こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「ベンチプレスの重量がなかなか上がらない」「最初は順調に伸びていたのに、最近ずっと同じ重量…」と悩んでいませんか？
ベンチプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋や肩など上半身を効率よく鍛えられる人気種目です。しかし、ある程度トレーニングを続けていると、重量が伸びにくく感じることがあります。
そこで今回は、ベンチプレスの重量を上げる方法7選を紹介します。重量が伸びない原因についても解説するので、停滞している方はぜひ参考にしてください。
ベンチプレスの重量が伸びない主な原因
ベンチプレスの重量が伸びないからといって、単純に「筋力が足りない」とは限りません。
フォームやトレーニング方法、休憩時間など、さまざまな要因が関係しています。
毎回同じ重量・回数でトレーニングしている
筋力を伸ばしていくためには、身体に少しずつ新しい刺激を与えることが大切です。
たとえば毎回50kgを10回×3セット行い、それを何ヶ月も繰り返していると、その負荷に身体が慣れてしまう可能性があります。
重量だけでなく、回数やセット数などを少しずつ変化させていきましょう。
フォームが安定していない
重い重量を扱おうとすると、フォームが崩れてしまうことがあります。
肩甲骨の位置や足の踏ん張り、バーを下ろす位置などが毎回バラバラでは、効率よく力を発揮できません。
重量を上げる前に、まずは再現性の高いフォームを身につけることが重要です。
疲労が溜まっている
「重量を上げたいから毎日ベンチプレス！」という方法が必ずしも近道とは限りません。
筋肉だけでなく、関節や神経系にも疲労は蓄積します。睡眠不足や食事量の不足などもパフォーマンス低下につながるため、トレーニング以外の部分も見直してみましょう。
ベンチプレスの重量を上げる方法7選
①フォームを安定させる
まず見直したいのがベンチプレスのフォームです。
肩甲骨を安定させ、足を床につけて身体全体で土台を作ります。バーを毎回同じ位置に下ろし、同じ軌道で押せるようになると、力を発揮しやすくなります。
「胸だけで押す」というより、上半身と下半身を安定させた状態で動作することを意識しましょう。
②少しずつ重量・回数を増やす
重量を上げるために重要なのが、少しずつ負荷を高めていくことです。
ただし、毎回重量を増やす必要はありません。
たとえば、
- 60kg×8回
- 60kg×9回
- 60kg×10回
- 62.5kgに重量アップ
というように、同じ重量でできる回数を増やしてから重量を上げる方法もあります。
小さな成長を積み重ねていくことで、無理なく重量アップを狙えます。
③高重量・低回数のセットも取り入れる
普段10〜12回程度のセットばかり行っている場合は、少し重めの重量を扱うトレーニングを取り入れる方法もあります。
筋力アップを目的とする場合、低回数でも高い負荷を扱うことが重要になります。
ただし、いきなり限界重量に挑戦するのはおすすめできません。安全にコントロールできる範囲から徐々に重量を上げていきましょう。
④インターバルをしっかり取る
重量を上げたいのに、セット間の休憩を30秒〜1分程度しか取っていない方は要注意です。
休憩が短すぎると、筋力が十分に回復しないまま次のセットを行うことになり、本来扱える重量や回数をこなせなくなる場合があります。
高重量のベンチプレスを行う場合は、2〜3分程度を目安に、必要に応じてさらに長めに休憩してもよいでしょう。
⑤上腕三頭筋や肩も鍛える
ベンチプレスというと「胸の種目」というイメージがありますが、大胸筋だけを使っているわけではありません。
上腕三頭筋や三角筋なども動作に関わります。
特に「胸からは上がるけれど、途中から押し切れない」という場合は、上腕三頭筋などの強化が役立つ可能性があります。
ダンベルプレスやショルダープレス、上腕三頭筋を狙った種目なども組み合わせてみましょう。
⑥トレーニング記録をつける
意外と重要なのがトレーニング記録です。
「何kgを何回できたか」を記録しておけば、次回の目標を決めやすくなります。
たとえば前回60kgを8回できたのであれば、次回は9回を目指すなど、具体的な目標を設定できます。
重量だけでなく、回数やセット数も記録しておきましょう。
⑦食事・睡眠・休養を見直す
トレーニングだけ頑張っていても、十分な回復ができていなければパフォーマンスは上がりにくくなります。
特にダイエット中などで摂取カロリーを大幅に減らしている場合、重量が伸びにくくなることもあります。
タンパク質を含めたバランスの良い食事を意識し、十分な睡眠と休養を確保しましょう。
ベンチプレスが停滞したときはどうする？
ベンチプレスを続けていれば、重量が伸びない時期が出てくることは珍しくありません。
そんなときに毎回MAX重量へ挑戦するのではなく、一度重量を下げてフォームを確認したり、回数を伸ばしたりする方法もあります。
また、重量だけを見るのではなく、「同じ重量を以前より楽に扱える」「フォームが安定した」「1回多くできた」といった変化も成長のひとつです。
焦らず、少しずつトレーニングを積み重ねていきましょう。
ベンチプレスの重量アップに関するFAQ
Q. ベンチプレスは何kgずつ上げればいい？
大幅に重量を増やす必要はありません。現在の重量を安定して扱えるようになったら、利用しているジムのプレートに合わせて2.5kg程度など、小刻みに上げていくとよいでしょう。
Q. ベンチプレスは週何回やればいい？
トレーニング経験や他の種目との組み合わせによって異なります。頻度を増やせば必ず重量が伸びるわけではないため、疲労や回復状況を確認しながら調整しましょう。
Q. ベンチプレスで胸より腕が疲れるのはなぜ？
フォームや手幅、肩甲骨の位置などによって、腕への負担が大きくなっている可能性があります。重量を一度下げてフォームを確認するのがおすすめです。
まとめ｜正しい方法でベンチプレスの重量アップを目指そう
ベンチプレスの重量を上げるためには、ただ重い重量に挑戦し続けるのではなく、フォーム・重量設定・インターバル・補助種目・休養などを総合的に見直すことが大切です。
特に重量が伸び悩んでいるときは、フォームやトレーニング方法を客観的に確認することで、改善点が見つかることがあります。
WAPLEでは、完全個室のマンツーマントレーニングで、一人ひとりの目的やレベルに合わせたトレーニングをサポートしています。
「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」「正しいフォームが分からない」「一人だと重量設定が難しい」という方も、ぜひお気軽にご相談ください💪
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
