こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
筋トレやダイエットを始めると、「プロテインを飲んだほうがいいの？」「プロテインを飲まないと筋肉はつかない？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか！
近年は、原材料費や輸送費などの影響から、プロテインの価格が以前より高くなったと感じる商品も増えています💦
毎日飲むものだからこそ、値上がりが続くと家計への負担も気になりますよね。
普段の食事から必要なタンパク質を摂れているのであれば、無理にプロテインを購入する必要はありません。
この記事では、プロテインの役割や必要性、1日に必要なタンパク質量、タンパク質が豊富な食材についてわかりやすく解説します⭐️
プロテインが高くなっているのはなぜ？
プロテインの価格が上がっている背景には、さまざまな理由が考えられます。
- 原材料価格の上昇
- 円安による輸入コストの増加
- 輸送費や燃料費の上昇
- 包装資材や人件費の上昇
- プロテイン需要の増加
特にホエイプロテインの原料となる乳製品は、海外から輸入されているものも多く、為替や国際的な物流費の影響を受けやすい傾向があります。
以前は気軽に購入できていた商品でも、現在は継続して飲むと月に数千円かかることも珍しくありません。
そのため、「プロテインを飲み続ける必要があるのか」と考え直す方も増えています。
そもそもプロテインとは？
プロテインと聞くと、筋肉を増やすための特別な薬やサプリメントのように感じる方もいるかもしれません。
しかし、プロテインは英語でタンパク質という意味です。
一般的に販売されているプロテインは、牛乳や大豆などからタンパク質を抽出し、粉末状にした栄養補助食品です。
つまり、プロテインを飲むことで筋肉が勝手につくわけではありません。
肉や魚、卵、大豆製品などから摂るタンパク質と、基本的な役割は同じです。
プロテインは、あくまで食事で不足したタンパク質を手軽に補うための食品と考えましょう。
プロテインは本当に必要？
結論として、食事から必要なタンパク質量を摂れている方にとって、プロテインは必須というわけではありません。
筋トレをしている方でも、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく食べられていれば、食事だけで必要量を確保できます。
プロテインのメリット、向いている方⬇️
- 忙しくて朝食を食べる時間がない方
- 食事量が少なく、タンパク質が不足しやすい方
- 外食やコンビニ食が多い方
- トレーニング後にすぐ食事を摂れない方
- 肉や魚を毎食用意するのが難しい方
- 減量中で食事量を抑えながらタンパク質を摂りたい方
プロテインには、水や牛乳に溶かすだけで飲めるという大きなメリットがあります。
基本的には食事から摂り、不足する分だけプロテインで補うという使い方がおすすめです✨
1日に必要なタンパク質量の目安
必要なタンパク質量は、体重や運動量、ダイエットの目的によって異なります。
一般的な目安は次のとおりです。
| 目的 | 体重1kgあたりのタンパク質量 |
|---|---|
| 健康維持 | 約0.8〜1.0g |
| ダイエット・運動習慣がある方 | 約1.2〜1.6g |
| 筋肉を増やしたい方 | 約1.6〜2.0g |
例えば、体重60kgでダイエット中の方なら、1日約72〜96gがひとつの目安になります。
ただし、いきなり大量のタンパク質を摂る必要はありません。
まずは毎食、手のひら1枚分程度の肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れることから始めましょう。
タンパク質は一度にまとめて摂ればいい？
1日に必要なタンパク質を、夕食だけでまとめて摂ろうとする方もいます。
タンパク質は朝・昼・夕の食事に分けて摂るのがおすすめです！
例えば、1日に90g摂りたい場合は、1食30g程度を目安に分けるとバランスが良くなります。
特に朝食は、パンやコーヒーだけで済ませてしまい、タンパク質が不足しやすいです！
卵、ヨーグルト、納豆、牛乳、豆乳などを追加するだけでも、タンパク質量を増やしていきましょう！
タンパク質が豊富なおすすめ食材
ここからは、スーパーやコンビニで購入しやすい、タンパク質が豊富な食材をご紹介します。
