こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ダイエット中でも、たまには外食を楽しみたいですよね！
そんなときに候補になりやすいのが「お寿司」です🍣
中でも魚べいは、まぐろやえび、いかなどの定番のお寿司から、サイドメニューまでさまざまなメニューがあります。
しかし、
「ダイエット中にお寿司を食べても大丈夫？」
「魚べいでは何を選べばいい？」
「お寿司は何皿くらいまでなら太りにくい？」
と気になる方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、ダイエット中だからといってお寿司を完全に避ける必要はありません。
魚を中心としたお寿司はたんぱく質を摂りやすい一方、シャリから炭水化物も摂取するため、ネタの選び方や食べる量がポイントになります。
今回は、魚べいでダイエット中におすすめしたいメニューの選び方や、太りにくい食べ方について詳しく解説します✨
魚べいはダイエット中でも行っていい？
「お寿司＝太りやすい」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、お寿司そのものがダイエットに向いていないわけではありません。
むしろ、選ぶメニューによっては魚からたんぱく質を摂取できるというメリットがあります。
筋肉を維持しながらダイエットを進めるためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です💪
揚げ物やマヨネーズを使ったメニュー、ラーメン、デザートなどを追加すると、1食全体のカロリーや脂質が高くなりやすいので注意が必要です！
ダイエット中におすすめしたい魚べいのメニュー
① まぐろ
まずおすすめしたいのがまぐろです🐟
特に赤身のまぐろは、たんぱく質を摂りやすく、脂質を抑えやすい魚のひとつ。
筋トレをしている方や、ダイエット中にたんぱく質を意識している方にも取り入れやすいでしょう。
「何を頼もうかな？」と迷ったときは、まずシンプルなまぐろ系のお寿司を選ぶのがおすすめです。
② えび
えびもダイエット中に選びやすいネタです🦐
えびは比較的脂質を抑えながらたんぱく質を摂りやすい食材です。
ただし、同じえびでもマヨネーズやチーズなどがトッピングされたメニューは、シンプルなえびより脂質やカロリーが高くなりやすくなります。
ダイエット中なら、まずはシンプルなえびを選ぶとよいでしょう。
③ いか
いかもおすすめです🦑
シンプルないかのお寿司なら、脂質を抑えながら魚介類のたんぱく質を摂ることができます。
まぐろ・えび・いかなどを組み合わせれば、同じネタばかりにならず食事を楽しみやすくなります。
④ 白身魚
白身魚もダイエット中のお寿司として取り入れやすい選択肢です。
一般的に白身魚は比較的脂質が少ないものも多く、たんぱく質源として活用できます。
ただし、炙り＋マヨネーズなどのトッピングが加わると脂質が増えやすいため、カロリーを抑えたい場合はシンプルな握りを中心に選びましょう。
⑤ 貝類
貝類も選択肢のひとつ。
噛み応えがあるため、ゆっくり食べやすいのもメリットです。
ダイエット中は「何を食べるか」だけでなく、早食いを避けて食事を楽しむことも意識してみましょう。
⑥ 茶碗蒸し
お寿司だけでは物足りないときは、茶碗蒸しのようなサイドメニューを組み合わせるのもおすすめです🥚
「お寿司を追加するか迷う……」というときに、温かいサイドメニューを取り入れることで満足感を得やすくなる場合があります。
ただし、取り扱いメニューは店舗や時期によって異なる場合があるため、来店時のメニューを確認してください。
ダイエット中に食べすぎに注意したいメニュー
もちろん、ダイエット中でも好きなものを食べてOKです🙆♀️
ただし、カロリーや脂質を抑えたいときは、次のようなメニューを何品も重ねないように意識してみましょう。
- マヨネーズをたっぷり使用した寿司
- チーズを使用した寿司
- 天ぷら・唐揚げなどの揚げ物
- フライドポテト
- ラーメンなどの麺類
- ケーキなどのデザート
例えば、
お寿司＋唐揚げ＋ポテト＋ラーメン＋デザート
と注文すると、お寿司自体の量はそれほど多くなくても、食事全体では高カロリーになりやすくなります。
「揚げ物を食べたらデザートは控える」など、食べたいものに優先順位をつけるのもひとつの方法です。
お寿司で太りにくい食べ方5つ
① 最初から大量に注文しない
お腹が空いていると、一気にたくさん注文したくなりますよね。
しかし、最初から大量に注文すると「せっかく頼んだから」と満腹でも食べてしまうことがあります。
