こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ダイエットを頑張っていて体重は少しずつ減っているのに、
「なぜか体脂肪率が減らない」「むしろ体脂肪率が上がることがある」
と悩んでいませんか？
体重が減っていると順調に痩せているように感じますが、
「体重が減ること」と「体脂肪が減ること」は必ずしも同じではありません。
食事量を極端に減らしたり、運動をせずに体重だけを落としたりすると、
脂肪ではなく筋肉や体内の水分が減っている可能性もあります！
今回は、体重は落ちているのに体脂肪率が減らない原因と、
効率よく体脂肪を減らしていくためのポイントをわかりやすく解説します✨
体重が減っても体脂肪率が減るとは限らない
まず知っておきたいのが、体重の中身です💡
私たちの体重は脂肪だけではなく、
筋肉・骨・水分・内臓など、さまざまなものを合わせた数字です。
そのため、体重が1kg減ったからといって、
必ずしも体脂肪が1kg減ったわけではありません。
たとえば、食事量を急激に減らしたことで体内の水分量が減った場合でも、
体重計の数字は下がります。
また、筋肉量が減ってしまった場合にも体重は減ります。
ダイエットでは「体重を減らす」だけではなく、
できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことが大切です⭐️
体重だけ落ちて体脂肪率が減らない5つの原因
① 食事を減らしすぎている
「痩せたいからできるだけ食べない」というダイエットをしている方は注意が必要です。
摂取カロリーを抑えることは体重を減らすうえで重要ですが、
極端な食事制限を続けると、脂肪だけではなく筋肉まで減ってしまうことがあります。
筋肉量が減ると体重自体は軽くなりますが、
体脂肪の割合が思ったように下がらないことがあります。
さらに、筋肉量が減ることで日常生活で消費するエネルギーも少なくなり、
長期的には痩せにくい体につながる可能性もあります。
② タンパク質が不足している
ダイエット中は食事量を減らすことに意識が向き、
タンパク質が不足してしまう方も少なくありません。
タンパク質は、筋肉をはじめとする体のさまざまな組織をつくるために必要な栄養素です。
特に筋トレをしている場合は、食事からしっかりタンパク質を摂取することが重要です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎日の食事に取り入れ、
不足する場合はプロテインなどを活用する方法もあります。
③ 筋トレをしていない
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけでダイエットしている場合、
筋肉への刺激が不足している可能性があります。
もちろん有酸素運動もダイエットには役立ちますが、
体脂肪を減らしながら引き締まった体を目指すのであれば、
筋力トレーニングも取り入れるのがおすすめです✨
スクワットやヒップリフト、腕立て伏せなど、
大きな筋肉を使うトレーニングから始めてみましょう。
筋肉を維持しながら脂肪を落としていくことで、
単純に体重を減らすだけの場合よりも見た目の変化を感じやすくなります！
④ 水分量によって体脂肪率が変化している
家庭用の体組成計で表示される体脂肪率は、
毎日まったく同じ条件で測定できるわけではありません。
食事、水分摂取、運動、入浴、発汗などによって体内の水分量が変わるため、
測定するタイミングによって体脂肪率が変動することがあります💡
「昨日より体脂肪率が2％増えた！」と焦る必要はありません。
できるだけ毎日同じ条件・同じ時間帯で測定し、
1日ごとの数字ではなく、数週間単位で変化を見ることが大切です！
⑤ 体重を落とすスピードが速すぎる
短期間で一気に体重を減らそうとすると、
脂肪だけでなく筋肉や水分も減りやすくなります。
ダイエットは「早く体重を減らした人が成功」というわけではありません。
大切なのは、無理なく続けられる食事と運動を習慣化し、
筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を少しずつ減らしていくことです。
体脂肪率を減らすために意識したい4つのポイント
