こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
昨日筋トレをしたら、まだ筋肉痛が残っている…」
そんなとき、予定どおりトレーニングをしていいのか、それとも休んだほうがいいのか迷った経験はありませんか？
筋トレを習慣にしていると、「休んだら筋肉が落ちそう」「せっかく続けているからトレーニングしたい」と思うこともあるでしょう。
結論からいうと、筋肉痛＝筋トレ禁止というわけではありません。
ただし、筋肉痛の強さや鍛える部位によっては、休養を優先したほうがよい場合もあります💡
今回は、筋肉痛が残っているときに筋トレをしてもいいのか、休むべき判断基準やトレーニング方法について解説します⭐️
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
筋トレをした翌日や翌々日に感じる筋肉痛は、一般的に遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。
普段あまり行わない運動をしたり、いつもより強度の高いトレーニングを行ったりすると起こりやすくなります。
特に、ダンベルをゆっくり下ろす動作やスクワットで身体を下げる動作など、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」を多く含む運動では、筋肉痛が起こりやすい傾向があります。
筋肉痛がある間は、筋肉が運動による刺激から回復している途中と考えられます。
そのため、強い筋肉痛が残っている状態で同じ部位に高い負荷をかけ続けるよりも、適切な休養を取り入れることが重要です。
筋肉痛が残っていても筋トレしていい？
筋肉痛が残っているときに筋トレをしていいかどうかは、「筋肉痛の程度」と「トレーニングする部位」によって判断しましょう。
軽い筋肉痛ならトレーニングできる場合もある
「少し張っている」「押すと多少痛い」程度の軽い筋肉痛で、普段どおり身体を動かせるのであれば、必ずしも完全休養にする必要はありません。
ただし、いつもと同じ重量や回数を無理にこなすのではなく、その日の身体の状態に合わせて負荷を調整することが大切です。
ウォーミングアップをしてみて違和感が強くなる場合は、無理せずトレーニング内容を変更しましょう。
強い筋肉痛なら同じ部位は休ませる
階段の上り下りがつらい、腕を上げるだけでも痛いなど、日常生活の動作にも影響するほど筋肉痛が強い場合は、同じ部位の高強度トレーニングは避けたほうがよいでしょう。
筋肉が十分に回復していない状態では、本来扱える重量を扱えなかったり、正しいフォームを維持できなくなったりすることがあります。
トレーニングの質が落ちるだけでなく、無理なフォームにつながる可能性もあるため、「痛いけど頑張る」よりも回復を優先することが大切です。
筋肉痛がある部位とは別の部位なら筋トレしてもいい？
筋肉痛が残っている場合でも、別の部位をトレーニングする方法があります。
たとえば、前日にスクワットやランジを行って脚に筋肉痛があるのであれば、その日は胸や背中、腕など上半身を中心にトレーニングするという方法です。
反対に、胸や腕に筋肉痛が残っているのであれば、脚のトレーニングを行うこともできます。
このように鍛える部位を分けることで、筋肉を休ませながらトレーニング習慣を維持できます。
ただし、スクワットでも体幹を使うように、トレーニングでは複数の筋肉が関わります。
筋肉痛が非常に強い場合や全身に疲労感がある場合は、別部位だからと無理をせず、休養を選択することも必要です。
筋肉痛があるときの判断基準
「今日は筋トレするべき？」と迷ったときは、次のようなポイントを確認してみましょう。
- 日常生活に支障が出るほど痛くないか
- 関節ではなく筋肉に痛みを感じているか
- ウォーミングアップで痛みが強くならないか
- いつもどおりのフォームで動けるか
- 睡眠不足や強い疲労感がないか
特に注意したいのが、筋肉痛とケガによる痛みを混同しないことです。
筋肉全体が重い・張っているような感覚ではなく、「特定の場所だけ鋭く痛む」「関節が痛い」「腫れている」といった症状がある場合は、通常の筋肉痛とは異なる可能性があります。
その場合は無理にトレーニングを続けないようにしましょう。
