こんにちは！パーソナルジムWAPLEです✨
「肩こりがつらい」「マッサージしてもすぐ戻る」「デスクワークで肩や首が重い」と感じていませんか？
肩こりというと、マッサージやストレッチでほぐすイメージが強いですが、実は筋トレも肩こり改善に効果が期待できる方法のひとつです💡
特に、猫背や巻き肩、運動不足によって肩まわりの筋肉がうまく使えていない場合は、筋トレで姿勢を整えたり、血流を促したりすることで、肩こりの軽減につながることがあります。
この記事では、肩こりの主な原因や筋トレが効果的な理由、肩こり改善におすすめのトレーニングをわかりやすく解説します⭐️
肩こりの主な原因とは？
肩こりは、肩だけに原因があるとは限りません。首・背中・胸・姿勢・生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。
長時間のデスクワークやスマホ姿勢
パソコンやスマホを見る時間が長いと、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。
頭は意外と重いため、前に出るほど首や肩まわりの筋肉に負担がかかります。その結果、首から肩にかけて筋肉が緊張し、肩こりを感じやすくなります。
猫背・巻き肩
猫背や巻き肩になると、肩甲骨が外側に開き、背中の筋肉がうまく使われにくくなります。
反対に、首や肩の上側ばかりに負担がかかるため、慢性的な肩こりにつながりやすくなります。
運動不足による血流の低下
体を動かす機会が少ないと、筋肉のポンプ作用が弱くなり、血流が悪くなりやすくなります。
血流が低下すると、肩まわりが重く感じたり、だるさや張りを感じたりすることがあります。
肩甲骨まわりの筋力不足
肩こり改善で大切なのが、肩甲骨まわりの筋肉です。
背中や肩甲骨を支える筋肉が弱いと、良い姿勢を保ちにくくなり、肩や首に余計な負担がかかります。
肩こりに筋トレは効果的？
結論から言うと、肩こりに筋トレは効果が期待できます。
ただし、肩がこっている部分をやみくもに鍛えるのではなく、姿勢を支える筋肉や肩甲骨を動かす筋肉を正しく使うことが大切です。
筋トレで血流が良くなりやすい
筋トレを行うと筋肉が動き、血流が促されます。
肩まわりや背中を動かすことで、固まりやすい筋肉がほぐれやすくなり、肩の重だるさの軽減につながります。
姿勢改善につながる
肩こりの原因が猫背や巻き肩にある場合、背中や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることで、姿勢を整えやすくなります。
姿勢が整うと、首や肩だけに負担が集中しにくくなり、肩こりを繰り返しにくい体づくりにつながります。
肩甲骨が動きやすくなる
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、肩の動きが悪くなります。
筋トレで肩甲骨を寄せる・下げる・動かす感覚を身につけることで、肩まわりがスムーズに動きやすくなります。
肩こり改善におすすめの筋トレ
ここからは、肩こり改善におすすめのトレーニングを紹介します。
1. シーテッドロー
シーテッドローは、背中の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。
肩甲骨を寄せる動きが入るため、猫背や巻き肩が気になる方にもおすすめです。
- 胸を張って座る
- 肩をすくめない
- 肘を後ろに引く
- 肩甲骨を軽く寄せる意識を持つ
肩だけで引こうとせず、背中を使う感覚を大切にしましょう。
2. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の広い筋肉を鍛えるトレーニングです。
背中を使えるようになると、姿勢が整いやすくなり、肩こり予防にもつながります。
- バーを強く握りすぎない
- 肩を上げずに下げる
- 胸を軽く張る
- 首の後ろではなく胸の前に引く
首や肩に力が入りすぎると逆に肩こりを感じやすくなるため、フォームに注意しましょう。
3. リアレイズ
リアレイズは、肩の後ろ側や背中上部を鍛えるトレーニングです。
巻き肩の改善を目指したい方におすすめです。
- 軽めの重さから始める
- 肩をすくめない
- 反動を使わない
- 肩の後ろに効かせる意識を持つ
重すぎるダンベルを使うと首や肩に力が入りやすいため、最初は軽めで丁寧に行いましょう。
4. 肩甲骨寄せ
自宅でも簡単にできる肩甲骨まわりのエクササイズです。
仕事の合間や家事の合間にも取り入れやすいので、肩こりが気になる方におすすめです。
- 背筋を伸ばす
- 両肘を軽く曲げる
- 肩甲骨を背中の中心に寄せる
- ゆっくり戻す
10回程度を目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
5. 胸のストレッチ
肩こり改善には、鍛えるだけでなく、硬くなりやすい胸の筋肉を伸ばすことも大切です。
胸が硬いと肩が前に入りやすくなり、巻き肩につながります。
- 壁に手をつく
- 胸を開くように体を少しひねる
- 胸の前側が伸びる位置でキープする
左右20〜30秒ずつを目安に行いましょう。
肩こり改善の筋トレで注意したいこと
痛みがあるときは無理をしない
肩や首に強い痛みがある場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。
しびれや強い痛みがある場合は、医療機関への相談も大切です。
肩をすくめない
肩こりがある方は、トレーニング中に肩をすくめやすい傾向があります。
肩が上がると首まわりに力が入り、かえって肩こりを感じやすくなることがあります。
背中のトレーニングでは、肩を下げる意識を持ちましょう。
重さよりフォームを優先する
肩こり改善を目的にする場合、重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで筋肉を使うことが大切です。
軽めの負荷でも、正しく動かせれば十分効果が期待できます。
肩こりを繰り返さないためには生活習慣も大切
筋トレは肩こり改善に役立ちますが、日常生活の姿勢や習慣もとても大切です。
- 長時間同じ姿勢を続けない
- スマホを見るときに下を向きすぎない
- デスクワーク中はこまめに肩を回す
- 睡眠時間をしっかり確保する
- ストレスを溜め込みすぎない
筋トレと生活習慣の見直しを組み合わせることで、肩こりを繰り返しにくい体を目指せます。
まとめ｜肩こり改善には筋トレも効果的
肩こりは、マッサージで一時的に楽になっても、姿勢や筋力不足が原因の場合は繰り返してしまうことがあります。
肩こり改善を目指すなら、肩まわりをほぐすだけでなく、背中や肩甲骨まわりを正しく使えるようにすることが大切です。
特に、シーテッドローやラットプルダウン、リアレイズなどのトレーニングは、姿勢改善や肩甲骨の動きづくりにおすすめです。
ただし、自己流で行うと肩や首に力が入りすぎてしまうこともあるため、フォームに不安がある方はトレーナーに見てもらうのがおすすめです。
WAPLEでは、一人ひとりの姿勢や体の使い方に合わせて、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。
肩こりや姿勢の乱れが気になる方は、ぜひ一度WAPLEの無料カウンセリングでご相談ください✨
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
