こんにちは！パーソナルジムWAPLEです！
背中を鍛える代表的なトレーニング種目「ラットプルダウン」。
ジムで取り入れている方も多い種目ですが、「ワイドとナローは何が違うの？」「手幅によって効く筋肉は変わる？」「背中を鍛えるならどっちがいい？」と疑問に思ったことはありませんか？
実は、ラットプルダウンはグリップの幅や握り方によって、肘の動きや可動域、トレーニング中の感覚などが変わります。
今回は、ラットプルダウンのワイドグリップとナローグリップの違いを比較し、効く筋肉や効果、正しいやり方について詳しく解説していきます！
ラットプルダウンのワイドとナローの違いとは？
ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるトレーニングです。バーを握る手幅によって、一般的にワイドグリップとナローグリップに分けられます。
ワイドグリップは肩幅より広く握る方法、ナローグリップは肩幅程度またはそれより狭く握る方法です。
どちらも広背筋を中心に鍛えられますが、手幅やグリップの向きによって動作の特徴が異なります。
| 比較項目 | ワイドグリップ | ナローグリップ |
|---|---|---|
| 手幅 | 肩幅より広い | 肩幅程度〜狭い |
| 主に鍛える筋肉 | 広背筋・大円筋など | 広背筋・大円筋など |
| 肘の動き | 左右に開きやすい | 体の前方や側方を通りやすい |
| 可動域 | 狭くなりやすい | 広く確保しやすい場合がある |
| 特徴 | 肘を外側に開いた軌道で引く | 肘を体に近づけた軌道で引きやすい |
ワイドグリップの特徴と効く筋肉
① 広背筋を中心に背中を鍛えられる
ワイドグリップは、肩幅より広い位置でバーを握り、肘を外側に開きながら引く方法です。
主に広背筋や大円筋などが働き、背中のトレーニングとして活用できます。
ただし、手幅を広げれば広げるほど広背筋への刺激が強くなるわけではありません。極端に広く握ると可動域が狭くなり、動作をコントロールしにくくなる場合があります。
② 肘を外側に開いた動作になりやすい
ワイドグリップでは、肘を左右に開いた状態でバーを引き下ろしやすくなります。
ナローグリップと比べて肩関節の動き方が変わるため、背中への力の入れやすさや動作の感覚に違いが出ることがあります。
ただし、背中の横幅を広げるためには必ずワイドグリップを選ぶべき、というわけではありません。
【正しいやり方】
1. バーを肩幅の1.2〜1.5倍程度の位置で握る。
手幅を広げすぎると可動域が狭くなるため、無理なく動かせる幅に調整しましょう。
2. シートに座り、太ももをパッドで固定する。
胸を軽く張り、上体を安定させます。背中を過度に反らさず、自然な姿勢を保つことがポイントです。
3. 肘を下方向に引きながら、バーを胸の上部へ近づける。
腕の力だけで引くのではなく、肘を下げる意識を持つことで、背中の筋肉を使いやすくなります。
4. バーをゆっくり戻し、背中の筋肉を伸ばす。
重量に引っ張られて一気に戻すのではなく、動作をコントロールしながら腕を伸ばしましょう。
5. フォームを維持できる重量で繰り返す。
初心者の場合は、8〜12回を目安に、反動を使わず動作できる重量から始めるのがおすすめです。
【効果を高めるポイント】
ワイドグリップでは、バーを引く際に上体を大きく後ろへ倒さないように注意しましょう。
また、肩甲骨を無理に寄せたり、下げたまま固定したりする必要はありません。肩甲骨の自然な動きを保ちながら、肘を下方向に引くことが重要です。
特に意識したいのは、バーを下ろす位置よりも、背中の筋肉を使って動作をコントロールすることです。
無理にバーを胸へつけようとすると、肩や腰に負担がかかる場合があります。
自分の可動域に合わせて、正しいフォームを維持しながら行いましょう！
ナローグリップの特徴と効く筋肉
① 広背筋を大きな可動域で動かしやすい
ナローグリップは、肩幅程度またはそれより狭い位置で握る方法です。
ワイドグリップよりも肘を体に近い位置で動かしやすく、使用するグリップによっては肩関節の可動域を広く確保しやすい特徴があります。
特にニュートラルグリップのアタッチメントを使用すると、肘を体の前方から下へ引く動作が行いやすくなります。
② 上腕二頭筋なども動作を補助する
ナローグリップでも、主に働くのは広背筋などの背中の筋肉です。
