こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
レッグプレスは、下半身を鍛える代表的なマシントレーニングです。
太ももだけでなく、お尻の筋肉にも刺激を入れやすいため、ヒップアップを目指す方にも人気があります。
しかし実際には、
「前ももばかり疲れる」
「お尻に効いている感じがしない」
「ヒップアップ目的でやっているのに変化がわからない」
と感じる方も少なくありません。
レッグプレスでお尻に効かせるには、重量を重くすることよりも、
足の位置・押し方・可動域を調整することが大切です✨
今回は、レッグプレスでお尻に効かせる方法を初心者の方にもわかりやすく解説します。
レッグプレスはお尻を鍛えられる？
レッグプレスは、座った状態でプレートを押すことで下半身を鍛えるマシンです。
主に次の筋肉を使います。
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（もも裏）
- 大腿四頭筋（前もも）
- 内転筋（内もも）
レッグプレスは足の置き方によって、効きやすい筋肉が変わります。
足の位置が低すぎると前ももに効きやすく、足をやや高めに置くことでお尻やもも裏を使いやすくなります💡
レッグプレスでお尻に効かせる方法5選
方法① 足をやや高めに置く
レッグプレスでお尻に効かせたい場合、まず見直したいのが足の位置です。
足をプレートの低い位置に置くと、膝の曲げ伸ばしが大きくなり、前ももに負担がかかりやすくなります。
お尻に効かせたい場合は、足をプレートのやや高めに置くのがおすすめです。
足の位置を少し高くすることで股関節を使いやすくなり、お尻やもも裏への刺激が入りやすくなります。
ポイント
- 足はプレートのやや高めに置く
- 高すぎて腰が浮かない位置にする
- 膝とつま先の向きを揃える
方法② 足幅を肩幅〜やや広めにする
足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなる場合があります。
お尻に効かせたい場合は、足幅を肩幅〜やや広めにすると、股関節が動きやすくなります。
つま先は少し外側に向けても問題ありません。
ただし、膝とつま先の向きがバラバラになると膝に負担がかかりやすいため、同じ方向を向くように意識しましょう。
方法③ かかとで押す意識を持つ
レッグプレスで前ももばかり疲れる方は、つま先側で押している可能性があります。
つま先で押す意識が強いと、前ももに力が入りやすくなります。
お尻に効かせるには、かかとでプレートを押すイメージを持ちましょう。
かかと重心で押すことで、股関節を使いやすくなり、お尻ともも裏に刺激が入りやすくなります。
方法④ 深く下ろして可動域を確保する
レッグプレスは、動作が浅いとお尻の筋肉がしっかり伸び縮みしにくくなります。
お尻に効かせたい場合は、無理のない範囲で深く下ろすことが大切です。
ただし、深く下ろしすぎて腰が丸まったり、お尻がシートから浮いたりする場合は注意が必要です。
腰が浮かない範囲で、丁寧に動作を行いましょう。
方法⑤ 重量を重くしすぎない
レッグプレスは高重量を扱いやすい種目ですが、重すぎる重量ではフォームが崩れやすくなります。
重量が重すぎると、
- 可動域が浅くなる
- 反動で押してしまう
- 前ももばかり疲れる
- お尻を意識しにくくなる
まずは、10〜15回をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。
レッグプレスでやりがちなNGフォーム
お尻に効かせたいのに前ももばかり疲れる方は、次のようなフォームになっている可能性があります。
- 足の位置が低すぎる
- 足幅が狭すぎる
- つま先で押している
- 膝を伸ばし切っている
- 腰が丸まっている
- 反動を使っている
- 重量が重すぎる
特に、膝を完全に伸ばし切るフォームは、膝に負担がかかりやすくなります。
最後まで押し切る意識よりも、膝を軽く曲げた状態でコントロールすることを意識しましょう。
お尻に効かない人が確認したいチェックポイント
- 足の位置が低すぎないか
- 前ももばかり疲れていないか
- かかとで押せているか
- 腰がシートから浮いていないか
- 重量が重すぎないか
- 膝とつま先の向きが揃っているか
このチェックポイントを確認するだけでも、レッグプレスの効き方は変わりやすくなります。
ヒップアップ目的なら何回やればいい？
ヒップアップ目的でレッグプレスを行う場合は、次の回数を目安にしましょう💡
| 目的 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| フォーム習得 | 10〜15回 | 2〜3セット |
| ヒップアップ | 10〜15回 | 3セット |
| 筋力アップ | 8〜12回 | 3〜4セット |
初心者の方は、まずは回数や重量よりもフォームを優先しましょう。
正しいフォームで継続することで、お尻への刺激を感じやすくなります。
まとめ｜レッグプレスは足の位置と押し方でお尻への効き方が変わる
レッグプレスでお尻に効かせるには、ただ重い重量を押すだけではなく、フォームを整えることが大切です。
- 足をやや高めに置く
- 足幅は肩幅〜やや広めにする
- かかとで押す意識を持つ
- 腰が浮かない範囲で深く下ろす
- 10〜15回できる重量で丁寧に行う
前ももばかり疲れてしまう方でも、足の位置や押し方を見直すことで、お尻への刺激は入りやすくなります。
WAPLEでは、一人ひとりの身体の使い方や目的に合わせて、トレーニングフォームを丁寧にサポートしています。
「レッグプレスがお尻に効かない」「ヒップアップしたいけれどやり方がわからない」という方は、ぜひ一度フォームを見直してみてください✨
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
