こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ジムでよく見かける「スミスマシン」。気になっているものの、使い方がわからず挑戦できていない方も多いのではないでしょうか？
「初心者が使っても大丈夫？」「バーはどうやって外すの？」「どんな筋トレができる？」
今回は、スミスマシンの基本的な使い方から初心者におすすめの種目3選、注意点までわかりやすく解説します！
スミスマシンは初心者でも使える？
WAPLEさいたま新都心店
結論からいうと、スミスマシンは筋トレ初心者にもおすすめのマシンです。
スミスマシンとは、バーベルがレールに固定され、決められた軌道に沿って上下するトレーニングマシンのことです。
通常のバーベルと違い、前後左右にバーが大きくぶれにくいため、動作を安定させやすい特徴があります。
また、多くの機種にはバーを引っ掛けるフックや、安全装置が備わっています。
ただし、軌道が固定されているからといって、必ずしも安全というわけではありません。
姿勢やセーフティの設定が重要です。
初心者向け！スミスマシンの基本的な使い方
まずは、トレーニングを始める前に基本操作を覚えましょう。
① バーの高さを調整する
最初に、行う種目に合わせてバーの高さを設定します。
スクワットなら肩より少し低い位置、ベンチプレスならベンチに寝た状態で無理なくバーを握れる位置が目安です。
バーを外す前に、プレートが左右均等に取り付けられているかも確認しましょう。
② セーフティストッパーを設定する
セーフティストッパーとは、万が一バーを持ち上げられなくなった際に、バーが一定の高さより下がらないようにする安全装置です。
スクワットならしゃがんだ際の最下点より少し低い位置、ベンチプレスなら胸がバーに押しつぶされない高さに設定します。
実際に軽い重量で動作を確認し、安全装置が適切に機能するか確かめてから始めましょう。
③ バーのロックを解除する
多くのスミスマシンでは、バーを少し持ち上げて回転させることでフックを外せます。
ただし、機種によって解除方向や操作方法は異なります。
最初は重量を追加せず、スタッフに操作方法を確認するのがおすすめです。
④ トレーニング後はバーを固定する
セットが終わったら、バーをフックに掛けて確実にロックします。
手を離す前に、バーがしっかり固定されていることを確認しましょう。
スミスマシン初心者におすすめの種目3選
ここからは、初心者が挑戦しやすい代表的な種目を3つ紹介します！
① スミスマシンスクワット｜太もも・お尻
スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身を鍛えられるトレーニングです。
スミスマシンではバーの軌道が安定しているため、バランスを取ることに慣れていない方にも取り組みやすい種目です。
【やり方】
- バーを肩より少し低い位置に設定する
- バーを肩の上部に担ぎ、両手で握る
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- バーのロックを解除し、お尻と膝を曲げながらゆっくりしゃがむ
- 無理のない深さまで下げたら、足裏全体で床を押して立ち上がる
【初心者向けのコツ】
膝とつま先の向きをそろえ、かかとが浮かないように意識しましょう。
スミスマシンの軌道によって適切な足の位置は異なります。腰や膝に違和感がある場合は、足の位置やしゃがむ深さを調整してください。
まずは10〜12回×2セットを目安に、フォームを優先して行いましょう。
② スミスマシンベンチプレス｜胸・二の腕
ベンチプレスは、胸の大胸筋を中心に、肩の前側や二の腕も鍛えられるトレーニングです。
通常のバーベルより左右のぐらつきを抑えやすいため、胸を鍛える動作を練習したい初心者にも向いています。
【やり方】
- マシンの下にフラットベンチを設置する
- ベンチに仰向けになり、足裏を床につける
- バーが胸の中央〜下部付近に下りるよう、ベンチの位置を調整する
- 肩幅よりやや広めにバーを握る
- ロックを解除し、肘をゆっくり曲げてバーを下ろす
- 胸や肩に無理のない位置まで下ろしたら、バーを押し上げる
【初心者向けのコツ】
肩甲骨を軽く寄せ、肩をすくめないようにしましょう。手首は大きく反らさず、バーの真下に保つことがポイントです。
バーの軌道が胸に合わない場合は、ベンチの位置を見直してください。
まずは8〜12回×2セットを目安に行いましょう。
ベンチプレスはバーが胸に落ちる危険があるため、必ずセーフティを設定し、必要に応じて補助者をつけてください。
③ スミスマシンカーフレイズ｜ふくらはぎ
カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
動作が比較的シンプルなので、初心者でも取り組みやすい種目のひとつです。
【やり方】
- バーを肩の上部に担げる高さに設定する
- 足を腰幅程度に開き、安定した姿勢を作る
- バーのロックを解除する
- 膝を軽く伸ばした状態で、かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちになったら、ゆっくりかかとを下ろす
【初心者向けのコツ】
反動を使わず、ふくらはぎの筋肉を意識して動かしましょう。
足元が不安定になる台は使用せず、最初は床の上で行うのがおすすめです。
12〜15回×2セットを目安に行ってみましょう。
スミスマシン初心者が注意したい3つのポイント
WAPLE東川口店
① 最初から重い重量を扱わない
スミスマシンのバーは、機種によって重さが異なります。
まずはバーだけで動作を確認し、余裕を持って正しいフォームを維持できる重量から始めましょう。
② バーの軌道に無理に体を合わせない
スミスマシンは動く方向が固定されているため、体格や種目によっては関節に負担がかかることがあります。
痛みが出る場合は無理に続けず、フォームやマシンの設定を見直しましょう。
③ 安全装置を必ず確認する
初心者が特に覚えておきたいのが、フックの操作とセーフティの設定です。
初めて使用する機種では、トレーナーやスタッフに操作を教わってから始めましょう。
スミスマシン初心者によくある質問（FAQ）
Q. スミスマシンは初心者でも使えますか？
A. はい。バーの軌道が固定されているため、初心者でも動作を安定させやすいマシンです。ただし、基本操作と安全装置の確認は欠かせません。
Q. スミスマシンのバーは何kgですか？
A. 機種によって異なり、カウンターバランス機構によって実際に持ち上げる重さが軽くなっているものもあります。マシンの表示やスタッフへの確認がおすすめです。
Q. スミスマシンはバーだけでも効果がありますか？
A. はい。バーだけでも適切な負荷がかかっていれば筋力アップにつながります。初心者は重量を増やすことよりも、正しいフォームの習得を優先しましょう。
Q. スミスマシンと普通のバーベルはどちらがいいですか？
A. どちらにもメリットがあります。スミスマシンは軌道が安定しやすく、フリーウェイトはバランスを保つ筋肉も使います。目的や習熟度に合わせて選びましょう。
まとめ｜スミスマシンは初心者にもおすすめ！
スミスマシンは、バーの軌道が固定されているため、筋トレ初心者でも取り組みやすいマシンです。
まずはスクワット・ベンチプレス・カーフレイズの3種目から、軽い重量で挑戦してみましょう！
ただし、正しいフォームや安全装置の使い方を理解することが大切です。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせたマンツーマントレーニングを提供しています。
「マシンの使い方がわからない」「正しいフォームを身につけたい」という方は、ぜひWAPLEにご相談ください！💪
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
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パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