一方で、肘を曲げる動作には上腕二頭筋や上腕筋なども関与します。
逆手で握る場合は肘を曲げる筋肉を使いやすく感じることがありますが、ナローグリップなら必ず腕への負荷が大きくなるとは限りません。
③ ナローグリップの正しいやり方
ナローグリップのラットプルダウンは、肩幅程度またはそれより狭い位置でグリップを握り、肘を体に近づけながら引き下ろすトレーニングです。
ワイドグリップと比較して、使用するアタッチメントによっては可動域を広く確保しやすく、広背筋を大きく動かせる特徴があります。
広背筋にしっかり負荷をかけるためには、腕の力だけに頼らず、肘の動きと姿勢を意識することが大切です✨
【正しいやり方】
1. 肩幅程度またはそれより狭い位置でグリップを握る。
Vバーなどのニュートラルグリップを使用する場合は、手のひらが向かい合うように握ります。手首を無理に曲げず、自然な角度を保ちましょう。
2. シートに座り、太ももをパッドで固定する。
胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばします。上体をわずかに後ろへ傾けても問題ありませんが、腰を大きく反らさないように注意しましょう。
3. 肘を体の側方へ引き下ろし、グリップを胸の上部へ近づける。
手でグリップを引くことよりも、肘を下方向に動かすことを意識しましょう。肩関節を動かしながら引くことで、広背筋を使いやすくなります。
4. 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくり元の位置へ戻す。
肘を徐々に伸ばし、広背筋が伸びる感覚を意識します。重量に引っ張られて急に戻すのではなく、最後まで動作をコントロールしましょう。
5. フォームを維持できる重量で8〜12回程度繰り返す。
初心者は軽めの重量から始め、反動を使わずに動作できるようになってから徐々に負荷を増やしていきましょう。
【効果を高めるポイント】
ナローグリップでは、肘を体の近くに通しながら、下方向へ引くことがポイントです。
特に注意したいのが、腕の力だけでグリップを引いてしまうことです。
肘を曲げる動作には上腕二頭筋なども関わるため、腕ばかり疲れてしまう場合は、重量が重すぎないか、肘を適切に動かせているか確認してみましょう。
また、グリップを無理にお腹の方まで引き下ろそうとすると、上体が大きく後ろへ倒れ、ローイングに近い動作になってしまうことがあります。
グリップを引く距離よりも、広背筋に負荷をかけながら安定したフォームで動作することが重要です。
ワイドグリップと同様に、肩甲骨を無理に固定せず、肩が自然に動く範囲でトレーニングしましょう！
ワイドとナローはどっちが効果的？
結論からいうと、ラットプルダウンはワイドとナローのどちらとも広背筋を鍛えることができます。
筋肥大を目的とする場合、手幅の違いだけで優劣を決めることはできません。
グリップによって筋活動や動作の特徴に違いが見られる研究はありますが、筋活動の違いがそのまま長期的な筋肥大の差を意味するわけではありません。
そのため、目的に加えて、肩の動かしやすさ、フォームの安定性、可動域などを考慮して選ぶことが大切です。
ワイドグリップがおすすめの人
ワイドグリップは、肘を外側に開きながらバーを引き下ろすため、ナローグリップとは異なる動作で背中を鍛えられるのが特徴です。
特に、次のような方におすすめです。
- 肘を外側に開く動作で背中に刺激を感じやすい人
- ワイドグリップのフォームを安定して維持できる人
- 背中のトレーニングにバリエーションを増やしたい人
- 肩を無理なく動かせる範囲でワイドグリップを取り入れたい人
- 普段ナローグリップを中心にトレーニングしている人
ワイドグリップは、肘を体の外側に開いた状態で引くため、ナローグリップとは肩関節の動き方が異なります。
例えば、普段ナローグリップばかり行っている方がワイドグリップを取り入れることで、異なる肘の軌道で広背筋や大円筋などを鍛えられます。
ただし、手幅を広げるほど背中の横幅が広がりやすくなるわけではありません。
極端に広い手幅では可動域が狭くなる場合もあるため、無理なくバーを引ける位置を選びましょう。
ナローグリップがおすすめの人
ナローグリップは、肘を体に近づけながら引き下ろしやすく、使用するアタッチメントによっては広い可動域を確保しやすいのが特徴です。
