皆さま、こんにちは！
パーソナルジム WAPLE代表の玉川です。
今回の記事では、「停滞期」について説明します。
ダイエットを続けていると、多くの人が経験する「停滞期」。
この言葉、聞くだけで嫌になっちゃいますね…
体重が順調に減っていたのに、突然変化が止まってしまうこの期間は、ダイエットのモチベーションを下げる要因になりがちです。
しかし、停滞期は必ずしも悪いものではなく、上手に乗り越えればさらなる減量成功に近づける重要なステップです！
この記事では、ダイエット停滞期を抜け出すための効果的な対策を7つのポイントにまとめ、さらに停滞期の原因や期間、前兆サイン、そして乗り越えるための具体的なアプローチを徹底解説します。
ダイエット停滞期で悩んでいる方、ぜひ参考にしてください！
執筆者
玉川裕大
Brilliant Fitness合同会社
代表 玉川裕大
1994年7月12日生まれ、東京都中野区出身。
17歳（高校在学中）にプロボクサーとしてデビューし22歳まで活動。最高位はフェザー級日本ランキング13位。
23歳でRIZAP株式会社に入社し、トレーナーとして約3年間ボディメイクを学ぶ。
2020年にBrilliant Fitness合同会社を設立。2021年には中野区にWAPLEの1号店をオープンし、2026年現在、20店舗を経営している。
1. ダイエット停滞期とは？停滞期が起こる原因とメカニズム
ダイエットの停滞期とは、体重が順調に減っていたのに、ある時点で減少が止まり、体重の変化が見られなくなる期間のことを指します。
この停滞期に入ると、いくら食事制限や運動を続けても体重が変化しなくなるため、多くの人が「もうダイエットは無理かも…」と挫折しやすくなります。
そもそも、ダイエットにおける適正体重“BMI”とは？
まずは適正体重を知ることで、ダイエット中の目標設定が現実的になります。
適正体重の一般的な基準として、厚生労働省が定めるBMIを参考にするといいでしょう。
BMIは、(体重kg)÷(身長m)2で計算します。
例えば、身長160cm、体重55kgの人のBMIは、55÷（1.6×1.6)=21.5となります。
BMIの基準は、以下のグラフの通りです。
まずはBMI18.5〜25の体重を目指すことが大切ですね。
参考▼（厚生労働省）
自分の標準体重とBMIを知ろう！
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 痩せ |
| 18.5以上25未満 | 標準 |
| 25以上 | 肥満 |
なお、年代別の平均体重などについて詳しく知りたい方は、
こちらの記事も参考になります▼
日本人の平均体重と健康的な体重の目安 ｜ best choice クリニック byGMO
停滞期が起こる3つの原因＋α
-
ホメオスタシス機能の活性化
ホメオスタシス機能（恒常性機能）は、体が急激な変化から自分を守るための働きです。体重が減少すると、体は「エネルギーが不足している」と認識し、消費カロリーを減らしてエネルギーを節約するようになります。これが停滞期の主な原因です。 -
基礎代謝の低下
ダイエットによって筋肉量が減ると、基礎代謝（安静時に消費されるエネルギー）が低下します。筋肉量が減少すると消費カロリーも減るため、体重が減りにくくなります。 -
ホルモンバランスの変化
女性の場合、生理周期の影響やストレス、睡眠不足などによってホルモンバランスが乱れると、水分が体に溜まりやすくなり、一時的に体重が増えることがあります。 - 筋肉量増加
- ジムで筋トレをしながらのダイエットの場合、筋肉量が増える可能性があります。
