こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ジムで筋トレを始めたとき、意外と迷いやすいのが「重量を何kgにすればいいのか？」という問題です。
マシンには5kg、10kg、20kg……とさまざまな重量が並んでいますが、初心者の方にとっては「どれを選べばいいの？」と迷ってしまいますよね。
また、周りの人が重い重量を扱っていると、
- 重い方が筋肉がつきそう
- 軽い重量だと意味がない？
- 何回できる重量を選べばいい？
- いつ重量を上げればいい？
と疑問に思うこともあるでしょう🤔
しかし、筋トレの重量設定で重要なのは「何kgを持つか」だけではありません。
同じ20kgでも、その人の筋力や経験、種目によって負荷の大きさはまったく異なります。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて、重量の決め方や回数との関係、重量を上げるタイミングまでわかりやすく解説します！
筋トレの重量は「何kg」ではなく「何回できるか」で考える
筋トレの重量を決めるときに、まず知っておきたいのが「全員に共通する正解の重量はない」ということです。
例えば、チェストプレスを20kgで行う場合でも、ある人にとってはかなり重く感じる一方、トレーニング経験者なら軽く感じることがあります。
そのため、
「初心者だから10kg」
「男性だから30kg」
と重量そのものだけで判断するのは難しいのです。
そこで目安にしたいのが、「正しいフォームで何回できるか」です。
筋肉を大きくしたい一般的な筋力トレーニングでは、まずは8〜12回程度を丁寧に行える重量をひとつの目安として考える方法があります。
例えば10回を目標にした場合、
- 10回終わっても20回以上できそう → 軽すぎる可能性
- 3〜4回でフォームが崩れる → 重すぎる可能性
- 8〜12回程度で「あと数回できそう」と感じる → 重量設定のひとつの目安
と考えるとわかりやすいでしょう💡
ここで重要なのが、毎セット完全に限界まで行う必要はないということ。
初心者の場合は特に、限界まで無理に追い込むよりも、正しいフォームを維持しながらトレーニングすることを優先しましょう。
「あと2〜3回くらいならできそう」という余裕を残した状態から始め、フォームが安定してきたら少しずつ負荷を調整する方法があります。
また、種目によって扱える重量が違うことも覚えておきましょう。
例えば、大きな筋肉を使うレッグプレスと、肩など比較的小さな筋肉を使う種目では、同じ人でも扱える重量が大きく異なります。
そのため、種目ごとに適切な重量を探すことが大切です。
初心者は軽い重量からフォームを確認しよう
筋トレを始めたばかりの方は、いきなり「ギリギリ10回できる重量」を探す必要はありません。
まずは余裕を持って動かせる軽めの重量からスタートするのがおすすめです。
理由は、トレーニングでは重量だけでなくフォームや可動域も重要だからです。
重量が重すぎると、無意識のうちに、
- 反動を使ってしまう
- 可動域が狭くなる
- 身体を大きく反らしてしまう
- 狙っていない筋肉で無理やり動かす
- 左右の動きがバラバラになる
といったフォームになりやすくなります。
例えばラットプルダウンで背中を鍛えたいのに、重量が重すぎて身体を大きく後ろへ倒しながら引いてしまえば、狙った動作を行いにくくなります。
チェストプレスでも、重さを動かすことばかりに集中すると、肩がすくんだり可動域が小さくなったりすることがあります。
つまり、「重い重量を動かせた＝良いトレーニング」ではないということです。
初心者の方は、まず軽い重量でフォームを確認し、
「この重量なら10回程度、同じフォームで繰り返せる」
というポイントを探してみましょう👍
フォームが安定しているか判断するときは、次のポイントをチェックしてみてください。
- 最初の1回と最後の1回でフォームが大きく変わっていないか
- 反動を使っていないか
- 狙った筋肉に負荷を感じられているか
- 関節に痛みや強い違和感がないか
- 可動域が極端に狭くなっていないか
重量を増やす前に、まずはこの基本を身につけることが大切です。
重量を上げるタイミングは？「回数」を目安にしよう
トレーニングを続けていると、最初はきつかった重量が徐々に軽く感じるようになることがあります。
そこで出てくるのが、
「いつ重量を上げればいいの？」
という疑問です。
重量アップを考えるひとつのタイミングは、設定した回数を余裕を持ってこなせるようになったときです。
例えば「8〜12回」を目標にしているとしましょう。
最初は20kgで、
1セット目：10回
2セット目：9回
3セット目：8回
だったとします。
トレーニングを継続して、
1セット目：12回
2セット目：12回
3セット目：12回
と安定してできるようになり、さらに数回できそうな余裕があるなら、次回は少し重量を増やしてみるという考え方ができます📈
重量を上げた結果、回数が、
12回 → 9回
などに下がるのは自然なことです。
そこから新しい重量でトレーニングを続け、再び回数を伸ばしていきます。
このように、重量や回数などの負荷を少しずつ高めていく考え方を「漸進性過負荷」と呼びます。
