こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「食事量を減らしているのに、なぜか体重が落ちなくなった」
「最初は順調に痩せていたのに、最近まったく変化がない」
「さらに食事を減らした方がいいのかな？」
ダイエットを続けていると、このような悩みを感じることありますよね！
摂取カロリーを抑えているにもかかわらず体重が落ちにくくなる理由のひとつとして考えられるのが、「代謝適応」です💡
身体は摂取エネルギーが少ない状態が続くと、消費エネルギーを抑える方向へ変化することがあります。
今回は、ダイエット中に起こる「代謝適応」とは何なのか、なぜカロリー制限をしていても痩せにくくなることがあるのか、そして停滞したときに見直したいポイントについて詳しく解説します⭐️
カロリー制限しているのに痩せないのはなぜ？
基本的に体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作る必要があります！
つまり、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
という状態が続けば、身体に蓄えられているエネルギーが使われ、体重や体脂肪が徐々に減っていきます💡
しかし、ダイエット開始時と数か月後では、身体の消費カロリーがまったく同じとは限りません。
体重が減ったことに加え、活動量や身体の省エネ反応などによって、以前より消費エネルギーが少なくなっている可能性があります。
このような変化のひとつが「代謝適応」です⭐️
代謝適応とは？
代謝適応とは、摂取エネルギーの減少や体重減少に対して、身体が消費エネルギーを抑える方向へ適応する現象を指します！
ダイエットを始めると、身体には以前より少ないエネルギーしか入ってこなくなります💡
その状態が続くと、身体は限られたエネルギーを効率よく使おうとします❤️🔥
その結果、
- 基礎代謝量が低下する
- 日常生活での活動量が減る
- 無意識に身体を動かす量が減る
- 運動による消費カロリーが以前より少なくなる
などが起こり、ダイエット開始時より1日の総消費カロリーが少なくなることがあります！
体重が減るだけでも消費カロリーは少なくなる
「代謝が落ちた」と聞くと、身体に異常が起きたように感じる方もいるかもしれません！
しかし、ダイエットによって体重そのものが減れば、身体を維持したり移動させたりするために必要なエネルギーも少なくなります。
例えば、体重60kgのときと55kgのときでは、同じ距離を歩いても身体を動かすために必要なエネルギーは変わります。
つまり、痩せるにつれて消費カロリーが少なくなること自体は自然な変化でもあります。
そのため、ダイエット開始時に作れていたカロリー赤字が、体重減少後には小さくなっている可能性があります。
NEATが減っている可能性もある
ダイエット中に意外と見落としやすいのがNEAT（非運動性活動熱産生）です。
NEATとは、トレーニング以外の日常生活で消費するエネルギーのことです。
例えば、
- 歩く
- 立つ
- 家事をする
- 階段を使う
- 姿勢を維持する
- 無意識に身体を動かす
といった活動もエネルギー消費につながっています。
食事量を大きく減らした状態が続くと、「なんとなく疲れる」「動くのが面倒」と感じるようになり、知らないうちに日常の活動量が減ることがあります。
例えば以前は1日8,000歩歩いていた人が、ダイエット中に5,000歩程度になっていれば、その分1日の消費カロリーも低下します。
本人は「食事も運動も頑張っている」と感じていても、日常生活を含めた総消費カロリーでは大きな差がなくなっていることがあります。
極端なカロリー制限には注意
「痩せないならもっと食事を減らそう」と考える方も少なくありません。
しかし、極端に摂取カロリーを減らし続ける方法はおすすめできません。
食事量を減らしすぎると、必要な栄養素を確保しにくくなるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスや日常生活の活動量が低下する可能性があります。
さらに、タンパク質不足や筋力トレーニング不足などが重なると、ダイエット中に筋肉量まで減ってしまう場合があります。
筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすためにも、単純に「食べない」という方法ではなく、適切な食事と運動を組み合わせることが重要です💡
ダイエット停滞期に見直したい5つのポイント
① 本当に摂取カロリーが変わっていないか確認する
