こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
巻き肩で鏡に映る姿勢が気になる。肩こりが辛い。そんなお悩みを抱えてる方も多いかと思います。
巻き肩が本来の位置よりも前に入り、胸が縮こまったような姿勢になっている状態です。
デスクワークやスマホを見る時間が長い方、背中の筋肉を使う機会が少ない方に起こりやすく、見た目の姿勢だけでなく、首こり・肩こり・背中の張りにもつながりやすくなります。
巻き肩を整えるには、肩を無理に後ろへ引くのではなく、胸まわりをほぐしながら、背中側の筋肉を正しく使えるようにすることがポイントです❤️🔥 今回は、ジムのマシンで取り入れやすい巻き肩対策トレーニングを3つ紹介します。自宅でできるおまけ種目もご紹介するので運動習慣がない方も参考にしてみてください
巻き肩に効くトレーニングとは？
巻き肩に効くトレーニングとは、背中・肩甲骨まわり・肩の後ろ側を使い、前に入りやすい肩を自然な位置へ戻しやすくする運動です。
巻き肩の方は、胸の筋肉が縮こまり、反対に背中側の筋肉が使いにくくなっているケースが多くあります。特に、肩甲骨を内側に寄せる筋肉や、肩を後ろへ引く筋肉が弱くなると、立っているだけでも肩が前に入りやすくなります。
そのため、巻き肩対策では「胸を張る」意識だけでは足りません。背中を使う感覚を覚え、肩甲骨を動かしやすくするトレーニングを組み合わせることで、姿勢の変化を感じやすくなります✨
巻き肩に効くジムマシントレーニング3選
ジムのマシンは動きの軌道が安定しやすく、初心者でも狙った筋肉を使いやすい点が魅力です。巻き肩対策では、重さを追いかけるよりも「肩甲骨が動いているか」「首がすくんでいないか」を確認しながら行います💪
- ラットプルダウン：背中全体を使い、肩が前に入りにくい姿勢を作る
- シーテッドロー：肩甲骨を寄せる感覚を覚えやすい
- リアデルトマシン：肩の後ろ側を鍛え、丸まりやすい肩を整える
1. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、バーを上から胸元へ引き下ろすトレーニングです。主に広背筋という、脇の下から腰にかけて広がる大きな背中の筋肉を使います。
巻き肩の方は、背中を使う感覚が弱くなり、肩や腕だけで引いてしまうケースがあります。バーを下げる時は、肘を下に引くイメージで動かすと、背中に刺激が入りやすくなります。
注意したいのは、首をすくめないことです。肩が上がったまま引くと、首や肩まわりに余計な力が入り、巻き肩対策としては効率が下がります。胸を軽く開き、肩甲骨を下げるように意識して行います💡
背中の筋肉をイメージしながら動かすとより動き連動しやすくなります💪
2. シーテッドロー
シーテッドローは、座った状態でグリップを身体の方へ引くトレーニングです。肩甲骨を内側に寄せる動きが入りやすく、巻き肩の方に取り入れやすい種目です💡
ポイントは、腕で引くのではなく、背中で引くことです。グリップを引いた時に、胸が軽く開き、肩甲骨が背骨側へ寄る感覚があれば正しく使えている証拠です！
反対に、背中が丸まったまま引いてしまうと、肩が前に入った姿勢のまま動作を繰り返すことになります。軽めの重量から始め、姿勢を崩さずに行える範囲で調整しましょう。
シーテッドローは、巻き肩の方が「肩甲骨を寄せる感覚」をつかみやすい種目です。背中に効いている感覚がわからない場合は、重量を軽くして動作をゆっくり行うと確認しやすくなります。
3. リアデルトマシン
リアデルトマシンは、肩の後ろ側を鍛えるマシンです。巻き肩の方は、肩の前側ばかり使いやすく、肩の後ろ側が弱くなっているケースがあります。
肩の後ろ側が使えるようになると、前に入りやすい肩を後ろ側から支えやすくなります。見た目の姿勢だけでなく、背中から肩にかけてのラインをきれいに見せたい方にもおすすめです⭐️
