こんにちは！
パーソナルジム WAPLE の植杉です。
今回は
ダイエットのやることリスト
をテーマに情報発信していきます。
ダイエットはただ頑張るだけでなく、やることをフェーズごとに組み合わせることで成功率がグンと上がります。
本記事ではダイエットでやるべきことを詳しく解説していきます。
ダイエットに初めてチャレンジする方だけでなく、過去に失敗経験がある方も必見の内容です。
ダイエット成功の秘訣は”やることリストを明確にすること”
ダイエットのやることリストを開設する前に、大切な前提を知っておく必要があります。
それは、ダイエットはやることリストを明確にすることが成功の秘訣である ということです。
猛烈な量の運動や過酷な食事制限に耐え抜けば痩せられると思っている人は多いですが、実際はそこまでシンプルなものではありません。
むしろ過度な運動や食事制限は痩せないだけでなく健康を損なうリスクも大きいことを知っておく必要があります。
ダイエットは気合いと根性で乗り切るのではなく、「きちんと計画を立てて」、「効果を測定し」、「必要に応じて改善を加える」といったサイクルを組むことが大切です。（PDCAサイクルに似ていますね）
リスト1.現状把握
ダイエットの最初の一歩は「現状を把握する」です。
ダイエットを決心したということは、目標とする体重や体脂肪率、見た目があるはずです。
これから先、目標に近づいているかどうかを判断するには、開始時の体重や体脂肪率、見た目などを自身で把握しておく必要があります。
把握方法は以下がおすすめです。
①体重
体重は最もわかりやすい指標の一つです。
ダイエットが進んでいれば、体重は少しずつ減っていくのが普通です。
開始時の体重を記録しておけば、ダイエットの進捗を把握する上で有益なデータになります。
②体組成計
体組成計のデータもダイエットにおいて非常に役に立ちます。
体組成計では、体重だけでなく「体脂肪率」「筋肉量」などの様々なデータを収集できます。
特に筋トレも併用したダイエットでは、筋肉量増加の影響で体重が減りにくくなるケースがあります。
このケースで体組成計のデータを見ていれば、「体重は減っていなくても体脂肪率は減っているので成功している」という正しい判断を下せます。
体組成計はスポーツジムなどにある、精度の高いものを使用するのがおすすめです。
（自宅の体重計で測れる体脂肪率の信憑性は低いので要注意）
③ウエストの測定
体重や体脂肪率のような数字はわかりやすい目安ですが、正しくダイエットの進捗を反映するとは限りません。
事実として、体重や体脂肪率は変わっていないが見た目は明らかに引き締まっているという事例も多くあります。
そこでおすすめなのがウエストの測定です。
基本的に、体脂肪が減っていればウエストサイズは確実に減少します。
ウエストは筋肉量が増えても太くなることはほとんどないので、ウエストの数字はダイエットの進捗状況をリアルに反映すると言えます。
④見た目
鏡や写真を見たときの様子もダイエットの状況判断にうってつけです。
ウエストと同じく、体重や体脂肪率よりもリアルに進捗を反映する指標なので、ダイエット開始時の写真を残しておくと良いでしょう。
リスト2.計画を立てる
現状を把握できたら次は計画を立てるフェーズです。
目標までの体重や期間を計算することで概ねのプランが出来上がります。
①目標体重の設定
まずは目標体重を設定します。
目標値があまりにも低体重だと健康を害する恐れがあるので、まずは身長や年齢における適正体重に収まる数字を目指しましょう。
適正体重はこちら：日本医師会ホームページ
②目標期間の設定
目標体重が決まったら次は期間設定です。
1ヶ月に減らせる体脂肪量は1kg~3kgが一般的なので、月に落としたい体重から期間を割り出せばOKです。
例）目標-8kg｜月に-2kg で計画した場合
8(kg)÷2(kg)=4(ヶ月)
1ヶ月に5kg以上を落とそうとすると、筋肉量減少や栄養不足によって痩せなかったり健康被害を被る恐れがあるので要注意です！
③摂取カロリーの設定
次は日々の摂取カロリーの設定です。
食事管理は面倒なのでやらないという人もいますが、ダイエットにおいて日々のカロリーや栄養バランスを意識することはマストです！
摂取カロリーは以下のような式で求められます。
活動代謝 – 500 =摂取カロリー
※活動代謝の計算はこちら：TDEE計算
要は、自身の消費カロリーよりも少ない量のカロリー摂取をしていけば痩せられるということです。