筋肉量が増えればその分体重は減りにくくなる（増える可能性も）ケースも珍しくありません。 - なお、筋肉量増加による体重の停滞や増加はポジティブな現象なので、今の取り組みを継続する方向で問題ありません。
- あわせて読みたいおすすめ記事
- ▼ジムへ通い始めてから体重が増えた理由とおすすめの筋トレ種目
2. 停滞期が来るタイミングとその期間
停滞期は予測できないこともありますが、訪れるタイミングや、継続する期間の傾向はある程度分かってきています。
これらを頭に入れておくことで、過度に落ち込んだり悩んだりするリスクをグッと減らせるようになるでしょう。
停滞期が訪れるタイミング
一般的に、ダイエット開始から2〜3週間ほど経過すると停滞期に入ることが多いです。
これは、体がカロリー制限や運動に慣れ、ホメオスタシス機能が働き始めるためです。特に、体重の5〜10％が減少した時点で停滞期に突入しやすくなります。（体重60kgの人の場合、5~10kgが減少した頃）
停滞期の期間は？
停滞期の期間は個人差がありますが、2週間から1ヶ月程度の人が多いです。
この期間は思ったようにダイエットが進まず、ストレスが溜まってしまいますよね。
しかし、正しい対策を行うことで停滞期を短縮することが可能です。
3. 停滞期を乗り越えるための7つの対策
停滞期はダイエットの一部であり、必ず乗り越えられるものです。以下の7つの対策を実践して、停滞期を乗り越えましょう。
1. カロリーを見直してみる
停滞期に入ったと感じたら、まずはカロリー摂取量を見直しましょう。
カロリー不足が続くと、体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーをなるべく使わず溜め込むようになります。（省エネモード）
つまり、一番落としたい脂肪がなかなか落ちなくなるということです。
数日間だけカロリーを多めに摂取する「チートデイ」を取り入れることで、代謝をリセットすることが可能です。
チートデイのポイント
- チートデイは多くても1〜2週間に1回程度。
- 脂質や糖質の多い食品を取り入れましょう。
- ここでは、不足している栄養素を意識的に取り入れるのがお勧めです（ダイエットで脂質を控えているのであれば、脂質の多いメニューを選択するなど）
- 翌日からは、通常の食事に戻しましょう。
- チートデイについては、
WAPLE BLOG
👉 「ダイエットの基礎はコレが全て！｜浦和美園のパーソナルジム」
に詳しく記載しています。ぜひご覧ください。
2. タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質は筋肉を維持・増強するために必要な栄養素です。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、停滞期中でもしっかりタンパク質を摂取しましょう。
おすすめのタンパク質食品
鶏むね肉、魚（特に青魚）、卵、大豆製品(納豆/豆腐など)、乳製品（低脂肪乳など）プロテイン…etc
3. トレーニングメニューを変更する
同じトレーニングを続けていると体が慣れてしまいます。
停滞期に入ったら、トレーニングの内容や強度を見直してみましょう。
効果的なトレーニング変更
- ・筋トレと有酸素運動を組み合わせる。（ボクササイズはとてもお勧めです🤜）
- ・HIITなどのインターバルトレーニングを取り入れる
- ・高強度トレーニングを行う
4. 水分摂取を意識する
水分不足は代謝を低下させ、停滞期を長引かせる原因になります。
また、便通が悪くなる原因になります。
1日2リットル程度の水を摂取することで、代謝が活性化されます。
長期間停滞しているお客様でも、水分量を見直すだけでスッと停滞期を抜け出すことがあります…!!
