こんにちは！
パーソナルジムWAPLE の植杉です。
今回は 筋トレをしているのに筋肉がつかない原因5選 をテーマに情報発信していきます。
頑張って筋トレや食事管理をしているのにも関わらずなかなか効果が見られないとお悩みの人は必見です👀
【筆者】植杉大樹
【筆者】
Waple浦和美園店
植杉 大樹（うえすぎ だいき）
【大会実績】
2018年 NPCJ athlete model 優勝
2019年 NPCJ Physique 優勝
2023年 SSA Physique 優勝
2023年 SSA Physique PRO 優勝
◆筋トレをしたからといって筋肉が増えるわけではない
本記事のテーマに触れるにあたって事前に理解が必要なのは、「筋トレをしても必ず筋肉がつくというわけではない」という点です。
筆者もそうでしたが、多くの人が 筋肉をつける＝筋トレ と認識しています。
これは紛れもない事実なのですが、筋肉が増えるメカニズムを掘り下げていくと筋トレをただやるだけではあまり意味がないということが分かってきます。
この大前提を基に、筋トレをしているのに筋肉が増えない原因を解説していきます。
◆筋肉が増えない原因【筋トレ編】
いよいよ本記事の本題です。
筋トレをしているのに筋肉が増えない場合、何かが要因となって筋肉の成長機会の損失を招いているはずです。
心当たりのある項目がないかチェックしてみてください↓
①強度不足
筋トレの強度が不足していると筋肉は増えません。
筋トレは、身体にとって
今の筋量や筋力ではこの負荷に耐えられない…。
という認識をさせるためのトリガーです。
身体が現状のままではその環境（＝負荷）に耐えれらないという危機に瀕した時、その環境に適応するべく筋肉を増やすよう指令を出してくれます。
そのため筋トレの強度が低い（本人のキャパシティの限界付近までやらない）と、筋肉や筋量を増やそうというシグナルが発せられないのです。
筋トレの強度は重量や回数、セット数だけでなく動作スピードや対象筋に効かせる技術などの要素が絡んでいるため、一概にどのくらいの強度が必要かを数値化するのは不可能です。
大切なのは常に今の自分の限界付近（あるいは限界をやや超える）まで追い込む意識を持って筋トレに臨んでください。
※ただ闇雲に追い込むのも危険という点には要注意。
②オーバーロードできていない
筋トレにおいて重要なのは追い込むことに加えてオーバーロードを意識することです。
筋トレにおけるオーバーロードは漸進性過負荷とも呼ばれており、常に以前の水準（重量や回数）を超える意識でトレーニングをするべきという説です。
先述の強度の話とも似ていますが、筋肉を増やすには常に自分のキャパや過去の自分を越える意識が重要ということです。
オーバーロードできているかの簡単な管理方法としてはトレーニングノートを記載するのがおすすめです。
重量や回数を記録していれば、前回の記録を超えてやろうというマインドで筋トレの臨めるので非常にオーバーロードを意識しやすくなります。
③筋トレのやりすぎ（疲労の蓄積）
疲労の蓄積も筋肉をつける上で避けたいポイントの一つです。
これは多くの人がミスを犯している項目です。
人間の身体は疲労や病気、怪我のようなイレギュラーから回復することを最優先にしています。
上記のようなイレギュラー発生時には身体のあらゆるリソース（栄養や代謝能力など）を回復に充てるため、このような時にいくら筋トレをしても筋肉を増やす方にリソースを割くことはありません。
病気や怪我の場合は筋トレを休む人がほとんどのはずですが、疲労を感じる程度では休まないという人はかなり多いです。
「筋肉がつかないからよりたくさん筋トレをする」⇨「疲労が溜まってより筋肉が増えない」
という負のスパイラルから抜けられないままでは非常にもったいないです。
疲労を感じる時は無理に筋トレはせず、栄養を摂って休養することが最善であることは全トレーニーに知って欲しいポイントです。
◆筋肉が増えない原因【栄養/その他】
筋トレを頑張っているのに筋肉が増えない人は、その原因が筋トレ以外の場面にある可能性も十分にあります。