上記の例では、消費カロリーよりも500kcal引いた値（-2kg/月ペース）を摂取カロリーとしていますが、もっとゆっくりなダイエットで良い場合は200~300kcalを引いた数字を摂取カロリーにしても構いません。
リスト3.効果測定
設定した摂取カロリーを守りながら体重や体脂肪率、ウエストサイズなどを定期的に測定していきます。
効果測定の頻度は、「体重は毎日」「その他は1週間に1回」を目安に習慣化できるのが理想です。
体重は体内の水分量や前日の食事量などの影響を受けやすいので、測定頻度が少ないと正しい効果測定はできなくなります。
効果測定の結果、問題なくダイエットが進んでいれば引き続き今の習慣を絶やさないように過ごします。
もし効果測定の結果、変化がないという状況が2~3週間続いた場合、食事や運動面で変更を加えることを検討しましょう。
リスト4.停滞時は手札を使おう
効果測定の結果、停滞していると判断した場合はダイエットにおける手札を活用します。
ただし、手札は必ず1つだけを使うようにします。
複数の手札を同時に使うと、どれが良くてどれが良くないかがわからなくなるためです。
ダイエット停滞時に使える手札のリストは以下のようなものがあります。
停滞期についてはこちらもご覧ください：ダイエット停滞期を抜ける方法｜効果的な7つの対策と抜ける前兆サイン
①100kcal減らす
停滞時のやることリストの筆頭は「摂取カロリーを100kcal減らす」です。
カロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの差）がマイナスにできていないと思われる時は、この手札が最も手軽でおすすめです。
100kcalを運動で消費するにはウォーキング30分相当になるので、時間と体力を考慮して、運動で消費カロリーを増やすか摂取カロリーを100kcal減らすかを決めましょう。
②運動量を増やす
摂取カロリーを減らしたくない場合は運動量を増やすことでカロリー収支のマイナスを生み出します。
運動はカロリー消費が目的なので、どんなものを導入しても構いません。
とにかく体脂肪を落とすことを優先する場合は有酸素運動をおすすめします。
ウォーキングや自転車、水泳などが有酸素運動にあたります。
一回あたり20分~60分を目標に取り組みましょう。
引き締まった身体が目標の場合、筋トレでの消費カロリーを増やすのが効率的です。
トレーニング時間を増やすのも、トレーニング頻度を増やすのもどちらも有効です。
③カーボリフィードを行う
日々のカロリー収支に問題はないのに停滞している時は、一時的に摂取カロリーを大幅に増やす手法が効きます。
摂取カロリーの増やし方の王道はチートデイですが、チートデイはリバウンドリスクや体調不良を引き起こすリスクがあるので最適解ではありません。（これが有効打になる可能性もありますが…）
そこで筆者がおすすめしたいのが、カーボリフィードという手法です。
カーボリフィードでは、脂質は控えつつ糖質をいつもの2~3倍の量を摂るという食事を1~2日行います。
この方法では、チートデイのようなリスクを最小限に抑えつつ停滞を打破できる可能性が高まります。
カーボリフィードの詳細はこちら：ダイエットの基礎はコレが全て！｜浦和美園のパーソナルジム
④栄養バランスを変える
カロリーや運動面に変更は加えずに、栄養バランスを変えると停滞期を打破できるケースもあります。
栄養バランスの変更で停滞期を抜けられる背景には、「特定の栄養素の代謝が苦手だった」「設定した栄養バランスに体が慣れてしまった」という説が考えられます。
栄養バランスの変え方は多岐に渡りますが、大まかな方法は2通りです。
◆糖質制限をしている場合：一時的に糖質を増やし、脂質を減らす。
◆脂質制限をしている場合：一時的に糖質を減らし、脂質を増やす。
栄養バランスを変えて2週間ほどすると、またダイエットが進み始める可能性があります。
摂取カロリーも運動量も変えないので、身体の負担が少ない点がメリットです。
やることリストを活用してダイエットを成功させよう
ダイエットで大切なことは、フェーズに応じた「やることリスト」を明確にしておくことです。
ダイエットにおけるフェーズとは、
現状把握｜計画｜効果測定｜手札の使用
の4つに分けて考えます。
各フェーズにおいて、自分がやるべきことは何かを最初にリスト化しておくことでより精度の高いダイエットが実現します。
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