ダンベルベンチプレスとバーベルはどっちがいい？メリット・デメリットを比較

胸を鍛える代表的なトレーニングのひとつが「ダンベルベンチプレス」です。

ベンチプレスといえば、ラックにセットしたバーベルを使って行う方法をイメージする方も多いかもしれません。しかし、ダンベルを使って行うベンチプレスにも、バーベルとは違ったメリットがあります。

一方で、「ダンベルとバーベルはどっちがいい？」「ダンベルベンチプレスだけでも胸は鍛えられる？」と迷う方もいるでしょう。

そこで今回は、ダンベルベンチプレスのメリット・デメリットを解説しながら、ラックで行うバーベルベンチプレスとの違いについても紹介します。

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ダンベルベンチプレスとは？

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、左右の手にそれぞれダンベルを持って押し上げるトレーニングです。

主に大胸筋を鍛えられるほか、上腕三頭筋や三角筋前部なども使います。基本的な動作はバーベルベンチプレスと似ていますが、左右のダンベルを独立して動かすのが大きな特徴です。

そのため、同じ「胸を鍛えるプレス系種目」でも、バーベルベンチプレスとは動かし方や得意な部分が少し異なります。

ダンベルベンチプレスの大きなメリットが、バーベルよりも可動域を広く取りやすいことです。

バーベルベンチプレスでは、バーが胸に触れる位置で基本的に下ろす動作が止まります。一方、ダンベルの場合は左右が独立しているため、肩の状態やフォームに合わせながら、胸の横までダンベルを下ろすことができます。

適切なフォームで行えば、大胸筋が伸ばされる感覚を得やすく、胸をしっかり使ったトレーニングにつなげられます。

ただし、深く下ろせば下ろすほど良いわけではありません。肩に痛みや違和感が出る場合は無理に可動域を広げないようにしましょう。

ダンベルは左右を別々に動かすため、片側だけに頼って持ち上げにくいのも特徴です。

バーベルでは1本のバーを両手で支えるため、左右の筋力差があると強い側が弱い側を補ってしまうことがあります。

ダンベルベンチプレスでは、それぞれの腕でダンベルをコントロールする必要があるため、左右差に気付きやすいというメリットがあります。

バーベルは両手の位置がバーによってある程度固定されますが、ダンベルは手幅や手首の角度を調整できます。

そのため、自分の肩関節の動きに合わせて軌道を作りやすいのもメリットです。

ただし、自由度が高い分、フォームが安定していないとダンベルが左右にブレやすくなります。初心者の場合は軽めの重量から始めることが重要です。

普段バーベルベンチプレスを中心に行っている方にも、ダンベルベンチプレスはおすすめです。

同じ大胸筋を鍛える種目でも、可動域や安定性、負荷のかかり方が異なるため、トレーニングに変化をつけられます。

例えば、バーベルベンチプレスをメイン種目として高重量を扱い、その後にダンベルベンチプレスを行う方法もあります。

ダンベルベンチプレスは左右のダンベルをそれぞれ安定させる必要があるため、一般的にバーベルベンチプレスほど高重量を扱いやすい種目ではありません。

「できるだけ重い重量を押す」という点では、ラックを使ったバーベルベンチプレスのほうが向いています。

重量が重くなるほど難しくなるのが、ダンベルをスタートポジションまで持っていく動作です。

ダンベルを持った状態でベンチに寝て、胸の横まで安全に持っていく必要があります。トレーニング自体はできる重量でも、セットポジションを作るのが大変になるケースもあります。

無理に重いダンベルを扱わず、安全に準備できる重量を選びましょう。

左右が独立して動くことはメリットである一方、デメリットにもなります。

ダンベルが外側に開いたり、左右で高さが変わったりすると、狙った筋肉へうまく負荷をかけられないことがあります。

特に筋トレ初心者は、重量を増やすことよりも毎回同じフォーム・軌道で動かせることを優先しましょう。

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは、どちらも大胸筋を中心に鍛えられる優秀な種目です。