トレーニングの質はしっかり向上できているのに効果が出てこない人は以下のポイントを意識してみると良いでしょう。
①栄養不足
筋トレの強度が十分、あるいは強度が上がっているはずなのに筋肉が増えない場合、栄養管理に問題があるかもしれません。
先述の通り、筋トレは「筋肉をつけるシグナルを出させるきっかけ」に過ぎません。
筋トレを頑張ってシグナルだけ発していても筋肉の材料となる栄養が不足していては意味がありません。
そこで重要なのが栄養管理です。
筋肉をつけるためには十分な三大栄養素（たんぱく質/脂質/糖質）と微量栄養素（ビタミン/ミネラル）を確保する必要があります。
筋肉を増やすにあたって必要なカロリーや栄養の量は個人差があるため、基礎となる栄養の知識を身につけた上で日々の食事の意識を変えてみましょう。
摂取カロリーの目安はこちらで計算できます。
三大栄養素の記事はこちらから。
②睡眠不足
意外と見過ごされがちですが、睡眠不足もまた筋肉が増えない要因になります。
筋肉をつけるには疲労を抜いたり、栄養をきちんと確保することが重要なのは先述の通りですが、それらを叶えてくれるのが睡眠なのです。
睡眠中は副交感神経が優位となり、この時に疲労回復や栄養の代謝が活発に行われます。
これは言い換えると睡眠不足な状況では、筋トレをしていても疲労回復や栄養の利用ができないという点で非常に効率が悪いということになります。
眠れなくても横になっているだけで内臓や脳への血流量が増加し、身体の回復が増進することが分かっているのでもし眠気があまりなかったとしても、ベッドで横になる習慣をつけると良いでしょう。
③ストレス過多
ストレス過多も筋肉の増加を妨げます。
ストレスは筋トレなどの運動による物理的なものも、人間関係からくる精神的なものもどちらも指し、いずれのストレスも強くなってくるとコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールが増えると筋肉の分解が活発になったり、睡眠不足を招いたりといった具合に筋肉を増やす上で不都合なコンディションに向かっていきます。
よって筋トレを行う場合はストレスマネジメントが極めて重要で、その方法はさまざまです。
ハーブやアロマで自律神経を整えたり、半強制的に休息日を設けてみたり、一時的に筋トレから離れて趣味に没頭するなど…色々なストレス管理方法が存在します。
筋トレも栄養管理も十分なはずなのに成果が現れない場合はストレスを抱えていないか自分の声に耳を傾けてみるのが良いでしょう。
◆最低限必要な意識
ここまでご覧いただいてお気づきの人も多いでしょうが、筋肉をつけるには筋トレ以外の面も非常に重要なのです。
どれだけ筋トレをがむしゃらに頑張ったとしても、栄養管理や回復の意識まで目を向けていなければただただ肉体疲労が蓄積していく一方です。
筋肉をつけるためには意識を向けるべきポイントが多いので簡単にまとめると、以下が重要です↓
- ①筋トレ強度と漸進性の意識
毎回しっかり限界近くまで頑張りつつ、その重量や回数を記録して次回で超えに行く。 - ②栄養の意識
- 必要なカロリー/PFCバランスを計算して食卓に落とし込む。
③回復の意識
筋トレで追い込むだけでは筋肉は増えない。
週に2~3回は必ずオフを取り入れる。
まずは上記の3点からでも十分に筋肉を増やせる可能性があります。
今まで感覚で筋トレや栄養管理をしていた場合、これらの意識で一気に調子が上がるはずです。
【注目！】お悩みの方はWAPLE浦和美園店へ！
筋トレで筋肉がつかない場合はどこか重要なポイントへ意識が向けられていない可能性があります。
せっかく頑張っていても成果が出ないといつか必ず挫折してしまいます。
こうした事態を避けるためにも皆さんにはより効率よく筋トレの効果を享受して楽しくボディメイクを継続して欲しいを心から願っています。
さいたま市や浦和美園付近にお住まいで筋トレ効果を最大化したい人は、ぜひ一度筆者が運営するパーソナルジム WAPLE 浦和美園店へお越しくだい！
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