こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
筋トレを続けていると、「スーパーセット」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
スーパーセットは、2つの種目を組み合わせて連続して行うトレーニング方法です。
トレーニング時間を効率よく使いやすく、普段とは違った刺激を取り入れられるのが特徴。一方で、組み合わせ方や重量設定を間違えると、フォームが崩れたり十分なパフォーマンスを発揮できなかったりすることもあります。
この記事では、スーパーセットの基本的なやり方からメリット、種目の組み合わせ方、休憩時間、注意点までわかりやすく解説します💪
スーパーセットとは？
スーパーセットとは、基本的に2つのトレーニング種目を休憩をほとんど挟まず連続して行うセット法です。
例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」を行った直後に、上腕三頭筋を鍛える「トライセプスプレスダウン」を行います。
- ① アームカール 10回
- ↓ ほぼ休憩なし
- ② トライセプスプレスダウン 10回
- ↓
- 休憩
この①＋②をまとめて「1セット」と考え、休憩後に再び同じ流れを繰り返します。
一般的なトレーニングでは1種目ごとに休憩を挟みますが、スーパーセットでは2種目を続けるため、短い時間で複数の筋肉を刺激しやすいという特徴があります。
スーパーセットとコンパウンドセットの違い
スーパーセットと混同されやすいのが「コンパウンドセット」です。
一般的には、スーパーセットは拮抗する筋肉（反対の働きをする筋肉）を組み合わせる方法として説明されることがあります。
例えば、
- 上腕二頭筋 × 上腕三頭筋
- 胸 × 背中
- 大腿四頭筋 × ハムストリングス
などです。
一方、コンパウンドセットは同じ筋肉を狙う2種目を連続して行う方法です。
例えば「ベンチプレス→ダンベルフライ」のように、どちらも胸を狙う種目を組み合わせます。
ただし、スーパーセットという言葉が「2種目を連続して行う方法」という広い意味で使われる場合もあります。名称だけにこだわるのではなく、どの筋肉を、どんな目的で組み合わせるのかを考えることが重要です。
スーパーセットのメリット
① トレーニング時間を短縮しやすい
スーパーセットの大きなメリットが時間効率の良さです⏱️
通常は「1種目→休憩→1種目→休憩」と進めますが、スーパーセットでは2種目を続けて行います。
そのため、種目間の休憩時間を減らすことができ、限られた時間でも複数の種目を取り入れやすくなります。
「仕事や家事でトレーニング時間を長く確保できない」という方にとっても、選択肢のひとつになるでしょう。
② 普段とは違う刺激を取り入れられる
毎回同じ種目・同じ回数・同じセット方法を続けていると、トレーニングがマンネリ化してしまうことがあります。
そんなときにスーパーセットを取り入れることで、普段とは異なるトレーニング刺激を加えられます。
通常のストレートセットだけでなく、目的に合わせてセット法を変えることもトレーニングのバリエーションのひとつです。
③ 拮抗する筋肉を効率よく鍛えられる
「押す筋肉」と「引く筋肉」のように、反対の働きをする筋肉を組み合わせることで、複数の部位を効率よくトレーニングできます。
例えば「胸＋背中」「二頭筋＋三頭筋」などです。
片方の筋肉を使っている間に、もう片方の筋肉への負担をある程度抑えながら進められるため、同じ部位を連続して鍛える方法とは違った特徴があります。
スーパーセットのおすすめの組み合わせ
ここからは、実際にスーパーセットを取り入れる場合の組み合わせ例を紹介します🔥
① 上腕二頭筋 × 上腕三頭筋
アームカール → トライセプスプレスダウン
腕の前側にある上腕二頭筋と、後ろ側にある上腕三頭筋を組み合わせる方法です。
比較的組みやすく、腕を集中的にトレーニングしたいときにも取り入れやすい組み合わせです。
② 胸 × 背中
ベンチプレス → シーテッドロー
胸を使う「押す動作」と、背中を使う「引く動作」を組み合わせます。
ただし、ベンチプレスなどの高重量を扱う種目では疲労によってフォームが崩れる可能性もあります。
無理に休憩時間を短くするのではなく、目的や経験レベルに合わせて調整しましょう。
③ 大腿四頭筋 × ハムストリングス
レッグエクステンション → レッグカール
太ももの前側と後ろ側を組み合わせる方法です。
マシン種目同士なので動作を安定させやすく、スーパーセットを試したい方にも比較的取り入れやすい組み合わせです。
④ 自宅なら腕立て伏せ × チューブローイング
スーパーセットはジムだけでなく、自宅トレーニングでも活用できます🏠
