こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
胸を鍛える代表的なトレーニングといえば、ベンチプレスですよね！
大胸筋を中心に、上腕三頭筋や肩まわりまで鍛えられる人気種目ですが、トレーニング中やトレーニング後に「なぜか肘が痛い…」と感じたことはありませんか？
「重量が重すぎる？」「フォームが悪い？」「このまま続けても大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。
ベンチプレスで肘に違和感が出る原因は一つではありません。フォームや重量、トレーニング量など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
今回は、ベンチプレスで肘が痛くなる原因や見直したいフォーム、痛みがあるときの対処法について分かりやすく解説します！
ベンチプレスで肘が痛くなるのはなぜ？
ベンチプレスは胸を鍛える種目ですが、実際には肘関節も大きく動かします。
バーを胸から押し上げる際には肘を伸ばす動作が必要になるため、上腕三頭筋なども働きます。
そのため、フォームが崩れていたり、自分の筋力に対して重量が重すぎたりすると、肘やその周辺に必要以上の負担がかかることがあります。
特に、これまで問題なくベンチプレスができていたのに重量やセット数を急に増やした場合は注意が必要です。
ベンチプレスで肘が痛くなる主な原因
① 手幅が自分に合っていない
まず確認したいのがバーを握る手幅です。
手幅が極端に狭いと、ベンチプレスでも上腕三頭筋の関与が大きくなりやすく、肘への負担が増える場合があります。
反対に、広すぎる手幅では肩などへの負担が大きくなる可能性があります。
「ベンチプレスはこの位置を握れば絶対に正解」というものではなく、腕の長さや肩幅などによって適切な位置は変わります。
周りの人のフォームをそのまま真似するのではなく、自分の身体に合った手幅を探すことが大切です。
② 肘を開きすぎている・閉じすぎている
ベンチプレスでは、肘の向きも重要です。
バーを下ろしたときに肘が大きく外側へ開いていたり、反対に必要以上に身体側へ閉じていたりすると、関節に負担が集中することがあります。
特に高重量になると、フォームを維持する余裕がなくなり、肘の位置が普段より大きく変わってしまうことも。
重量を増やした途端に肘が気になり始めた場合は、一度軽い重量に戻して肘の軌道を確認してみましょう。
③ 手首が寝ている
「肘が痛いのに手首？」と思うかもしれませんが、ベンチプレスでは手首・肘・肩の位置関係も大切です。
バーを持ったときに手首が大きく反ってしまうと、バーからの力を効率よく受けられず、フォーム全体が崩れる原因になります。
その結果、肘など別の部位に負担がかかる可能性があります。
バーを手のひらの適切な位置で支え、前腕が安定した状態で押せているか確認してみましょう。
④ 重量が重すぎる
ベンチプレスを続けていると、どうしても「もっと重い重量を上げたい！」と思いますよね🔥
重量を伸ばすことはトレーニングのモチベーションにもなりますが、フォームを維持できないほどの重量を扱うのはおすすめできません。
重量が重すぎると、胸だけでは押し切れず、肩や腕などを無理に使ってバーを上げようとする場合があります。
特に「最後の数回だけ肘が痛い」という場合は、疲労によってフォームが崩れていないかチェックしてみましょう。
⑤ トレーニング量が多すぎる
フォームに大きな問題がなくても、トレーニング量そのものが多すぎることで肘周辺に負担が蓄積することがあります。
例えば、ベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスやディップス、トライセプスエクステンションなどを同じ日にたくさん行っていないでしょうか？
種目は違っていても、肘を伸ばす動作を繰り返していれば同じ部位に負担がかかります。
筋トレでは「たくさんやればやるほど効果が高い」とは限りません。
トレーニングと休養のバランスも意識しましょう。
肘のどこが痛いかもチェックしよう
一言で「肘が痛い」といっても、痛む場所は人によって異なります。
- 肘の内側
- 肘の外側
- 肘の後ろ側
- 肘から前腕にかけて
痛む場所や症状によって考えられる原因は異なるため、「ベンチプレスのせいだからフォームを変えれば大丈夫」と自己判断しすぎないことも重要です。
強い痛みがある場合や、日常生活でも痛む場合、腫れやしびれなどを伴う場合は、トレーニングを中止して医療機関などの専門家へ相談しましょう。
肘が痛いときに見直したいベンチプレスのフォーム
ベンチプレス中に肘が気になる場合は、重量を追いかける前にフォームを確認してみましょう💡
チェックしたいポイントは次の通りです。
- 手幅が極端に狭すぎたり広すぎたりしていないか
- 手首が大きく反っていないか
- バーを下ろすときに肘が極端に開いていないか
- 左右で肘の動きが大きく違っていないか
- 胸に下ろす位置が毎回バラバラになっていないか
- お尻や上半身が大きく動いていないか
- 自分でコントロールできる重量を使っているか
スマートフォンなどで自分のフォームを撮影して確認するのも一つの方法です📱
自分では正しいフォームだと思っていても、動画で見ると「思ったより肘が開いている」「左右でバーの高さが違う」といったことに気付く場合があります。
正しいフォームでトレーニングするならWAPLEへ💪
WAPLE東川口店
ベンチプレスはシンプルに見える種目ですが、手幅やバーを下ろす位置、肩甲骨、肘、手首など、意識したいポイントがたくさんあります。
自己流では「自分のフォームが合っているのか分からない」という方も多いでしょう。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてトレーニングをサポートしています。
「ベンチプレスのフォームを見直したい」「もっと効率よく身体を鍛えたい」という方も、ぜひお気軽にご相談ください😊
よくある質問（FAQ）
Q. ベンチプレスで肘の内側が痛くなるのはなぜですか？
手幅や手首・肘の位置、重量設定、トレーニング量などが影響している可能性があります。ただし、痛みの原因はフォームだけとは限りません。痛みが強い場合や長期間続く場合は、無理にトレーニングを続けず専門家に相談しましょう。
Q. 肘が痛いときは重量を下げればベンチプレスをしてもいいですか？
重量を下げても痛みが出る場合は、無理に続けないことが大切です。痛みが出ない動作・種目への変更や休養を検討し、症状が続く場合は医療機関などに相談しましょう。
Q. ベンチプレスで肘を痛めないためには何を意識すればいいですか？
自分に合った手幅、肘や手首の位置、適切な重量設定、ウォーミングアップなどを意識しましょう。また、重量を急激に増やさず、正しいフォームを維持できる範囲で少しずつ負荷を高めていくことも大切です。
まとめ
ベンチプレスで肘が痛くなる原因は一つではありません。
手幅や肘の位置、手首の角度、重量、トレーニング量などを一度見直してみましょう。
筋トレは「重い重量を上げること」だけが目的ではありません。長くトレーニングを続けるためにも、自分の身体に合ったフォームと負荷を意識することが大切です💪
正しいフォームが分からない方や、効率よくトレーニングしたい方は、ぜひパーソナルジムWAPLEの無料体験おまちしています✨
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