筋肉痛がある日は軽い運動にするのもおすすめ
筋肉痛があるからといって、一日中まったく身体を動かしてはいけないわけではありません。
状態によっては、ウォーキングや軽いストレッチなど、負担の少ない運動を取り入れる方法もあります。
「ジムに行ったら必ず高重量の筋トレをしなければならない」と考えず、コンディションに合わせて運動強度を調整しましょう。
トレーニングは1日単位ではなく、数週間・数か月という長い期間で考えることが重要です。
筋肉痛を早く回復させるには？
トレーニングだけでなく、回復まで含めて身体づくりです。
十分な睡眠をとる
筋トレを頑張っていても、睡眠時間が不足していると十分なコンディションを維持しにくくなります。
筋肉痛が強い日は特に、夜更かしを避けて十分な睡眠時間を確保しましょう。
タンパク質だけでなくバランスよく食べる
筋肉の材料となるタンパク質はもちろん大切ですが、それだけを摂ればよいわけではありません。
炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなども含め、バランスのよい食事を意識しましょう。
ダイエット中だからと極端に食事量を減らしていると、トレーニング時のエネルギー不足につながることもあります。
休むことを怖がらない
筋トレを習慣にしている人ほど、「1日休んだら今までの努力が無駄になるのでは？」と不安になることがあります。
しかし、1日や2日休んだからといって、それだけで急激に筋肉がなくなるわけではありません。
休養もトレーニング計画の一部と考え、身体の状態に合わせて休むことが継続的な身体づくりにつながります。
筋肉痛がない＝筋トレの効果がないわけではない
筋トレを続けていると、以前より筋肉痛になりにくくなることがあります。
すると、「昨日の筋トレは効いていなかったのかな？」と不安になるかもしれません。
しかし、筋肉痛の強さと筋トレの効果は必ずしも比例しません。
身体がトレーニングに慣れてくれば、同じような運動をしても筋肉痛が起こりにくくなることがあります。
毎回激しい筋肉痛になることを目標にするのではなく、正しいフォームで行えているか、重量や回数が少しずつ伸びているかなどを確認することが大切です。
毎回筋肉痛がひどい場合はトレーニングを見直そう
トレーニングするたびに数日間動けないほどの筋肉痛になる場合は、負荷が強すぎる可能性もあります。
重量、回数、セット数、トレーニング頻度などを見直してみましょう。
特に筋トレ初心者の場合、「早く身体を変えたい」と最初から頑張りすぎてしまうケースがあります。
身体づくりで重要なのは、一度のトレーニングで限界まで追い込むことではなく、適切な負荷で継続することです。
自分に合ったトレーニング強度が分からないならWAPLEへ
筋肉痛が残っていると、「今日はどこまでトレーニングしていい？」「重量を下げるべき？」「別の部位を鍛えたほうがいい？」など、自分では判断しにくいこともあります。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの目的や運動経験だけでなく、その日の身体の状態も確認しながらトレーニングを行います。
ダイエットやボディメイクでは、ただ毎回きついトレーニングをすることが正解ではありません。
トレーニングと休養を適切に組み合わせ、無理なく継続していくことが大切です。
「筋トレを始めたいけれど何からすればいいか分からない」「自己流でトレーニングしているけれど身体がなかなか変わらない」という方は、ぜひWAPLEのパーソナルトレーニングをご活用ください。
まとめ｜筋肉痛が残っているときは痛みの程度と部位で判断しよう
筋肉痛が残っていても、必ずトレーニングを休まなければならないわけではありません。
軽い筋肉痛であれば負荷を調整する、強い筋肉痛がある部位は休ませる、別の部位をトレーニングするなど、その日の状態に合わせて判断することが大切です。
また、筋肉痛が強いほどトレーニング効果が高いわけでもありません。
筋トレ・食事・睡眠・休養をバランスよく取り入れながら、長期的に続けられる身体づくりを目指しましょう。
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