例えば、腕立て伏せで胸や上腕三頭筋を刺激した後、チューブローイングで背中を鍛える方法です。
ダンベルやトレーニングチューブがあれば、さらに組み合わせの幅を広げられます。
スーパーセットは何回・何セットやればいい？
スーパーセットに「必ず○回×○セット」という絶対的な決まりはありません。
トレーニング経験や目的、種目、扱う重量によって適切な設定は変わります。
一例としては、
- 1種目目：8〜12回程度
- 2種目目：8〜12回程度
- 合計：2〜4セット程度
などから調整すると取り入れやすいでしょう。
ただし、「12回やればOK」という意味ではありません。
筋トレでは回数だけではなく、重量・フォーム・運動強度・トレーニング経験などを総合的に考えることが大切です。
スーパーセットを行うときの注意点
重量を重くしすぎない
スーパーセットでは2種目を連続して行うため、通常のセットより疲労が蓄積しやすくなる場合があります。
普段と同じ重量にこだわるのではなく、フォームを維持できる重量を選択しましょう。
フォームが崩れたら無理に続けない
スーパーセットの目的は「休まずに限界まで動き続けること」ではありません。
疲労によってフォームが大きく崩れると、狙った筋肉に十分な刺激を与えにくくなるだけでなく、身体への負担が増える可能性もあります。
回数よりもフォームを優先することを意識しましょう。
すべての種目をスーパーセットにする必要はない
トレーニングメニューのすべてをスーパーセットにする必要はありません。
例えば、高重量を扱うメイン種目は通常のセットで行い、その後の補助種目でスーパーセットを取り入れる方法もあります。
「ベンチプレスは通常セット→アームカール＋プレスダウンをスーパーセット」のように使い分けると、トレーニング全体を組み立てやすくなります。
スーパーセットはこんな人におすすめ
- トレーニング時間を効率よく使いたい
- いつもの筋トレに変化をつけたい
- 複数の部位を効率よく鍛えたい
- 筋トレに慣れてきて新しいセット法を試したい
一方、筋トレを始めたばかりの方は、まず1種目ずつ正しいフォームを身につけることも重要です。
スーパーセットにこだわらず、自分のレベルや目的に合わせて取り入れましょう😊
スーパーセットに関するよくある質問
Q. スーパーセットは初心者でもできますか？
A. 初心者でも取り入れることはできます。ただし、まずは各種目のフォームを正しく身につけることが大切です。動作に慣れてから、比較的扱いやすい種目を組み合わせるとよいでしょう。
Q. スーパーセットは毎回取り入れてもいいですか？
A. 必ずしも毎回行う必要はありません。通常のセットと組み合わせながら、目的や疲労度に応じて取り入れましょう。
Q. スーパーセットとドロップセットの違いは？
A. スーパーセットは2つの種目を連続して行う方法です。一方、ドロップセットは一般的に同じ種目で重量を段階的に下げながら動作を続ける方法です。
どちらもトレーニングに変化を加える方法ですが、やり方や目的が異なります。
Q. スーパーセットは筋肥大にも使えますか？
A. スーパーセットも筋肥大を目的としたトレーニングに取り入れることができます。ただし、セット法だけで筋肥大が決まるわけではありません。適切な負荷やトレーニング量、栄養、休養などを総合的に考えることが重要です。
まとめ｜スーパーセットを目的に合わせて活用しよう
スーパーセットは、2つの種目を連続して行うトレーニング方法です。
トレーニング時間を効率よく使いやすく、普段の筋トレとは違った刺激を取り入れられるのがメリットです。
ただし、セット法は「きつければきついほど良い」というものではありません。
大切なのは、目的やトレーニング経験に合わせて種目・重量・回数・セット数を適切に設定することです。
「自分の場合はどの種目を組み合わせればいい？」「重量やセット数の決め方がわからない」という方は、パーソナルトレーニングを活用するのもひとつの方法です。
ダイエット・ボディメイク・筋力アップなど、目的に合わせて無理なくトレーニングを続けていきましょう！
パーソナルジム WAPLEでは、一人ひとりの目的や運動経験、体力に合わせたトレーニングをご提案しています💪
店舗一覧（東京都）
店舗一覧（神奈川県）
店舗一覧（埼玉県）
- WAPLE 志木南口店 ※女性専用
- WAPLE 志木東口店
- WAPLE 浦和美園店
- WAPLE トナリエふじみ野店
- WAPLE 東川口店
- WAPLE 南与野店
- WAPLE さいたま新都心店
- WAPLE 越谷店
- WAPLE レイクタウン店
- WAPLE鴻巣店
-
店舗一覧（千葉県）
- WAPLE 八柱店
店舗一覧（大阪府）
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