まずは数皿注文して、食べながら追加する方法がおすすめです。
② シンプルな魚介系を中心にする
ダイエット中は、まぐろ・えび・いか・白身魚などのシンプルな魚介系のお寿司を中心に組み立ててみましょう。
マヨネーズ系や揚げ物系を完全に禁止する必要はありません。
「基本はシンプルなお寿司、好きなものを1〜2皿追加」という考え方なら、無理なく続けやすくなります😊
③ 「何皿」だけで判断しない
「ダイエット中なら5皿まで！」など、一律に決める必要はありません。
必要な食事量は、性別・体格・活動量・その日の食事内容・ダイエットの目標などによって変わるからです。
また、同じ5皿でも選ぶネタやサイドメニューによって食事全体の内容は大きく変わります。
皿数だけではなく、1食全体のバランスを見ることが大切です。
④ よく噛んでゆっくり食べる
注文したお寿司が次々に届くと、ついつい食べるペースが速くなってしまうことがあります。
一口ずつしっかり噛みながら、ゆっくり食事を楽しみましょう。
「まだ食べられる！」と思っても、一度少し時間を置いてから追加注文するのもおすすめです。
⑤ ダイエット中でも好きなネタを楽しむ
ダイエットだからといって、まぐろやいかだけを食べなければならないわけではありません。
サーモンが好きならサーモンを食べてもいいですし、マヨネーズ系のお寿司が好きなら楽しんでもOKです✨
重要なのは、1回の食事だけで完璧を目指さないこと。
好きなものを適度に取り入れながら、食事全体のバランスを整えていきましょう。
筋トレしている人がお寿司を食べるメリットは？
お寿司は、筋トレをしている方の食事としても活用できます💪
魚からたんぱく質、シャリから炭水化物を摂取できるためです。
炭水化物はダイエット中に悪者にされがちですが、身体を動かすための大切なエネルギー源でもあります。
特にトレーニングをしている方は、極端に炭水化物を減らすのではなく、自分の活動量や目標に合わせて適量を摂ることが重要です。
一方で、脂質の多いネタやサイドメニューを大量に追加すると総摂取カロリーが増えやすくなるため、目的に合わせて調整しましょう。
魚べい×ダイエットに関するよくある質問（FAQ）
Q1. ダイエット中に魚べいへ行っても大丈夫ですか？
はい、ダイエット中でも魚べいを楽しむことはできます🍣
ダイエットでは、特定の食べ物を完全に避けることよりも、1日の摂取カロリーや栄養バランス、食べる量を意識することが大切です。
まぐろ・えび・いか・白身魚などのシンプルな握りを中心に選び、揚げ物やマヨネーズを多く使ったメニュー、デザートなどを食べすぎないよう調整するとよいでしょう。
Q2. ダイエット中のお寿司は何皿くらいが目安ですか？
「○皿までなら太らない」という一律の基準はありません。
必要な食事量は、体格・性別・運動量・その日の食事内容などによって異なります。また、同じ皿数でも選ぶネタやサイドメニューによって摂取カロリーは変わります。
皿数だけで判断せず、満腹感や1日の食事全体とのバランスを見ながら調整することがおすすめです。
Q3. 魚べいでダイエット中におすすめのネタは何ですか？
ダイエット中なら、まぐろ・えび・いか・白身魚など、シンプルな魚介系の握りが選びやすいでしょう🐟
魚介類からたんぱく質を摂れるため、筋トレやボディメイクをしている方にも取り入れやすいメニューです。
ただし、ダイエット中だからといって好きなネタを我慢する必要はありません。シンプルな握りを中心にしながら、サーモンやマヨネーズ系など好きなメニューも適度に楽しみましょう😊
まとめ｜魚べいはダイエット中でも楽しめる！
魚べいは、選び方を工夫すればダイエット中でも楽しめます🍣
特にまぐろ・えび・いか・白身魚などのシンプルな魚介系メニューは、たんぱく質を意識したい方にも取り入れやすいでしょう。
一方で、マヨネーズ系・揚げ物・麺類・デザートなどを一度にたくさん注文すると、食事全体のカロリーが高くなりやすくなります。
「食べてはいけないもの」を決めるのではなく、量とバランスを調整することがポイントです。
パーソナルジムWAPLEでは、トレーニングだけでなく、日々の食生活についてもサポートしています💪
「ダイエット中の外食は何を食べればいい？」「自分に必要な食事量が分からない」という方も、無理な食事制限ではなく、ライフスタイルに合わせた食事を考えていきましょう！
ダイエットやボディメイクを始めたい方は、ぜひパーソナルジムWAPLEをご覧ください✨
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
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