1．鶏むね肉
鶏むね肉は、高タンパクで脂質が比較的少なく、価格も安定しやすい食材です。
皮を取り除くことで脂質を抑えやすいため、ダイエット中にも向いています。
パサつきが気になる場合は、酒や塩麹に漬けたり、低温で加熱したりすると柔らかく仕上がります。
2．鶏ささみ
鶏ささみは脂質が少なく、タンパク質を効率よく摂れる食材です。
サラダやスープ、和え物など、さまざまな料理に活用できます。
ただし、鶏むね肉より価格が高い場合もあるため、コスパを重視する方は鶏むね肉と使い分けるとよいでしょう。
3．卵
卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれる栄養価の高い食材です。
ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど、調理方法も豊富で、朝食や間食にも取り入れやすいのがメリットです。
コンビニでも購入できるため、外出先でタンパク質を追加したいときにも便利です。
4．鮭
鮭はタンパク質に加え、脂質やビタミン類も摂れる食材です。
焼き鮭だけでなく、ホイル焼きやスープ、炊き込みご飯などにも活用できます。
冷凍鮭を常備しておくと、忙しい日の夕食にも便利です。
5．サバ
サバはタンパク質と脂質の両方を含む魚です。
脂質は比較的多めですが、魚に含まれる脂質も摂れるため、食べる量を調整しながら取り入れましょう。
サバ缶なら長期保存しやすく、調理の手間も省けます。
6．ツナ缶
ツナ缶は、サラダやおにぎり、パスタなどに手軽に追加できる便利な食品です。
ダイエット中に脂質を抑えたい場合は、油漬けよりも水煮タイプを選ぶのがおすすめです。
ただし、商品によって内容量や栄養成分が異なるため、表示を確認しましょう。
7．納豆
納豆は、植物性タンパク質を手軽に摂れる食材です。
ご飯にかけるだけで食べられるため、忙しい朝にも向いています。
卵や豆腐、キムチなどと組み合わせると、さらに満足感を高められます。
8．豆腐
豆腐は、価格が比較的安く、さまざまな料理に使える食材です。
冷奴や湯豆腐、みそ汁、麻婆豆腐など、季節に合わせて食べ方を変えられます。
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもタンパク質量が多い傾向があるため、タンパク質を重視する場合は木綿豆腐もおすすめです。
9．ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりタンパク質が多く含まれる商品が多い食品です。
朝食や間食に取り入れやすく、甘いものが食べたくなったときにも活用できます。
ダイエット中は、無糖タイプを選び、果物や少量のはちみつを加えるとよいでしょう。
10．牛乳・豆乳
牛乳や豆乳は、飲み物として手軽にタンパク質を摂れる食品です。
朝食に加えたり、コーヒーに入れたりすることで、無理なくタンパク質量を増やせます。
牛乳は脂質も含むため、摂取カロリーが気になる方は低脂肪乳を選ぶ方法もあります。
タンパク質だけに偏らないことも大切
筋トレやダイエットを始めると、タンパク質ばかりを重視してしまう方もいます。
しかし、健康的に体を変えるためには、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も必要です💡
炭水化物はトレーニング時のエネルギー源になり、脂質はホルモンの材料にもなります。
タンパク質だけを大量に摂るのではなく、主食、主菜、副菜をそろえた食事を意識しましょう✨
WAPLEでは無理なく続けられる食事管理をサポート
ダイエットを成功させるために、必ず高価なプロテインや特別な食品を購入する必要はありません。
大切なのは、普段の生活や予算に合わせて、無理なく続けられる食事方法を見つけることです。
パーソナルジムWAPLEでは、トレーニングだけでなく、日々の食事についてもサポートしています。
「タンパク質をどのくらい摂ればいいかわからない」「コンビニや外食が多くても痩せられる？」「プロテインを飲むべきか迷っている」といったお悩みにも、一人ひとりの生活に合わせてアドバイスします。
極端な食事制限ではなく、食べながら健康的に体を変えたい方は、ぜひWAPLEへご相談ください✨
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
