こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「筋トレをしたいけれど、仕事や家事でなかなか時間が取れない…」
「ジムに行っても、毎回1時間以上トレーニングするのは難しい」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
筋トレというと「長時間やらないと効果が出ない」というイメージを持たれがちですが、必ずしも長くトレーニングすればいいわけではありません。
種目の選び方やインターバル、トレーニングの組み方を工夫すれば、短時間でも効率よく身体を鍛えることは可能です。
そこで今回は、忙しい方におすすめしたい「筋トレを時短する方法7選」をご紹介します。
筋トレは短時間でも効果がある？
結論からいうと、筋トレは短時間でも取り組み方次第で十分なトレーニングになります。
大切なのは、単純なトレーニング時間の長さだけではありません。
筋肉に適切な負荷を与えること、目的に合った種目を選ぶこと、そして継続してトレーニングすることが重要です。
例えば、ジムに60分いてもスマートフォンを見ながら長時間休憩していれば、実際にトレーニングしている時間はそれほど長くないかもしれません。
一方、30〜40分程度でも、あらかじめ種目を決めて集中して取り組めば、限られた時間を有効活用できます。
「今日は時間がないからジムに行くのをやめよう」と考えるのではなく、短時間で何をするかを考えてみましょう。
筋トレを時短する方法7選
① トレーニングする種目を事前に決めておく
ジムに到着してから「今日は何をやろう？」と考えていると、意外と時間を使ってしまいます。
そのため、トレーニング前に鍛える部位・種目・セット数をある程度決めておくのがおすすめです。
例えば「今日は脚の日」と決めたら、スクワット、レッグプレス、レッグカールなど、行う種目をあらかじめ決めておきます。
メニューが決まっていれば、ジムに着いてからすぐにトレーニングを始められるため、無駄な時間を減らせます。
② 複数の筋肉を使う種目を優先する
短時間で効率よく鍛えたい場合は、1つの種目で複数の筋肉を使うコンパウンド種目（多関節運動）を取り入れるのもおすすめです。
代表的なものには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウンなどがあります。
例えばスクワットでは、大腿四頭筋だけでなく、お尻やハムストリングスなど下半身のさまざまな筋肉を使います。
限られた時間の中で多くの筋肉に刺激を与えたい場合は、こうした種目をメニューの中心にすると効率的です。
③ インターバルを必要以上に長くしない
筋トレを時短するうえで見直したいのが、セット間のインターバルです。
休憩中にスマートフォンを見ていると、気づかないうちに5分、10分と経ってしまうことがあります。
ただし、インターバルは短ければ短いほど良いわけではありません。
十分に回復していない状態で次のセットを始めると、扱える重量や回数が大きく落ち、かえってトレーニングの質が低下する場合があります。
種目や目的に合わせて必要な休憩時間を確保しつつ、タイマーなどを使って休みすぎを防ぐのがおすすめです。
④ スーパーセットを活用する
トレーニング時間を短縮したい場合、スーパーセットを取り入れる方法もあります。
スーパーセットとは、2つの種目を組み合わせ、休憩を短くしながら連続して行うトレーニング方法です。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと、上腕三頭筋を鍛えるトライセプス系の種目を組み合わせる方法があります。
通常のトレーニングより短い時間で複数の種目を行いやすくなるため、時短との相性が良い方法です。
ただし、疲労が強くなりやすいため、すべての種目をスーパーセットにする必要はありません。補助種目などで活用すると取り入れやすいでしょう。
⑤ ウォームアップを効率化する
時間がないからといって、ウォームアップを完全に省略するのはおすすめできません。
一方で、筋トレ前に長時間ストレッチをしたり、必要以上にウォームアップセットを繰り返したりすると、それだけで時間がなくなってしまいます。
軽い有酸素運動や動的なウォームアップを行い、その後メイン種目を軽い重量から始めるなど、これから行うトレーニングに合わせた準備を意識しましょう。
⑥ スマートフォンを見る時間を減らす
意外と大きな時短ポイントになるのが、スマートフォンです。
セット間にSNSや動画を見始めてしまい、予定していたインターバルを大幅に超えてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。
トレーニング中はタイマーや記録など必要な用途だけに絞ることで、集中しやすくなります。
「45分だけ集中する」など時間を決めて取り組むのもおすすめです。
⑦ 週単位でトレーニングメニューを考える
1回のトレーニングですべての部位を完璧に鍛えようとすると、どうしても時間が長くなります。
そこで、1回だけで考えるのではなく1週間単位でトレーニングを組むのも方法のひとつです。
例えば週3回ジムに通えるなら、「上半身・下半身」と分けたり、全身を週に複数回トレーニングしたりと、生活スタイルに合わせて組み方を調整できます。
1回ですべてを終わらせようとしないことで、短時間でも必要なトレーニング量を確保しやすくなります。
30分しかない日の筋トレメニュー例
「今日は30分しか時間がない」という日は、種目数を絞ってみましょう。
例えば全身を鍛えたい場合は、以下のような組み方が考えられます。
- ウォームアップ：約5分
- スクワットまたはレッグプレス：3セット
- チェストプレス：3セット
- ラットプルダウン：3セット
- 余裕があれば腹筋や補助種目：2〜3セット
ポイントは、30分の中に無理やり多くの種目を詰め込まないことです。
時間が限られている日は優先順位の高い種目に集中し、残りは別の日に行うという考え方でも問題ありません。
忙しい人こそパーソナルトレーニングも選択肢
WAPLE東川口店
「自分に必要な種目が分からない」「毎回メニューを考えるのが大変」という方は、パーソナルトレーニングを活用するのもひとつの方法です。
限られた時間で効率よくトレーニングするためには、自分の目的や身体の状態に合わせて種目・重量・回数・フォームを調整することが重要です。
WAPLEでは、トレーナーがお客様一人ひとりの目標や運動経験に合わせてトレーニングをサポートしています。
完全個室のマンツーマントレーニングなので、「何をやればいいか分からない」という時間を減らし、トレーニングに集中しやすい環境です。
仕事や家事などで忙しく、限られた時間を有効活用したい方も、ぜひお気軽にご相談ください✨
筋トレの時短に関するよくある質問
Q. 筋トレは30分でも効果がありますか？
A. 30分でも、目的に合った種目を選び、適切な強度で取り組むことで十分トレーニングできます。時間の長さだけではなく、内容や継続性を意識することが大切です。
Q. 筋トレは毎日短時間やってもいいですか？
A. 鍛える部位や強度によって異なります。同じ筋肉を高強度で毎日鍛えるのではなく、部位を分けたり休養日を設けたりして、疲労を管理しましょう。
Q. 筋トレのインターバルは短いほうが時短になりますか？
A. 時間は短縮できますが、短くしすぎると十分に回復できず、次のセットのパフォーマンスが落ちることがあります。種目や目的に合わせて必要な休憩を取りましょう。
まとめ｜筋トレは短時間でも効率を高められる
筋トレは「長時間やればやるほど良い」というものではありません。
種目を事前に決める、複数の筋肉を使う種目を取り入れる、インターバルを管理する、スーパーセットを活用するなど、ちょっとした工夫でトレーニング時間を短縮できます。
特に忙しい方は、「時間がないから今日はやらない」と考えるより、30分でもできるメニューを用意しておくと継続しやすくなります。
短時間でも質の高いトレーニングを積み重ねて、自分のペースで理想の身体を目指していきましょう💪
WAPLEでは、一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせたトレーニングをご提案しています。効率よく身体を鍛えたい方は、ぜひ無料体験・カウンセリングをご利用ください！
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