① 食事は「減らす」より「整える」
体脂肪を減らしたいからといって、
ご飯を抜いたり1日1食にしたりする必要はありません。
まずは、
- タンパク質をしっかり摂る
- 野菜や海藻類などを取り入れる
- 脂質やお菓子を摂りすぎない
- 炭水化物を極端に抜かない
といった基本的な食事バランスを意識しましょう⭐️
極端な食事制限よりも、
長く続けられる食事習慣をつくることが体脂肪減少への近道です✨
② 筋トレを取り入れる
体脂肪を減らしながら引き締まった体をつくりたい場合、
筋トレは非常に重要です。
特に、
- スクワット
- ヒップスラスト
- ラットプルダウン
- チェストプレス
など、大きな筋肉を使う種目を取り入れると効率よく全身を鍛えられます⭐️
トレーニング初心者の場合は、
まず正しいフォームを覚えることを優先しましょう。💪
③ 日常生活の活動量を増やす
体脂肪を減らすために重要なのは、ジムでの運動だけではありません！
通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事をするなど、
日常生活の活動量も1日の消費エネルギーに関係します。
「週1回ジムに行っているから大丈夫」と考えるのではなく、
普段の生活の中でもこまめに体を動かすことを意識してみましょう✨
④ 体重だけでダイエットを判断しない
ダイエットを始めると、毎朝体重計に乗って数字だけを見てしまいがちです。
しかし、筋トレをしながらダイエットしている場合、
筋肉量を維持・増加させながら脂肪が減ることで、
体重が大きく変化しないケースもあります。
そのため、
- ウエストサイズ
- 鏡で見た体型
- 洋服を着たときの感覚
- 写真で見た変化
- 体脂肪率の長期的な推移
なども合わせてチェックするのがおすすめです⭐️
体脂肪率は毎日の数字に一喜一憂しなくてOK
家庭用体組成計の体脂肪率は、
測定する時間や体内の水分量などによって変動します。
そのため、1日や2日数字が変わらないからといって、
「ダイエットが失敗している」と判断する必要はありません！
毎日測定するのであれば、できるだけ同じ条件で測り、
週平均や月単位で変化を確認してみましょう。
体重・体脂肪率・見た目の変化を総合的に確認することが大切です⭐️
自己流で体脂肪が減らないならトレーニングと食事を見直そう
「体重は減ったのに見た目があまり変わらない」
「食事を減らしているのに体脂肪率が下がらない」
という場合は、現在のダイエット方法を一度見直してみるのがおすすめです！
特に、
- 食事量を減らしすぎていないか
- タンパク質が不足していないか
- 筋トレができているか
- 普段の活動量が少なくないか
をチェックしてみましょう✨
体脂肪を減らして引き締めたいならWAPLEへ
パーソナルジムWAPLEでは、
一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたマンツーマントレーニングを行っています✨
「何をしたら痩せるのかわからない」
「自己流ダイエットでは体脂肪率が減らない」
「体重だけではなく見た目を変えたい」
という方にもおすすめです。
さらに、トレーニングだけではなく食事についてもサポートしているため、
無理な食事制限ではなく、生活スタイルに合わせてダイエットを進められます。
運動初心者の方やジムに通った経験がない方も大歓迎です。
「体重を落とすだけではなく、引き締まった体を目指したい」という方は、
ぜひ一度WAPLEの体験トレーニングへお越しください✨
まとめ｜体重より「何が減ったか」を意識しよう
体重が減っているのに体脂肪率が減らない場合、
脂肪ではなく水分や筋肉量が減っている可能性があります。
体脂肪を効率よく減らすためには、
適切な食事・十分なタンパク質・筋力トレーニング・日常生活の活動量
をバランスよく整えることが大切です。
また、体脂肪率は日々変動するため、
1日の数字だけで判断せず長期的な変化を見るようにしましょう。
体重計の数字だけを追いかけるのではなく、
「体脂肪を減らして見た目を変える」という視点でダイエットを進めてみてください✨
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
