食を抜きすぎず、活動量に合わせて炭水化物も摂る
- おやつは量と内容を決めて選ぶ
特に、筋肉量を落とさずにダイエットしたい方は、たんぱく質を意識して選ぶことがポイントです。
おすすめ① たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
パン系が食べたい日におすすめなのが、たんぱく質が摂れる！サラダチキンロールです。
サラダチキンとゆでたまごを使ったロールパンで、1個でたんぱく質をしっかり摂れるのが特徴です。
| 栄養成分 | 数値 |
|---|---|
| カロリー | 305kcal |
| たんぱく質 | 19.5g |
| 脂質 | 13.9g |
| 炭水化物 | 27.8g |
なぜダイエット向き？
ダイエット中は「パンは太る」と思われがちですが、問題はパンそのものではなく、たんぱく質が少なく脂質や糖質に偏ることです。
サラダチキンロールは、パン系でありながらたんぱく質が19.5g摂れるため、忙しい日のランチにも使いやすい商品です。
ただし脂質は13.9gあるため、ポテトチップスや揚げ物を一緒に選ぶよりも、無糖のお茶やサラダと合わせるのがおすすめです。
おすすめ② もち麦入りおにぎり
主食をしっかり食べたい日におすすめなのが、もち麦入りおにぎりです。
ファミリーマートでは、もち麦を使ったおにぎりが販売されており、白米だけのおにぎりよりも食物繊維を意識しやすいのが魅力です。
| 栄養成分 | 数値 |
|---|---|
| カロリー | 171kcal |
| たんぱく質 | 3.3g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 35.8g |
なぜダイエット向き？
ダイエット中に炭水化物を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足になり、間食が増えたりトレーニングのパフォーマンスが落ちたりすることがあります。
もち麦入りおにぎりは、カロリーが171kcalと取り入れやすく、脂質も2.2gと控えめです。
単品ではたんぱく質が少ないため、サラダチキンロールやゆでたまご、豆腐バーなどと組み合わせると、よりバランスが整いやすくなります。
おすすめ③ 塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツ
ダイエット中のおやつ系としておすすめなのが、塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツです。
アーモンド・カシューナッツ・クルミ・マカダミアナッツが入っており、甘いお菓子の代わりに選びやすい商品です。
| 栄養成分 | 目安 |
|---|---|
| カロリー | 商品表示を確認 |
| たんぱく質 | 商品表示を確認 |
| 脂質 | 高めになりやすい |
| 炭水化物 | 菓子パン・チョコ菓子より抑えやすい |
なぜダイエット向き？
ナッツは脂質が多いため食べすぎには注意が必要ですが、塩と油を使っていないタイプを選ぶことで、余分な塩分や油を抑えやすくなります。
小腹が空いた時に甘い菓子パンやチョコレートを選ぶよりも、少量のナッツをよく噛んで食べる方が満足感を得やすいです。
ポイントは、袋を全部食べきらずに「ひとつかみ程度」にすること。おやつとして取り入れるなら、量を決めて食べるのがおすすめです。
500kcal以内で組み合わせるなら？
| 組み合わせ | 目安カロリー | おすすめポイント |
|---|---|---|
| サラダチキンロール＋無糖のお茶 | 約305kcal | 忙しい日のランチに使いやすい |
| もち麦入りおにぎり＋ゆでたまご＋サラダ | 約300kcal前後 | 主食・たんぱく質・野菜を揃えやすい |
| もち麦入りおにぎり＋サラダチキンロール | 約476kcal | しっかり食べたい日向け |
| 小腹が空いた時に素焼きミックスナッツ少量 | 量により調整 | 甘いお菓子の代わりに選びやすい |
ダイエット中に避けたい選び方
- 菓子パンだけで食事を済ませる
- 揚げ物と甘いドリンクをセットにする
- おにぎりだけ、パンだけなど単品で済ませる
- おやつを袋ごと食べきってしまう
ダイエット中でもコンビニを使うこと自体は問題ありません。
大切なのは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを見ながら選ぶことです。
まとめ
ファミリーマートには、ダイエット中でも選びやすい商品がたくさんあります。
今回おすすめした商品は以下⬇️
- たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
- もち麦入りおにぎり
- 塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツ
食事ではたんぱく質を意識し、主食を抜きすぎず、おやつは量を決めて選ぶことがポイントです。
WAPLEでは、一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事指導も行っています。
「コンビニ食が多いけど痩せたい」「外食や間食とうまく付き合いたい」という方は、ぜひ無料体験でご相談ください✨
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パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
