Waple Personal Gym

雨でジムに行けない日でもOK！自宅でできる高負荷トレーニング5選

ダイエット

こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪

雨の日は外に出るのが面倒になり、ジムに行く予定だった日でも「今日は休もうかな…」と思いますよね。

しかし、自宅でも種目を工夫すれば、しっかり負荷をかけたトレーニングは可能です。今回は、器具なしでも行いやすい「自宅でできる高負荷トレーニング」を5つ紹介します！

自宅で取り組めるおすすめ筋トレメニュー　効果や時間帯も解説 | SIXPAD－シックスパッド公式サイト
本記事では、筋トレの効果やメリット、おすすめの筋トレメニューを目的別に紹介していきます。どれも自宅で手軽に取り組める筋トレメニューですので、ぜひ取り組んでみてください。また、筋トレをするのに適した時間帯や食事、ストレッチなど、筋トレをすると...
www.mtgec.jp

自宅トレーニングでも高負荷にするポイント

  • 片脚・片腕など、左右を分けて行う
  • 動作をゆっくり行う
  • 休憩時間を短めにする
  • 正しいフォームを意識する

自重トレーニングでも、やり方次第で筋肉にしっかり刺激を入れることができます。

① ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、椅子やソファに片足を乗せて行う下半身トレーニングです。

片脚で体を支えるため、自重でもお尻や太ももに強い負荷をかけられます。

鍛えられる部位

  • お尻
  • 太もも
  • 体幹

やり方

  1. 椅子やソファの前に立つ
  2. 片足を後ろの椅子に乗せる
  3. 前足に体重を乗せながら、ゆっくり腰を落とす
  4. 前足で床を押すようにして立ち上がる

目安：左右10〜15回×3セット

② プッシュアップ

プッシュアップは、胸・肩・二の腕を鍛えられる代表的な自重トレーニングです。

通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついて行っても問題ありません。

鍛えられる部位

  • 胸
  • 肩
  • 二の腕

ポイント

  • 体を一直線に保つ
  • 肘を外に開きすぎない
  • 胸を床に近づけるイメージで下ろす

目安：10〜15回×3セット

③ ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を加えた高負荷トレーニングです。

下半身を鍛えながら心拍数も上がるため、脂肪燃焼を狙いたい方にもおすすめです。

鍛えられる部位

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

やり方

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. お尻を後ろに引くようにしゃがむ
  3. 床を強く押して真上にジャンプする
  4. 着地したら、すぐに次のスクワットへ入る

目安：15回×3セット

④ パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、肩や二の腕を集中的に鍛えられる自宅トレーニングです。

お尻を高く上げた姿勢で腕立て伏せを行うため、通常のプッシュアップより肩に負荷がかかりやすくなります。

鍛えられる部位

  • 肩
  • 二の腕
  • 体幹

やり方

  1. 両手と両足を床につき、お尻を高く上げる
  2. 頭を床に近づけるように肘を曲げる
  3. 手で床を押して元の姿勢に戻る

目安：8〜12回×3セット

⑤ シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、お尻や太もも裏を鍛えられるトレーニングです。

片脚で行うことで、通常のヒップリフトよりもお尻への負荷が高くなります。

鍛えられる部位

  • お尻
  • 太もも裏
  • 体幹

やり方

  1. 仰向けになり、片膝を立てる
  2. 反対の脚を軽く伸ばす
  3. お尻を締めながら腰を持ち上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す

目安：左右12〜15回×3セット

20分でできる高負荷メニュー例

雨の日に短時間でしっかり動きたい方は、以下のメニューを3〜4周行ってみましょう✨

種目 回数
ブルガリアンスクワット 左右10回
プッシュアップ 10回
ジャンプスクワット 15回
パイクプッシュアップ 8回
シングルレッグヒップリフト 左右12回

雨の日こそ「完全に休む日」にしないのがポイント

雨の日は外出が面倒になり、運動習慣が途切れやすいタイミングです。

しかし、自宅で10〜20分だけでも体を動かせば、運動習慣をキープしやすくなります💡

ジムに行けない日でも、自宅でできる種目をうまく取り入れて、無理なくトレーニングを続けていきましょう⭐️

まとめ

雨でジムに行けない日でも、自宅でできる高負荷トレーニングはたくさんあります。

  • ブルガリアンスクワット
  • プッシュアップ
  • ジャンプスクワット
  • パイクプッシュアップ
  • シングルレッグヒップリフト

「今日はジムに行けないから休み」ではなく、「今日は自宅でできることをやる」と考えることで、ダイエットやボディメイクを継続しやすくなります！

自宅でのトレーニングも取り入れて運動を習慣化していきましょう！✨

店舗一覧（東京都）

店舗一覧（神奈川県）

  1. WAPLE 戸塚店
  2. WAPLE 宮前平店
  3. WAPLE 東戸塚店
  4. WAPLE 伊勢原店

店舗一覧（埼玉県）

  1. WAPLE 志木南口店 ※女性専用
  2. WAPLE 志木東口店
  3. WAPLE 浦和美園店
  4. WAPLE トナリエふじみ野店
  5. WAPLE 東川口店
  6. WAPLE 南与野店
  7. WAPLE さいたま新都心店
  8. WAPLE 越谷店
  9. WAPLE レイクタウン店

  10. 店舗一覧（千葉県）

  12. WAPLE 八柱店

店舗一覧（大阪府）

WAPLE 豊中店

【2026年版】反り腰改善トレーニング5選｜腰痛・ぽっこりお腹対策にも効果的
反り腰を改善したい方へ。腰痛やぽっこりお腹、前ももの張りが気になる方に向けて、自宅でもできる反り腰改善トレーニング5選を紹介します。原因やセルフチェック、正しい姿勢づくりのポイントもパーソナルジムWAPLEがわかりやすく解説します。
waple.jp
2026.06.30
【2026年版】レッグプレスでお尻に効かせる方法｜ヒップアップに効果的な足の位置・フォームを解説
レッグプレスで前ももばかり疲れてしまう方へ。お尻に効かせる足の位置やフォーム、かかとで押すコツ、重量設定、NGフォームまで初心者にもわかりやすく解説。ヒップアップを目指す方必見のレッグプレス完全ガイドです。
waple.jp
2026.06.29
タイトルとURLをコピーしました