こんにちは！
浦和美園のパーソナルジム
WAPLE 浦和美園店の植杉です！
暑さが本格的になってきてほとんどの方が半袖になるシーズンが到来しました…。
こんな時にみなさんが意識し始めるのがズバリ！「ダイエット」ですね。
正しくそして効率的に痩せるには食事管理と運動の2面にこだわっていく必要があるのですが、いずれも情報量が多くて何を採用すべきか悩んでいる方がたくさんかと思います。
そこで本記事ではパーソナルトレーナでもコンテスト選手でもある筆者が ダイエットの基本 について情報発信していきます。
多くのお客様のダイエット指導経験をもとに、よりベターな方法を解説していくのでこれからダイエットに挑戦する方は必見です。
ダイエットの基礎
ダイエットというと人それぞれに様々な方法や考え方、アイテムを駆使して実践していますね。
手軽に情報にアクセスできる現代だからこそ
結局どれに手を出せば良いか分からないので踏み出せない…。
という人を今までに何人も見てきました。
そもそも一歩を踏み出せないのも勿体無いですし、誤った情報選択をした場合は時間やお金を無駄にしたり、最悪のケースでは健康までも害する恐れがあります。
世の中には「楽して痩せる」「飲むだけで痩せる」など様々な耳障りの良いダイエット情報が溢れていますが、ダイエットの本質はいつの時代も変わりません。
ここからはダイエットの本質をとらえた基礎の部分を紹介します。
①カロリー収支
ダイエットの最も根幹にあるのがカロリー収支です。
カロリー収支は1日の消費カロリーと摂取カロリーの差を指し、カロリー収支が「+」であれば体重は増え、「-」であれば体重は減ることになります。
この原理原則は絶対的に覆ることはなく、例えもし超健康的な食生活と運動習慣を有していても、肝心のカロリー収支が+になっていれば痩せることはありません。
ダイエットを目指す場合のカロリー収支は当然「-」にする必要があります。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人であればそれより少ない摂取カロリーを設定すれば良いのです。
なお、ダイエット中のカロリー収支のマイナス幅は「500kcal」がおすすめです。
これは1ヶ月に約2kgのペースでダイエットが進む計算で、このペースが心身の健康を害さない適正値とされています。
例）消費カロリー2,000kcalの人は1,500kcalを摂取カロリー目安とします。
消費カロリーの計算はコチラから可能です。
日常の活動レベルに応じてカロリーが算出されるので信ぴょう性の高い数値が出てきます。
②PFCバランス
摂取カロリーを計算したら次はPFCバランスの調整です。
PFCバランスとは、三大栄養素（たんぱく質/脂質/糖質）のバランスのことを指し、この三つの栄養素をどのような配分で摂取するかがダイエットの進捗を左右します。
※極論ですが、摂取カロリー1,500kcalの人がその全てをたんぱく質で摂ってもうまくいくビジョンは見えませんよね。
ということで摂取カロリーをどのようなPFCバランスで埋めていくかが重要なのですが、結論、筆者は
たんぱく質＝体重×1g 脂質＝30g 糖質＝残りのカロリー
を最初の設定値としておすすめします。
さて、ここから具体例を見てみましょう。
例）体重60kg 摂取カロリー1,500kcalの場合
たんぱく質＝体重×1g＝60g
脂質＝30g
糖質＝1,500-240-270=990
⇨糖質1g＝4kcalなので990÷4=247g
このようにPFCバランスを設定していきます。
なお、前提知識として 【たんぱく質1g=4kcal/脂質1g=9kcal/糖質1g=4kcal】 を覚えておくと計算がスムーズになるでしょう。
③体重の記録
栄養管理の方針が決まったらいよいよダイエットスタートです。
ダイエットの進捗把握には体重や見た目、皮下脂肪の厚さなど様々な評価基準が使えますが、最も手軽な測定方法はやはり体重でしょう。
体重は毎日同じタイミングで測定し、アプリ等に記録していきます。
そして体重が予定通りのペースで変化しているかを1週間おきに評価し、「ペースが早すぎる場合は摂取カロリーを上げる」「ゆっくりな場合はそのまま又は摂取カロリーを100kcal減らす」などして調整をかけていきます。
※体重の減少がゆっくりな分にはデメリットはないので特に急ぎではなければ無理にカロリーを調整しなくても問題ありません。
なお、筋トレも並行してダイエットを進めている場合は筋肉量が増えたことによって体重があまり変わらないというケースも見られます。
