こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「小麦を食べると太るって聞いたことがある」「ダイエット中はパンや麺をやめた方がいいの？」と疑問に思ったことはありませんか？
パン、パスタ、うどん、ラーメン、お菓子など、私たちの身近な食品には小麦が多く使われています。
そのため、ダイエットを始めると「まずは小麦を控えよう」と考える人も少なくありません💦
しかし、小麦を食べたからといって、それだけで太るわけではありません！
体脂肪が増える大きな原因は、基本的には消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続くことです。
では、なぜ「小麦は太りやすい」と言われるのでしょうか？
この記事では、小麦を食べると太ると言われる理由や、パン・麺類が高カロリーになりやすい原因、ダイエット中の上手な取り入れ方までわかりやすく解説します💡
小麦を食べるだけで太るわけではない
まず知っておきたいのは、小麦そのものが特別に脂肪へ変わりやすい食品というわけではないです！
体重が増えるかどうかは、1つの食品だけではなく、1日を通した食事量や活動量、食事内容などによって決まります💡
例えば、必要なエネルギー量の範囲内でパンやパスタを食べているのであれば、小麦食品を食べたことだけを理由に太るとは言えません。
一方で、小麦を使った食品には、ダイエット中にカロリーオーバーしやすい特徴があります！
これが「小麦を食べると太る」と言われる大きな理由です。
小麦を食べると太ると言われる理由
1．パンや麺は脂質と組み合わさりやすい
小麦食品が太りやすいと言われる理由のひとつが、脂質の多い食材や調味料と組み合わさりやすいことです！
例えば食パンだけであれば比較的シンプルですが、実際にはバターやマーガリン、ジャム、チーズなどを追加して食べることが多いですよね。
菓子パンの場合は、パン生地に加えて砂糖やバター、クリーム、チョコレートなどが使用されているものも多くあります。
パスタも同様です。
クリームソースやチーズ、オイルを多く使ったパスタでは、麺そのものよりもソースによって総カロリーが高くなることがあります。
ラーメンも麺だけでなく、スープやチャーシュー、背脂などによって脂質が多くなりやすいメニューです。
つまり、小麦そのものよりも、「小麦＋脂質」の組み合わせによって高カロリーになりやすいです⚠️
2．菓子パンやお菓子は食べすぎやすい
小麦を使った食品には、菓子パン、クッキー、ケーキ、ドーナツなどもあります。
これらの食品は、炭水化物だけでなく脂質や砂糖も多く含まれる場合があり、少量でも高カロリーになりやすいのが特徴です！
また、柔らかく食べやすいため、短時間で食べ終わりやすいこともあります。
満腹感を感じる前に食べ進めてしまい、結果としてカロリーを摂りすぎてしまうケースもあります。
特に菓子パンは1個で食事を済ませる人も多いですが、商品によっては脂質が多く、たんぱく質や食物繊維が不足しやすいこともあります💦
3．精製された小麦食品は食物繊維が少ないことがある
一般的な白いパンや麺に使われる小麦粉は、精製の過程で外皮などが取り除かれています！
そのため、全粒粉などと比較すると食物繊維が少なくなる傾向があります。
食物繊維は、ダイエット中の満腹感や食事バランスを考えるうえでも重要な栄養素です💡
白いパンだけ、うどんだけなど、炭水化物中心の食事になってしまうと、野菜やたんぱく質が不足しやすくなります。
その結果、食後にお腹が空きやすくなり、間食が増えてしまう可能性もあります💦
4．麺類は一食あたりの量が多くなりやすい
パスタやラーメン、うどんなどの麺類は、一食で炭水化物を多く摂りやすい食品です！
さらに、大盛りや替え玉なども選びやすいため、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
例えばラーメンにチャーハンや餃子を追加すると、主食＋主食に近い組み合わせになりやすく、全体のエネルギー量も高くなります。
「小麦を食べたから太った」というより、食事全体の量が増えやすいことが体重増加につながる場合があります！
5．小麦食品は外食や加工食品に多い
小麦を使った食品は、外食やコンビニ、ファストフードにも多くあります。
ピザ、ハンバーガー、ラーメン、パスタ、パン、スイーツなど、どれも手軽に食べられる一方で、脂質や塩分が高くなりやすいメニューです。
こうした食品を頻繁に食べる生活になると、食事全体のカロリーが高くなる可能性があります💡
