「昨日より体重が1kgも増えている……」
ダイエット中に体重計へ乗って、思わず焦ってしまった経験はありませんか？
食事や運動を頑張っているほど、昨日より500g、1kgと増えているだけで「太ってしまったのでは？」と心配になりますよね。
ですが、1日で体重が1kg増えたからといって、その1kgがすべて脂肪として増えたわけではありません。
私たちの体重は、脂肪だけではなく、水分量や食べたもの、便通、測るタイミングなどさまざまな影響を受けながら毎日変化しています。
そのため、ダイエット中は1日だけの数字を見るよりも、少し長い期間で体重の流れを見ることが大切です。
この記事では、体重が1日で増える理由と、数字が増えたときの考え方をわかりやすくご紹介します。
1日で1kg増えても、すべて脂肪とは限らない
まず知っておきたいのが、体重と体脂肪は同じものではないということです。
体重計に表示される数字には、体脂肪だけでなく、筋肉や骨、体内の水分、消化中の食べ物なども含まれています。
そのため、昨日より1kg増えていたとしても、その変化だけを見て「脂肪が1kg増えた」と判断する必要はありません。
特に、
・外食をした
・いつもより多く食べた
・塩分の多いものを食べた
・炭水化物を多めに食べた
・水分をたくさん飲んだ
・便通がなかった
・いつもと違う時間に体重を測った
このような日の翌日は、体重が大きく動くことがあります。
反対に、朝起きた直後や食事量が少なかった翌日などは、一時的に体重が軽く出ることもあります。
毎日の体重は意外と動くものだと知っておくだけでも、数字との付き合い方はかなりラクになります。
体重が1日で増える主な理由
では、なぜ1日だけで体重が大きく変わるのでしょうか。
よくある原因をひとつずつ見ていきましょう。
食べ物や飲み物そのものの重さ
意外と忘れやすいのが、食べたり飲んだりしたものにも重さがあるということです。
いつもより夕食の量が多かったり、遅い時間に食事をしたりすると、翌朝の時点でも消化中の食べ物が体内に残っていることがあります。
水分も同じです。
食事や飲み物として身体に入ったものが、すぐにすべて体外へ出ていくわけではありません。
そのため、食べた翌日に体重が増えていたとしても、まずは食事そのものの重さが影響していることも考えられます。
特に、前日に食べすぎた心当たりがある場合は、翌日の数字だけで判断せず、数日かけて体重の動きを見てみましょう。
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塩分や糖質による水分量の変化
体重が一時的に増える理由として、水分量の変化もあります。
たとえば、ラーメンや丼もの、外食などで普段より塩分を多く摂った翌日に、「身体が重い」「顔がむくんでいる」と感じた経験がある方もいるのではないでしょうか。
塩分を多く摂ると、身体に水分をため込みやすくなることがあります。
また、ご飯や麺、パンなどの糖質を普段より多く食べた場合も、体内に蓄えられる糖質と一緒に水分量が増え、体重に表れることがあります。
もちろん、塩分や糖質そのものが悪いわけではありません。
外食を楽しんだ翌日などに体重が増えたとしても、「脂肪が一気に増えた」と考えるのではなく、水分の影響もあるかもしれないと考えてみてください。
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便通や測る時間による違い
体重を測るタイミングによっても数字は変わります。
たとえば、朝起きてトイレを済ませたあとに測る場合と、夕食後に測る場合では条件がまったく違います。
食事や飲み物を摂ったあとであれば、そのぶん体重が増えているのは自然なことです。
また、便通がなかった日や、お腹の中に食べ物が多く残っている日も数字に影響します。
昨日は朝に測ったのに、今日は夜に測った。
このような状態では、単純に数字を比べるのが難しくなります。
体重の変化を見ていくなら、できるだけ同じ時間・同じ条件で測ると比べやすくなります。
女性は身体のリズムでも変化する
女性の場合は、月経周期に伴う身体の変化によって、体重が動くこともあります。
「食事はいつもと変わらないのに体重が増えた」
「数日前から身体が重く感じる」
そんなときは、食事だけが原因とは限りません。
毎月似たようなタイミングで体重が動くのであれば、自分の身体のリズムとして記録しておくのもひとつです。
毎日の数字だけを見るより、「この時期は少し増えやすい」と分かっているほうが、落ち着いて変化を見やすくなります。
筋トレ後に一時的に増えることもある
「ダイエットのために筋トレを始めたのに、翌日体重が増えた」というケースもあります。
筋トレをすると、使った筋肉の回復などに伴って体内の水分量が変化することがあります。
