こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ジムで六角形のような形をしたバーを見かけて、「これは何に使うんだろう？」と思ったことはありませんか？
この器具は「ヘックスバー（トラップバー）」と呼ばれ、主にデッドリフトなどのトレーニングに使用されます。
ヘックスバーデッドリフトは、通常のバーベルを使ったデッドリフトと比べて身体の中心に近い位置で重量を支えやすく、下半身を中心に全身を鍛えられるのが特徴です。
一方で、目的によっては通常のデッドリフトのほうが適している場合もあります。
この記事では、ヘックスバーデッドリフトのメリット・デメリット、通常のデッドリフトとの違い、向いている人についてわかりやすく解説します。
ヘックスバー（トラップバー）とは？
ヘックスバーとは、トレーニングをする人がバーの中央に入って使用する特殊な形状のバーベルです。
一般的なストレートバーでは身体の前でバーを持ちますが、ヘックスバーでは身体の左右にあるハンドルを握って持ち上げることができます。
そのため、重量が身体の中心から大きく離れにくく、比較的上体を起こした姿勢で動作しやすいのが特徴です。
主に以下のようなトレーニングに使用できます。
- ヘックスバーデッドリフト
- シュラッグ
- ファーマーズウォーク
- ジャンプ系トレーニング
なかでも代表的なのがヘックスバーデッドリフトです。
ヘックスバーデッドリフトで鍛えられる筋肉
ヘックスバーデッドリフトは、ひとつの筋肉だけを鍛える種目ではありません。
主に大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・脊柱起立筋などが関わり、さらに重量を保持するために背中や前腕、体幹なども使います。
つまり、下半身を中心として全身をまとめて鍛えられるコンパウンド種目（多関節運動）のひとつです。
ただし、フォームやヘックスバーのハンドルの高さなどによって、それぞれの筋肉への負荷のかかり方は変わります。
ヘックスバーデッドリフトのメリット
① 身体の中心に近い位置で重量を扱いやすい
ヘックスバーの大きな特徴は、バーの中に身体が入る構造になっていることです。
通常のデッドリフトではバーベルが身体の前にありますが、ヘックスバーでは左右のハンドルを握るため、重量を身体の中心に近い位置で支えやすくなります。
そのため、ストレートバーのデッドリフトとは異なる感覚で重量を扱うことができます。
② 比較的上体を起こした姿勢を作りやすい
ヘックスバーデッドリフトでは、通常のデッドリフトよりも上体を起こしたフォームになりやすい傾向があります。
デッドリフトで「腰が丸まってしまう」「フォームが難しい」と感じる人にとっては、ヘックスバーのほうが動作を習得しやすい場合があります。
ただし、ヘックスバーを使えば必ず腰を痛めないというわけではありません。
重量設定やフォームが適切でなければ身体への負担は大きくなるため、正しいフォームで行うことが重要です。
③ 下半身を幅広く鍛えられる
ヘックスバーデッドリフトでは、お尻やハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋も動作に関わります。
通常のデッドリフトより膝の曲げ伸ばしを使いやすいフォームになることもあり、脚全体を使って重量を持ち上げる感覚を得やすいのが特徴です。
「下半身を効率よく鍛えたい」「複数の筋肉を一度に鍛えたい」という場合にも取り入れやすい種目です。
④ 高重量トレーニングにも取り入れやすい
身体の左右でハンドルを握り、比較的安定した姿勢を作りやすいため、高重量を使ったトレーニングにも活用されています。
筋力アップを目的としたトレーニングはもちろん、スポーツのパフォーマンス向上を目的としたトレーニングに取り入れられることもあります。
ただし、「何kg持ち上げられるか」だけを追いかけるのはおすすめできません。
重量を増やす場合も、フォームを崩さずコントロールできる範囲で段階的に負荷を高めていきましょう。
ヘックスバーデッドリフトのデメリット
① 通常のデッドリフトとは刺激が異なる
ヘックスバーとストレートバーでは、重量の位置や身体の使い方が異なります。
そのため、「デッドリフトだから同じ筋肉にまったく同じ刺激が入る」と考えるのは適切ではありません。
特にフォームによっては膝関節を使う割合が大きくなり、通常のデッドリフトと比較して大腿四頭筋の関与が大きくなることがあります。
反対に、ハムストリングスや背面を重点的に鍛えることが目的なら、ルーマニアンデッドリフトなど別の種目が適しているケースもあります。
② フォームによってはスクワットに近い動きになる