そのため、「小麦を控えたら痩せた」という人の中には、小麦自体をやめた効果というよりも、菓子パンやラーメン、スイーツなどの高カロリー食品を食べる機会が減ったことが影響している場合もあります。
グルテンを抜けば痩せる？
小麦について調べると、「グルテンフリー」という言葉を目にすることも多いでしょう。
グルテンとは、小麦などに含まれるたんぱく質の一種です。
グルテンを避ける食事法が紹介されることもありますが、グルテンを抜くだけで脂肪が落ちるとは限りません。
例えばパンやパスタをやめても、その代わりに高カロリーな食品をたくさん食べていれば、摂取カロリーは減らない可能性があります。
逆に、小麦食品を適量食べていても、食事全体のバランスや摂取カロリーが整っていればダイエットは可能です。
小麦を完全に避けるかどうかよりも、何をどれくらい食べているかを見ることが重要です💡
ダイエット中でも小麦食品を無理に制限する必要はない
ダイエット中だからといって、パンや麺類を完全に禁止する必要はありません。
むしろ、好きな食品をすべて我慢するとストレスが溜まり、長期的に続けにくくなることもあります。
大切なのは、食べる量や組み合わせを工夫することです。
パンを食べるならたんぱく質も一緒に
パンだけで朝食を済ませるのではなく、卵、ヨーグルト、チキン、ツナなどのたんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。
さらに野菜やスープを追加すると、食事全体のバランスも整えやすくなります💡
麺類は単品で終わらせない
うどんやパスタなどは、麺だけで食事が完結しやすいメニューです。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と、野菜を一緒に摂るようにすると、栄養バランスを整えやすくなります。
パスタならクリーム系よりトマト系や和風系を選ぶ、ラーメンならスープをすべて飲まないなど、ちょっとした工夫もできます！
全粒粉なども選択肢にする
パンを選ぶ際は、全粒粉パンやライ麦パンなども選択肢になります。
商品によって栄養成分は異なりますが、精製された小麦粉のみを使ったパンと比べて食物繊維を摂りやすいものがあります。
ただし「全粒粉だからたくさん食べても太らない」というわけではありません。
カロリーや量を確認しながら取り入れることが大切です💡
小麦を抜くより食事全体を見ることが大切
ダイエットでは、「〇〇を食べたら太る」「〇〇を抜けば痩せる」と考えてしまいがちです。
しかし、実際の体重変化はひとつの食品だけで決まるものではありません。
小麦食品を食べていても、総摂取カロリーや栄養バランスが整っていれば体脂肪を減らすことはできます。
反対に、小麦を完全に避けていても、脂質や砂糖の多い食品を食べすぎていれば体重が増える可能性があります。
特定の食品を必要以上に怖がるのではなく、
- 食べる量
- たんぱく質が摂れているか
- 野菜や食物繊維が不足していないか
- 脂質を摂りすぎていないか
- 間食を含めて1日の摂取量が多くなっていないか
といったポイントを確認することが大切です。
まとめ｜小麦そのものより「食べ方」に注目しよう
小麦を食べると太ると言われることがありますが、小麦そのものを食べただけで太るわけではありません。
パンや麺類は、バター、クリーム、チーズ、油などと組み合わさることで高カロリーになりやすく、菓子パンやスイーツなどは砂糖や脂質も多く含まれる場合があります。
そのため、小麦食品を多く食べる食生活では、結果として摂取カロリーが増えやすいことが「小麦は太る」と言われる理由のひとつです。
ダイエット中も、小麦を完全に避ける必要はありません💡
パンや麺類を食べるときは、量を調整しながら、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質や野菜を組み合わせることを意識しましょう。
ダイエットを成功させるためには、特定の食品を禁止するよりも、自分の食生活全体を見直し、無理なく続けられる食事を作ることが重要です✨
WAPLEでは、トレーニングだけでなく、目標やライフスタイルに合わせた食事についてもサポートしています💪
「パンや麺を食べながら痩せたい」「何を食べればいいのかわからない」という方も、無理な食事制限ではなく、続けやすい方法を一緒に考えていきましょう❤️🔥
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