そのため、トレーニングを始めた直後や強度を上げたタイミングでは、一時的に体重が増えることもあります。
運動した翌日に数字が増えたからといって、トレーニングが逆効果だったと考える必要はありません。
体重だけではなく、身体の調子やトレーニングの継続状況も一緒に見ていきましょう。
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体重が増えた翌日はどうすればいい？
体重が増えていると、
「今日は食事を抜こう」
「たくさん運動して戻さないと」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
ですが、1日だけの数字を見て、急に生活を大きく変える必要はありません。
まずは普段の生活へ戻すことを意識してみましょう。
食事はいつも通りに戻す
前日にたくさん食べたからといって、翌日の食事をすべて抜く必要はありません。
極端に減らすよりも、普段の食事量や内容へ戻していくほうが続けやすくなります。
野菜やたんぱく質なども取り入れながら、いつもの食事へ戻してみてください。
水分をきちんと摂る
体重が増えていると、水を飲むのが怖くなる方もいます。
ですが、水分量を極端に減らす必要はありません。
普段通り水分を摂りながら過ごしましょう。
軽く身体を動かす
無理に長時間運動する必要はありません。
散歩をする、少し多めに歩く、ストレッチをするなど、普段の生活の中で身体を動かす程度でも十分です。
「昨日食べた分を今日すべて消費しよう」と考えるよりも、いつもの生活へ戻すことを優先してみてください。
毎日の体重は「点」ではなく「流れ」で見る
ダイエット中の体重は、一直線に下がっていくとは限りません。
減ったと思ったら少し増え、そのあとまた減る。
このように上下を繰り返しながら、少しずつ変化していくことがあります。
だからこそ、昨日と今日だけを比べるよりも、1週間など少し長い期間で変化を見るほうが分かりやすくなります。
たとえば、
60.0kg
↓
59.7kg
↓
60.2kg
↓
59.8kg
↓
59.6kg
という変化があった場合、途中で500g増えている日があります。
その1日だけを見ると「太った」と感じるかもしれません。
しかし数日間の流れを見ると、全体としては少しずつ下がっています。
ダイエットでは、このような「全体の流れ」を見ることが大切です。
毎日の体重を測ること自体は、変化を知るひとつの方法です。
ただ、昨日より増えたか減ったかだけで良し悪しを決めるのではなく、少し長い目で見るようにしてみましょう。
体重が増えたときに確認したいこと
体重が増えたときは、焦って食事量を減らす前に、その前日の過ごし方を振り返ってみるのがおすすめです。
たとえば、
・外食をしていなかったか
・塩分の多い食事ではなかったか
・いつもより炭水化物を多く食べていなかったか
・食事の時間が遅くなっていなかったか
・便通はあったか
・筋トレをした翌日ではないか
・いつもと同じ時間に測ったか
こうして確認してみると、数字が増えた理由に心当たりが見つかることもあります。
反対に、食事や運動を続けていても、数週間単位で体重が増え続けている場合は、食事量や活動量などを一度見直してみてもよいでしょう。
「頑張っているのに、なかなか体重が減らない」という方は、体重以外の部分も含めて確認することが大切です。
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まとめ
昨日より体重が1kg増えていたとしても、その1kgがすべて脂肪として増えたとは限りません。
私たちの体重は、食事や飲み物、水分量、塩分や糖質、便通、運動、測る時間など、さまざまな影響を受けながら毎日変化しています。
だからこそ、ダイエット中は1日の数字だけで判断しすぎないことが大切です。
体重が増えた日は、「何か失敗した」と考えるのではなく、前日の食事や生活を軽く振り返るくらいで大丈夫です。
そのうえで、いつもの食事や生活へ戻しながら、数日から1週間ほどの流れを見ていきましょう。
体重はダイエットの変化を確認するひとつの目安ですが、それだけがすべてではありません。
見た目の変化や身体の動かしやすさ、トレーニングでできることが増えたかなども含めて、自分の変化を見ていくことがおすすめです。
もし「毎日体重を測っているけれど見方が分からない」「自分の食事や運動が合っているのか分からない」という場合は、パーソナルトレーニングで一度整理してみるのもひとつの方法です。
自分に合ったペースを見つけながら、無理なく続けていきましょう。
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