動作中は、肘を軽く曲げたまま、腕を横に開きます。反動を使わず、肩の後ろ側にじんわり効く重さで行うのがコツです。重すぎると首や腕に力が入りやすいため、最初は軽めで十分です。
自宅でできるおまけ種目：タオルプル
ジムに行けない日は、タオルを使った簡単な種目でも背中を使う練習ができます。
タオルの両端を持ち、頭上に上げます。そこからタオルを軽く外側へ引っ張りながら、首の後ろではなく胸の前へ下ろすように動かします。肩甲骨を下げながら、背中を使う感覚を意識しましょう。
回数は10回を2セットほどで十分です。無理に大きく動かす必要はありません。背中の可動域を意識しながらやっていきましょう！
巻き肩トレーニングで注意したいこと
巻き肩は、1回のトレーニングで急に整うものではありません。肩や首に痛みがある場合、無理に動かすと負担が強くなることがあります。痛みが続く場合は、医療機関や専門家に相談してください。
巻き肩対策では、重量を重くするよりも、正しいフォームで背中を使う感覚を身につけることが先です。特にジム初心者の方は、マシンの座る位置やグリップの高さが合っていないだけで、効かせたい場所が変わってしまいます。
実際にWAPLEでも、運動経験が少ない女性会員様の場合、最初は「背中に効いている感覚がわからない」と話されるケースがあります。その場合は、マシンの設定を細かく調整し、軽い重量でフォームを確認しながら進めています💡
よくある疑問・Q&A
A. 筋トレだけでなく、普段の姿勢やスマホを見る時間、胸まわりの硬さも関係します。背中を鍛えながら、日常の姿勢も見直すと変化を感じやすくなります。
A. 必要です。胸の筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られやすくなります。背中のトレーニングと胸のストレッチを組み合わせると、姿勢を整えやすくなります。
A. 使えます。ただし、マシンの高さや重さが合っていないと、首や肩に力が入りやすくなります。最初は軽い重量で、フォームを確認しながら行うのがおすすめです。
A. 週1〜2回から始める方が続けやすいです。自宅での軽いタオル種目やストレッチは、短時間であれば日常に取り入れやすくなります。
WAPLEが姿勢改善で選ばれる理由
WAPLEは、Brilliant Fitness合同会社が運営するパーソナルトレーニングジムです。首都圏を中心に東京・千葉・神奈川・大阪で23店舗を展開し、完全個室のマンツーマン指導を行っています。
巻き肩や姿勢の悩みは、ただ背中を鍛えれば解決するわけではありません。肩の動き、胸まわりの硬さ、普段の姿勢、筋力の左右差など、人によって原因が異なります💡
WAPLEでは、初心者の方でも安心して始められるように、トレーナーがフォームやマシン設定を確認しながら進めます。女性利用率が高く、運動が久しぶりの方やジムに不安がある方でも通いやすい環境です✨
「背中に効いているかわからない」「肩こりもあって不安」「姿勢をきれいに見せたい」など、自己流では判断しにくい部分も、マンツーマンならその場で調整できます❤️🔥
まとめ
巻き肩に効くトレーニングは、肩を後ろに引くだけではなく、背中・肩甲骨まわり・肩の後ろ側を正しく使えるようにすることがポイントです💡
ジムでは、ラットプルダウン、シーテッドロー、リアデルトマシンを取り入れると、巻き肩対策に必要な筋肉へアプローチしやすくなります。自宅では、タオルプルのような簡単な種目から始めても十分です💪
姿勢の変化は、毎日の小さな積み重ねで見えやすくなります。自己流で合っているか不安な方は、トレーナーにフォームを見てもらいながら進めると安心です。
WAPLEでは、完全個室のマンツーマン指導で、一人ひとりの姿勢や身体の使い方に合わせたトレーニングを提案しています。巻き肩や姿勢の悩みがある方は、無料体験でお気軽にご相談ください💪
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
