こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
ダイエット中に友人との食事会や会社の飲み会があると、「お酒を飲んだら太る？」「せっかくのダイエットが無駄になりそう」と不安になる方も多いのではないでしょうか？
結論からいうと、ダイエット中でもお酒を完全に禁止する必要はありません。
ただし、お酒の種類や飲む量、一緒に食べるおつまみを選ばないと、摂取カロリーが増え、ダイエットの妨げになる可能性があります。
この記事では、ダイエット中にお酒を飲むと太りやすい理由や、比較的太りにくいお酒、飲み会で意識したいポイントをわかりやすく解説します💡
ダイエット中にお酒を飲んでもいい？
ダイエット中でも、飲む量や頻度を調整できれば、お酒を楽しむことは可能です！
体脂肪が増える主な原因は、お酒を一度飲んだことではなく、日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くことです。
そのため、普段の食事や運動とのバランスが取れていれば、週に1回程度お酒を飲んだからといって、すぐに脂肪が増えるわけではありません。
一方で、お酒を飲むと食欲が増し食べすぎたりすることがあります。
ダイエット中は、お酒そのものだけでなく、飲酒によって食事量が増えることにも注意が必要です💡
お酒を飲むと太りやすいといわれる理由
アルコールにもカロリーがある
アルコールは1gあたり約7kcalあります。
糖質やたんぱく質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalなので、アルコールは決して低カロリーではありません。
特にビール、日本酒、梅酒、甘いカクテルなどは、アルコールに加えて糖質も含まれているため、飲む量が多くなるほど摂取カロリーも増えていきます。
脂肪の燃焼が後回しになりやすい
アルコールは体内に入ると、肝臓で優先的に分解されます。
体はアルコールを先に処理しようとするため、その間は食事から摂取した脂質や糖質の消費が後回しになりやすくなります！
その結果、飲酒と一緒に高脂質・高カロリーな食事を取ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
食欲が増して食べすぎやすい
お酒を飲むと、普段よりも食欲が増しやすくなります。
最初は枝豆や刺身を選んでいても、お酒が進むにつれて、唐揚げやポテト、ラーメン、締めのご飯などが欲しくなることもあるでしょう。
実際には、お酒そのものよりも、おつまみや締めの食事によって大幅にカロリーオーバーしているケースも少なくありません。
睡眠の質が低下することがある
お酒を飲むと眠くなりますが、アルコールによる睡眠は浅くなりやすいといわれています。
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、翌日に甘いものや高カロリーな食事を欲しやすくなることがあります。
また、疲労が残ることで運動量が減り、消費カロリーが低下する可能性もあります。
ダイエット中におすすめの太りにくいお酒
お酒を選ぶ際は、糖質やカロリーだけでなく、飲む量にも注目しましょう。
ハイボール
ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールは、砂糖入りのジュースやシロップを使わなければ、比較的糖質を抑えやすいお酒です。
ただし、濃いハイボールや大容量サイズはアルコール量が増えるため、飲みすぎには注意しましょう。
焼酎の水割り・お茶割り・炭酸割り
焼酎は蒸留酒のため、一般的に糖質を抑えやすいお酒です。
水割り、無糖のお茶割り、炭酸割りなどを選び、ジュースや甘いシロップで割るのは避けましょう。
無糖のレモンサワー
レモンサワーを選ぶ場合は、「無糖」「甘くない」と表示されているものがおすすめです。
同じレモンサワーでも、商品や店舗によっては砂糖やシロップが多く使われていることがあります。
辛口ワイン
ワインを飲むなら、甘口よりも辛口を選ぶと糖質を抑えやすくなります。
赤ワイン、白ワインともに、グラス1〜2杯程度を目安に楽しみましょう。
糖質ゼロ・糖質オフのビール系飲料
ビールが好きな方は、糖質ゼロや糖質オフの商品を選ぶ方法もあります。
ただし、糖質ゼロでもアルコール由来のカロリーは含まれているため、何本飲んでも太らないわけではありません。
ダイエット中に注意したいお酒