騙されたと思って、ぜひやってみてくださいね。
5. 十分な睡眠を確保する
これも非常に重要です。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪の燃焼を妨げる原因となります。
また、睡眠中は、脂肪燃焼を促進する「成長ホルモン」も多く分泌されているため、睡眠時間を確保することは非常に重要です。
停滞期を乗り越えるためには、1日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
6. ストレスを解消する
ストレスはホルモンバランスを崩し、体が脂肪を溜め込みやすくします。
ヨガやストレッチ、趣味の時間を持つなど、リラックスできる方法を見つけてストレスを解消しましょう。
（ボクササイズもお勧めです🤛）
7. 専門家に相談する
ダイエット停滞期は一人で悩むよりも、専門家に相談することで効率的に解決できます。
ぜひ、信頼できるパーソナルトレーナーさんに相談してみてください。
WAPLEでは、個々の悩みに合わせたカウンセリングやトレーニングプランを提供し、停滞期を乗り越えるサポートを行っています。
4. 停滞期を早く抜ける前兆サイン
停滞期を抜ける前には、いくつかのサインが現れます。
これらの前兆サインを見逃さず、正しいダイエットを継続することが重要です。
- 体重が少しずつ減り始める：急激ではなく、徐々に体重が減り始めることがあります。
- 空腹感を感じるようになる：体がエネルギーを必要としている証拠です。
- 体が軽く感じる：体重の変化はなくても、体が軽く感じられるようになったら停滞期を抜ける前兆です。
5. ダイエット停滞期中にやってはいけない3つのNG行動
1. 過度なカロリー制限
実はこれが一番ありがちなミス…
停滞期に少しでも体重が増えると、焦ってカロリー制限を強化する方がいらっしゃいます。
しかし、停滞期はホメオスタシスにより栄養を溜め込みやすい時期でもあります。
過度な制限をすると逆に体が脂肪を溜め込み、停滞期を長引かせてしまいます。
そして何より、身体に良くないですね。
停滞期でも適度なカロリー摂取で、無理なく継続することが大切です。
2. エブリデイ爆食い
ストレスからの反動で爆食いが続いてしまう方も多いです。
停滞期はホメオスタシスにより特に栄養を溜め込みやすい時期でもあります。
チートデイはいいのですが、何事もやりすぎ注意。
3. ダイエットを諦める
停滞期はダイエットの自然なプロセスです。
途中で諦めることなく、対策を続けることで必ず乗り越えられます。
とにかく、正しい方法を継続することが大切です。
6. 食事とトレーニングの見直し方法
停滞期を抜けるためには、食事とトレーニングを見直すことも効果的です。
食事面での見直し
- 栄養バランスを意識：タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取する
- 間食の見直し：低カロリー・高タンパクの間食を選ぶ
- 人によって摂取量は異なりますので、信頼できるパーソナルトレーナーや栄養士の方に質問しましょう。
トレーニング面での見直し
- 新しい運動を取り入れる：ヨガ、ピラティス、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などを試してみる。
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる：脂肪燃焼と筋肉維持を同時に行うことで効果的な減量が可能です。
- ボクササイズもとてもお勧めです！（3回目笑）
- WAPLEで行うボクササイズについては、
WAPLE BLOG
👉ボクササイズのススメをご覧ください。 
7. 停滞期脱出後のリバウンドを防ぐポイント
停滞期を乗り越えた後も気を抜かずに、リバウンドを防ぐことが重要です。
- 食事を徐々に通常に戻す：食事量は急激に増やさないようにしましょう。
- 運動習慣を維持する：停滞期を乗り越えた後も、定期的な運動を続けることがリバウンドを防ぐカギです。
- 定期的な体重チェック：週に1〜2回程度、体重を測定し続けることで、リバウンドを防止できます。
8. まとめ：ダイエット停滞期を乗り越えて理想の体型を手に入れよう
ダイエット停滞期は多くの人が経験するものですが、正しい対策を実践すれば必ず抜け出せます。大切なのは、停滞期を「挫折」ではなく「成長のプロセス」と捉え、継続的に取り組むことです。
停滞期を乗り越えた先には、さらに理想的な体型と健康が待っています。
ぜひ今回ご紹介した7つの対策を試して、ダイエット停滞期を突破してください。
そして、悩んだときはプロに相談することが一番の近道です！
WAPLEでは、担当パーソナルトレーナーが公式LINEを使い、無料で毎日のお食事についてアドバイスいたします。また、ダイエット停滞期のサポートも含めて、トータルでお客様をサポートいたします。
あなたのダイエット成功を全力でサポートしますので、お気軽にご相談ください。
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設立：令和2年1月29日
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
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