この場合、体重は変わらないけれど見た目は引き締まっているという状況になります。
この時に体重以外に評価軸が無いと「痩せていない！」と誤った判断をして無理なカロリー制限や無理な運動につながるので要注意です。
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辛い時の対処法3選
- ダイエットは何かと我慢の連続なので知らず知らずのうちに心身のストレスが溜まっていくこともよくあります。そんな時に適切な対処法を知らないとやけ食いに走って取り返しがつかない状況に陥る恐れが高まるので、辛い時の対処法をあらかじめ作戦として立てておくと良いでしょう。
①カーボリフィード
あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、カーボリフィードはダイエットが辛いと感じた時に非常に有効な手段です。
カーボリフィードとは糖質の摂取量を日頃よりも大幅に増やす食事方法で、チートデイと比べてリバウンドリスクが低いというメリットがあります。
カーボリフィードの日は摂取カロリーを消費カロリーと同じもしくはそれよりもやや高めに設定し、その大部分を糖質で埋めるという食事を行います。
消費カロリーが2,000kcalの人であれば、糖質をメインに2,000kcal~2,500kcalを摂取してしまって大丈夫です。
この方法では普段よりも格段に多くの主食が食べられる上に筋肉内のグリコーゲンが回復することによる疲労回復や筋力回復など、生理的作用における恩恵も受けられます。
さらに、脂質を摂りすぎない方法なので、大幅なカロリーオーバーに起因するリバウンドリスクが低いという点も非常に魅力的です。
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②チートデイ
ダイエット界に古くから伝わる手法がチートデイです。
チートデイは1日だけ好きなものを好きなだけ食べるという方法で、糖質でも脂質でもなんでもアリの食事を許容します。
チートデイのメリットは「ストレス解消」の一言に尽きます。
ダイエットで制限されていたものが一時的に解き放たれる開放感は格別でしょう。
一方で、チートデイでも食べすぎたり、食材選択がジャンキーすぎると内臓の負担が大きいことによるダイエットの進捗不良や、シンプルに食べすぎたことによるリバウンドのリスクがあることも忘れてはなりません。
特にチートデイをきっかけに食欲のコントロールが効かなくなって翌日以降もダラダラといい加減な食事が続いてしまうとあっという間に体脂肪が増えていくので要注意です。
これらのデメリットを加味すると個人的にはなんでも食べてOKなチートデイはあまりオススメはできない方法だと考えています。
食べ過ぎたり翌日以降も食生活が乱れる傾向がある人はカーボリフィードが推奨です。
③カロリー収支の見直し
ダイエットは常にアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）な状態を継続するのである程度の空腹感やしんどさを感じるのは自然です。
ただ、日常生活すらしんどく感じたり精神的ストレスが大きすぎる場合はカロリーのマイナス幅が大きすぎる可能性があります。
マイナス幅が大きいほどダイエットは早く進みそうなイメージがありますが、実はあまりにも栄養が足りていないとかえって痩せにくくなる上に、心身ともにキツくなってくるという最悪の事態を引き起こします。
そのため異常に心身の辛さが強く出てしまった時はカロリー収支のマイナス幅を100kcalほど減らす（＝摂取カロリーを100kcal増やす）ことで様子を見てみましょう。
これだけで心身の辛さが軽減されたり、身体に十分な栄養が行き渡っていると脳が判断すればより一層ダイエット効率が上がる可能性も秘めています。
ダイエットはカロリーを切り詰めれば切り詰めるほど良いというほど単純なものではありません。
カロリー収支の絶妙な調整がダイエットの難しいところでもあり面白いところでもあります。
ダイエット成功の鍵
ダイエットは戦略的な栄養管理とそれを継続するモチベーションが必要で、成功に収めるには自分との付き合い方をよく研究する必要があります。
ということで、ここではダイエット成功の鍵を握るポイントを解説していきます。
①ペースはゆっくりの方が良い
まず大事にして欲しいのが「ダイエットはゆっくりの方が良い」というマインドセットです。
ダイエットに励む皆さんにとって体重は早く減るほど嬉しいものだとは思いますが、人体の特性を考えると減量のペースはゆっくりな方が安全＆キレイなボディラインの形成に繋がりやすいのです。