次のようなお酒は、糖質やカロリーが高くなりやすいため、ダイエット中は量に注意しましょう。
- ビール
- 日本酒
- 梅酒
- 甘口ワイン
- カシスオレンジ
- カルーアミルク
- ファジーネーブル
- ジュースで割ったサワー
- 砂糖入りの缶チューハイ
甘くて飲みやすいお酒は、アルコールを飲んでいる感覚が少なく、何杯も飲みやすい点にも注意が必要です。
ダイエット中にお酒を飲むときのポイント
飲む量を最初に決めておく
飲み会が始まってから量を考えると、雰囲気に流されて飲みすぎてしまうことがあります。
「今日は2杯まで」「最初の1杯だけビールにする」など、飲む前に上限を決めておきましょう。
お酒に強いかどうかと、太りやすさは別の問題です。酔いにくい方でも、飲酒量が増えれば摂取カロリーは増えます。
お酒と同じくらい水を飲む
お酒を1杯飲んだら、水や炭酸水を1杯飲むようにすると、飲酒ペースを抑えやすくなります。
水分を取ることで、アルコールによる脱水の予防にもつながります。
飲み会では、最初からチェイサーとして水を注文しておくのがおすすめです。
空腹の状態で飲まない
空腹のまま飲み始めると、アルコールの吸収が速くなり、おつまみを一気に食べやすくなります。
飲み会の前に、ゆで卵、ヨーグルト、豆腐、プロテイン、サラダチキンなどを少量食べておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
高たんぱく・低脂質なおつまみを選ぶ
ダイエット中のおつまみは、たんぱく質を取れるものを中心に選びましょう。
おすすめのおつまみは次のとおりです。
- 枝豆
- 冷ややっこ
- 刺身
- 焼き魚
- 焼き鳥の塩
- だし巻き卵
- 海藻サラダ
- 蒸し鶏
- ローストビーフ
- たこやイカの料理
焼き鳥は、皮やぼんじりよりも、もも、むね、ささみ、砂肝などを選ぶと脂質を抑えやすくなります。
揚げ物や締めの料理を控える
唐揚げ、フライドポテト、ピザ、ソーセージ、チーズ料理などは、お酒と相性が良い一方で、脂質やカロリーが高くなりやすい料理です。
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、大皿料理を無意識に食べ続けないように注意しましょう。
また、飲み会後のラーメンやチャーハン、パフェなどは、1日の摂取カロリーを大幅に増やす原因になります。
締めが欲しい場合は、味噌汁、スープ、お茶、少量のおにぎりなどを選ぶのがおすすめです。
長時間飲み続けない
飲酒時間が長くなるほど、お酒やおつまみの量も増えやすくなります。
一次会で帰る、終了時間を決める、二次会ではノンアルコールに切り替えるなど、長時間の飲酒を避ける工夫をしましょう。
お酒を飲んだ翌日に体重が増える理由
飲み会の翌日に体重が1〜2kg増えていると、「一晩で太った」と不安になるかもしれません。
しかし、翌日の体重増加の多くは、塩分や糖質の摂取による水分量の増加、胃腸に残っている食事の重さなどが関係しています💡
一晩で増えた体重が、すべて体脂肪になったわけではありません。
焦って食事を抜いたり、長時間の運動をしたりせず、通常の食事に戻しましょう⭐️
翌日に意識したいこと
- 水分をこまめに取る
- 野菜や果物からカリウムを取る
- たんぱく質をしっかり取る
- 脂っこい食事を控える
- 散歩などで軽く体を動かす
- しっかり睡眠を取る
数日間いつもの生活に戻せば、水分が抜けて体重も戻ることが多いでしょう。
まとめ
ダイエット中でも、お酒の種類や量、おつまみの選び方を工夫すれば、飲酒を完全に禁止する必要はありません。
太りにくくするためには、次のポイントを意識しましょう。
- ハイボールや焼酎、無糖サワーなどを選ぶ
- 飲む量を事前に決める
- お酒と一緒に水を飲む
- 空腹のまま飲まない
- 高たんぱく・低脂質なおつまみを選ぶ
- 揚げ物や締めの料理を控える
- 翌日は食事を抜かず、通常の生活に戻す
お酒を飲んだ日の体重だけで一喜一憂せず、1週間単位で食事や運動のバランスを整えることが大切です。
パーソナルジムWAPLEでは、トレーニングだけでなく、外食や飲み会を含めた無理のない食事管理もサポートしています💪
「お酒を楽しみながら痩せたい」「食事制限が続かない」という方は、ぜひお気軽に無料体験へお越しください！
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