筋トレでは、毎回同じ負荷を繰り返すだけではなく、身体の適応に合わせて少しずつ刺激を変えていくことが重要です。
ただし、毎回重量を上げなければいけないわけではありません。
睡眠や食事、疲労、その日の体調などによってパフォーマンスは変化します。
前回より重量が上がらなかったからといって、トレーニングが失敗というわけではありません。
重量だけではなく、
- 回数が増えた
- フォームが安定した
- 可動域が広がった
- 同じ重量を以前より楽に扱えた
といった変化もトレーニングの成長として考えましょう✨
重量・回数・セット数・休憩をセットで考えよう
筋トレでは、重量だけを考えても十分ではありません。
重量・回数・セット数・インターバルを組み合わせてトレーニング全体の負荷を考えることが大切です。
例えば同じ20kgでも、
- 20kg × 5回
- 20kg × 10回
- 20kg × 15回
では身体への負荷や疲労の感じ方が変わります。
さらに、1セットだけ行う場合と3セット行う場合でもトレーニング量は異なります。
初心者の場合は、まず8〜12回程度を丁寧に行える重量で、2〜3セット程度から始めると考えやすいでしょう。
そして忘れやすいのがセット間のインターバルです⏱️
休憩時間が短すぎると筋肉や呼吸が十分に回復せず、本来扱えるはずの重量でも次のセットで回数が大きく落ちてしまうことがあります。
反対に、しっかり休憩を取ることで、次のセットでもフォームや重量を維持しやすくなります。
そのため、
「重量は何kgにする？」
だけではなく、
「その重量で何回・何セット行い、セット間にどのくらい休むか？」
まで考えることが、効率的なトレーニングにつながります。
また、重量設定は種目によっても変える必要があります。
スクワットやレッグプレスなど大きな筋肉を使う種目と、サイドレイズなど比較的小さな筋肉を狙う種目では、適切な重量は大きく異なります。
「前の種目で20kgだったから、この種目も20kg」と考えるのではなく、種目ごとにフォームを維持できる重量を設定しましょう。
ジムでトレーニングしていると、周りの人が扱っている重量が気になることもあるかもしれません。
しかし、筋力やトレーニング歴、体格、目的は人それぞれです。
他人の重量ではなく、「自分が狙った筋肉を使いながら正しいフォームで行えるか」を基準に重量を選びましょう💪
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの目的や身体の状態、トレーニング経験に合わせてメニューや重量設定をサポートしています。
「ジムに入会したけれど、何kgに設定すればいいかわからない」「重量を上げるタイミングがわからない」という方も、自分に合ったトレーニング方法を身につけることが大切です。
FAQ｜筋トレの重量設定についてよくある質問
Q1. 筋トレ初心者は何kgから始めればいいですか？
初心者に一律で「○kgから」と決めることはできません。筋力や種目によって適切な重量が異なるため、まずは軽い重量から始め、正しいフォームで8〜12回程度行えるかを確認しながら調整しましょう。
Q2. 筋トレは重い重量の方が効果がありますか？
重ければ重いほど効果が高いとは限りません。目的に応じた負荷を設定し、適切なフォームや可動域で行うことが重要です。重量が重すぎてフォームが大きく崩れてしまう場合は、重量を下げることも検討しましょう。
Q3. 10回できたら重量を上げるべきですか？
10回できたから必ず重量を上げる必要はありません。例えば8〜12回を目標にしている場合、12回程度を複数セット安定して行えて、さらに余裕があるようなら少し重量を増やす方法があります。
Q4. 日によって同じ重量が重く感じるのはなぜですか？
睡眠、食事、疲労、前回のトレーニングからの回復状態などによって、その日のパフォーマンスは変わります。毎回必ず同じ重量・回数を達成する必要はなく、その日の状態に合わせて調整することも大切です。
まとめ｜筋トレの重量は「フォーム＋回数」で決めよう
筋トレの重量設定では、「何kgを持つか」だけで考えないことがポイントです。
初心者の方は、まず軽めの重量から始め、正しいフォームを維持しながら8〜12回程度行える重量をひとつの目安にしてみましょう。
そして、その重量を余裕を持って扱えるようになったら、少しずつ重量や回数などを増やしていきます📈
大切なのは、周りの人より重い重量を扱うことではありません。
自分の目的に合った重量で、狙った筋肉に適切な負荷をかけることです。
重量・回数・セット数・インターバルを組み合わせながら、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！
WAPLEでは、トレーニング初心者の方にも、一人ひとりに合わせたフォームや重量設定、トレーニングメニューをサポートしています。
「ジムに通い始めたけど何をすればいいかわからない」「自分に合った重量を知りたい」という方は、ぜひWAPLEで効率的なトレーニングを始めてみてください💪
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