特に、次のような方におすすめです。
- 肘を体に近づける動作が行いやすい人
- 広背筋を大きな可動域で動かしたい人
- ワイドグリップで背中にうまく刺激を感じられない人
- ニュートラルグリップの方が肩や手首を動かしやすい人
- フォームを安定させながら背中を鍛えたい初心者
- ワイドグリップとは異なる動作で背中を鍛えたい人
ナローグリップでは、肘を体の近くに通しながら引くことで、広背筋を意識しやすいと感じる方もいます。
例えば、ワイドグリップで肩に力が入りやすい場合でも、ニュートラルグリップのアタッチメントに変更すると、肩や手首を自然な角度で動かしやすくなることがあります。
また、ワイドグリップと比べて可動域を広く確保できる場合があり、背中の筋肉を伸ばしながらトレーニングしたい方にも選択肢のひとつとなります💡
ただし、ナローグリップだから必ず広背筋への刺激が強くなるわけではありません。
グリップの幅だけでなく、肘の軌道や重量、フォームによってもトレーニング中の負荷のかかり方は変わります。
結局、ワイドとナローはどちらを選ぶべき？
結論として、筋肥大を目的とする場合、ワイドとナローのどちらか一方が必ず優れているわけではありません。
どちらも広背筋を中心に鍛えられるため、自分が安定したフォームで動作できるグリップを選ぶことが大切です。
また、トレーニングに慣れてきたら、ワイドとナローを組み合わせるのもおすすめです１
例えば、ワイドグリップをメイン種目として行い、その後にナローグリップを取り入れることで、異なる肘の軌道で背中を鍛えられます。
ただし、両方を取り入れることが筋肥大に必須というわけではありません。
自分に合ったグリップを選び、適切な重量とフォームで継続することが、背中の筋肉を発達させるための重要なポイントです！
ラットプルダウンの効果を高める3つのポイント
① 重量よりもフォームを優先する
重すぎる重量を設定すると、上体を大きく倒したり、反動を使ったりしやすくなります。
背中をしっかり鍛えるためにも、まずはコントロールできる重量を選びましょう。
② 肩をすくめずに肘を引く
肩を過度にすくめたまま引くと、首や肩まわりに余計な力が入りやすくなります。
肩甲骨の自然な動きを保ちながら、肘を下方向に引く意識を持つことがポイントです。
③ 戻す動作も丁寧に行う
バーを引くときだけでなく、戻す動作もコントロールしましょう。
重りを勢いよく戻すのではなく、背中の筋肉に負荷を感じながら動作を繰り返すことが大切です✨
ラットプルダウンのよくある質問（FAQ）
Q. ワイドとナローのどっちが背中に効きますか？
A. どちらも広背筋を中心に鍛えられます。フォームが安定し、背中に力を入れやすい方法を選びましょう。
Q. ワイドグリップの方が背中の幅は広がりますか？
A. ワイドグリップだけが背中の幅を広げるわけではありません。広背筋の発達には、適切な負荷やトレーニング量、継続などが重要です。
Q. 初心者はどちらから始めるべきですか？
A. 肩幅程度の順手グリップや、扱いやすいニュートラルグリップから始めるとフォームを確認しやすいでしょう。
Q. ワイドとナローを同じ日に行ってもいいですか？
A. 問題ありません。ただし、両方行うことが必須ではありません。全体のセット数や疲労を考慮して組み合わせましょう。
Q. 何回・何セットがおすすめですか？
A. 初心者なら、まずは8〜12回程度を無理なく行える重量で2〜3セットを目安にするとよいでしょう。
まとめ｜ラットプルダウンは目的に合わせて手幅を使い分けよう！
ラットプルダウンのワイドグリップとナローグリップは、どちらも広背筋を中心に鍛えられるトレーニング方法です。
ワイドは肘を外側に開きやすく、ナローは肘を体に近づけながら引きやすいという特徴があります。
ただし、どちらが必ず筋肥大に優れているというわけではありません。
大切なのは、自分に合った手幅で正しいフォームを維持し、継続してトレーニングすることです。
パーソナルジムWAPLEでは、一人ひとりの体力や目標に合わせてトレーニングをサポートしています。
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
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