ヘックスバーは上体を起こしやすいため、必要以上に腰を落としてしまうとスクワットに近い動作になることがあります。
もちろん、それ自体が必ずしも間違いというわけではありません。
重要なのは、「どこの筋肉を鍛えるために行っているのか」を明確にすることです。
お尻やハムストリングスを狙っているのに膝の曲げ伸ばしばかりを使ってしまえば、狙った刺激を得にくくなる可能性があります。
③ 通常のデッドリフトの練習には完全に置き換えられない
パワーリフティングなどで通常のデッドリフトの記録を伸ばしたい場合、ヘックスバーデッドリフトだけを行えばよいわけではありません。
ストレートバーとヘックスバーではフォームや重心、握り方などが異なるためです。
通常のデッドリフト自体を上達させたい場合は、ストレートバーでの練習も必要になります。
④ 設置されていないジムもある
バーベルやダンベルと比較すると、ヘックスバーはすべてのジムに設置されている器具ではありません。
興味がある場合は、通っているジムにヘックスバーが設置されているか確認してみましょう。
通常のデッドリフトとヘックスバーはどっちがいい？
結論として、どちらが優れているというより「目的によって使い分ける」ことが大切です。
| 比較 | ヘックスバー | 通常のデッドリフト |
|---|---|---|
| 重量の位置 | 身体の中心に近い | 身体の前 |
| 姿勢 | 比較的上体を起こしやすい | 前傾が大きくなりやすい |
| 大腿四頭筋 | 使いやすい傾向 | フォームによって異なる |
| 背面への刺激 | フォームによって調整 | 比較的狙いやすい |
| フォーム習得 | 比較的取り組みやすい | 技術が必要 |
初心者だから必ずヘックスバー、上級者だから通常のデッドリフト、というわけでもありません。
鍛えたい筋肉・トレーニング経験・身体の特徴・目的などを考えて種目を選ぶことが重要です。
ヘックスバーでも「正しいフォーム」が重要
ヘックスバーは比較的扱いやすい器具ですが、適当に持ち上げてもよいわけではありません。
例えば、背中が大きく丸まった状態で無理に持ち上げたり、身体の能力を超えた重量を扱ったりすれば、ケガにつながる可能性があります。
また、同じヘックスバーデッドリフトでも、フォームによって大腿四頭筋を使いやすくしたり、お尻や股関節を意識した動作にしたりと、刺激の入り方を変えることができます。
「とりあえず重いものを持ち上げる」のではなく、目的に合わせてフォームや重量を設定することがトレーニング効果を高めるポイントです。
FAQ｜ヘックスバーデッドリフトについてよくある質問
Q. ヘックスバーは初心者でも使えますか？
はい。比較的上体を起こした姿勢を作りやすいため、初心者のトレーニングに取り入れられることもあります。ただし、最初は軽い重量から始め、正しいフォームを身につけることが重要です。
Q. ヘックスバーデッドリフトは腰に優しいですか？
通常のデッドリフトと比較して上体を起こしやすく、腰部への負担を抑えやすい場合があります。ただし、腰への負担がゼロになるわけではありません。痛みがある場合は無理に行わず、医療機関などの専門家へ相談しましょう。
Q. ヘックスバーと普通のデッドリフトはどちらがおすすめですか？
目的によって異なります。下半身を幅広く使ったトレーニングや扱いやすさを重視するならヘックスバー、通常のデッドリフトそのものの技術向上や背面を意識したトレーニングならストレートバーなど、目的に合わせて選択しましょう。
まとめ｜ヘックスバーを目的に合わせて活用しよう
ヘックスバーデッドリフトは、身体の中心に近い位置で重量を支えやすく、下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニングです。
通常のデッドリフトより上体を起こした姿勢を作りやすく、大腿四頭筋も使いやすいなどのメリットがあります。
一方で、通常のデッドリフトとは身体の使い方が異なるため、「ヘックスバーのほうが優れている」と単純に考えるのではなく、目的に応じて使い分けることが大切です。
「自分にはどの種目が合っているかわからない」「フォームが正しいのか不安」「筋トレをしているけれど狙った部位に効かない」という方は、専門家にフォームを確認してもらうのもひとつの方法です。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせてトレーニングをサポートしています。
自己流のトレーニングで悩んでいる方や、効率よく身体を変えていきたい方は、ぜひお気軽にご相談ください✨
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