ペースがゆっくりということはそれだけ摂取カロリーを高く保てており、無理のないミールプランを組めているということになります。
また、減量がゆっくりなほど筋肉量の減少は起こりにくくなるため、痩せた後のボディラインが格段にキレイに整っていくのです。
以上のような理由から、ダイエットはそもそもゆっくりなほど良いのだということをあらかじめ心に留めておくと変な焦りから来る失敗リスクを下げられます。
月に0.5kgしか減らなかったとしても、確実に前には進んでいる＆リスクの少ないダイエットが成立していると捉えられるマインドセットができれば理想です。
②日々の体重に一喜一憂しない
日々体重を計測していると「今日は1kgも減った！」「急に0.8kg増えた…。」と一喜一憂してしまうのはダイエットあるあるです。
一喜一憂するだけであれば良いのですが、体重の変動によってやけ食いにつながったり謎のご褒美を食べてしまうようでは困ってしまいます。
我々の体重は刻一刻と変化しており、「むくみ」「水分量」「疲労」「胃の内容物」などなど…様々な要素が絡み合って体重に変化が現れます。
この体重の変化は1kg~2kgに昇るため、前日と比べて1kg増えたり減ったりすることはよくあります。
そのため毎日体重は計測しつつも、前日比にあまり一喜一憂するべきではないといえます。
ダイエットの進捗を正しく把握するならば「一週間おき」「1ヶ月おき」の体重を記録してグラフにして見た際に右肩下がりになっているかどうかが重要です。
③小さい目標をつくる
ダイエットでは小目標の設定もまた成功の鍵を握ります。
ダイエットで重要なのは小さな成功体験を積み上げてモチベーションを保つことです。
多くの人はダイエットを始める際にいきなり「10kg痩せる」というような最終目標だけを掲げがちですが、そこに到達するまでに何も達成感がないのはモチベーションが上がりにくくなります。
人間のモチベーションは目標に近づくほど上がることがわかっているため、小目標があれば常にモチベーションが高い状態を維持できるようになります。
ということでダイエット開始時には1ヶ月毎の目標も設定してそれを追いかけていくことをお勧めします。
そして月末に目標を達成していれば翌月にチートデイを設けるなどの楽しみを設定しておくとより一層モチベーションを保ちやすくなるはずです。
④停滞期へのマインドセット
5kg以上のダイエットの際には多くの人が停滞期を経験します。
停滞期の定義は明確にはなっていませんが、3週間以上にわたって見た目も体重も全く変化がなければ停滞期であると判断して良いでしょう。
停滞期の原因は人間が持つホメオスタシス（＝恒常性）という、状態を一定に保とうとする防衛機能であると言われています。
ホメオスタシスが機能すると、食事管理や運動をこれまで通りにこなしていても変化が起きず、それがモチベーション低下やダイエット離脱の原因になるケースも多いです。
停滞期脱出の方法はいくつかありますが、それ以上に大事なのが「停滞期は訪れて当たり前というマインドセット」をダイエット開始時にしておくことです。
停滞期は放っておいても一生続くことはなく、どこかのタイミングでスッとダイエットがまた進み始めることも多いので、変に停滞打破に向けたチャレンジをするよりもじっと耐え抜く方が失敗のりクスは小さく済むでしょう。
停滞地になった時にどう対応するかはさておき、そもそも停滞期は必ず来るという点といつかは必ず終わるという点は予め肝に銘じておきましょう。
知識を蓄えて計画的なダイエットを
ここまでご覧いただきありがとうございました。
ダイエットには食事や運動の知識があればあるほど効率的に＆確実に目標に近づけるようになります。
「ただ食事を我慢するだけ」「がむしゃらに運動を頑張るだけ」よりも、正しい知識のもとに堅実に日々を積み重ねるほうが確実に良い身体作りが実現します。
そのために必要な知識はインターネットでも入手可能ですが、情報の取捨選択が極めて難しい点を考慮するとまずはパーソナルジムで基礎を身につけるのが良いでしょう。
決して安い買い物ではありませんが、今後の人生における一生モノの食事管理や運動の知識を得られるという点では大きな価値があると断言できます。
なお、筆者は浦和美園のパーソナルジムで勤めていますので気になる方はぜひコチラからカウンセリングのご予約をお待ちしております。
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