長期間ダイエットを続けていると、少しずつ食事量が増えていることがあります。
調味料、飲み物、お菓子、外食なども含めて、一度食事内容を記録してみるのがおすすめです！
ただし、毎日細かくカロリーを計算する必要があるわけではありません。
まずは自分が普段どのくらい食べているのかを把握することが大切です✨
② 歩数や日常活動量を確認する
食事だけではなく、1日の歩数なども確認してみましょう。
ダイエット開始時より歩数が大きく減っている場合は、NEATの低下によって消費カロリーが少なくなっている可能性があります。
エレベーターではなく階段を使う、少し遠回りして歩くなど、日常生活の中で無理なく活動量を確保することも有効です💡
③ 筋力トレーニングを行う
ダイエット中は筋肉量をできるだけ維持することが重要です。
そのために取り入れたいのが筋力トレーニングです。
スクワットやヒップスラスト、ラットプルダウン、チェストプレスなど、複数の筋肉を使うトレーニングをバランスよく行いましょう！
重要なのは、ただ身体を動かすだけではなく、少しずつ負荷や回数を調整しながら筋肉に刺激を与えることです⭐️
④ タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中は食事量を減らすことばかり意識してしまい、タンパク質まで不足することがあります！
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れ、毎食ある程度のタンパク質を摂ることを意識しましょう。
特に筋力トレーニングを行っている場合は、筋肉の維持・回復という点でも重要な栄養素です💡
⑤ 体重だけで判断しない
体重は体脂肪だけで決まるものではありません。
水分量、塩分摂取量、炭水化物摂取量、便通などによって、1〜2kg程度変動することもあります！
そのため、数日体重が変わらないからといって、すぐに「ダイエットが失敗している」と判断する必要はありません。
毎日の数字ではなく、1〜2週間程度の平均体重やウエスト、見た目の変化なども確認しましょう✨
「食べないほど痩せる」とは限らない
ダイエットでは摂取カロリーをコントロールすることは重要ですが、食事を減らし続ければ順調に痩せ続けるという単純なものではありません。
身体は体重減少や摂取エネルギーの変化に合わせて適応します。
そのため、
- 適切なカロリー設定
- 十分なタンパク質
- 筋力トレーニング
- 日常生活での活動量
- 十分な休養
などを総合的に考えることが大切です✨
自分に合った食事量・運動量を見つけることが大切
必要な摂取カロリーやトレーニング内容は、体重や身長だけで決まるものではありません。
仕事でよく歩く人とデスクワーク中心の人では1日の消費カロリーが異なりますし、運動経験や筋肉量によっても適切な方法は変わります。
「とにかくカロリーを減らす」のではなく、自分の生活スタイルや身体の状態に合わせて調整することが、長期的なダイエットでは重要です。
WAPLEでは食事とトレーニングの両面からサポート
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの体力や運動経験、目標に合わせてトレーニングを行っています！
「食事を減らしているのに痩せない」
「何をどのくらい食べればいいかわからない」
「自己流ダイエットを繰り返している」
「筋肉を残しながら身体を引き締めたい」
このようなお悩みがある方も、ぜひご相談ください。
食事だけを極端に減らすのではなく、筋力トレーニングや日常の活動量も含めて、自分に合ったダイエット方法を見つけていきましょう。
WAPLEでは無料体験トレーニング・カウンセリングも実施しています✨
ダイエットが停滞している方や、自分に合ったトレーニング方法を知りたい方は、お近くのWAPLE店舗までお気軽にお問い合わせください！
まとめ
カロリー制限をしているのに痩せなくなった場合、単純に「もっと食事を減らせばいい」とは限りません！
体重減少に伴う消費カロリーの低下やNEATの減少、身体の代謝適応などによって、ダイエット開始時より消費エネルギーが少なくなっている可能性があります💡
停滞したときは、食事量だけではなく、タンパク質摂取量、筋力トレーニング、歩数、睡眠なども含めて一度見直してみましょう⭐️
極端な食事制限ではなく、筋肉をできるだけ維持しながら無理なく体脂肪を減らしていくことが、リバウンドしにくい身体づくりにもつながります✨
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
