こんにちは。
パーソナルジムWAPLEの植杉です。
今回は ダイエットで筋肉が減ると見た目が悪くなる？！ をテーマにしたコラムです！
見た目をより良くするためにダイエットに挑戦したものの、体重が落ちているのに見た目が引き締まってこないという方は筋肉が減っているかもしれません…。
ダイエットで引き締まった体を手に入れたい人は本コラムをぜひご覧ください！
筋肉が減ると見た目が悪くなる
ダイエットで引き締まった身体を手に入れたい人なら絶対に押さえるべきなのが「筋肉が減ると見た目が悪くなる」ということです。
一般的に美しいとされる身体のラインは筋肉によって形作られている割合が非常に高いため、筋肉がない状態では美しいラインが作れずにメリハリのない体型になってしまいます。
筆者はこれまで「ダイエットで体重は落ちたが見た目は変わらなかった」という経験をしたことのある人を多く見てきましたが、その多くは筋肉量が減ってしまうようなダイエット方法を取り入れていました。
見た目を良くすることはもちろん、体力面や健康面でも筋肉を落とさずにダイエットを成功させるという意識が人生の幸福度を上げる上でとても大切です。
筋肉が減るダイエットの特徴
ダイエットで筋肉を減らしてしまう人がやりがちなミステイクの多くは下記のパターンに分類できます。
食事面、運動面それぞれで落とし穴が潜んでいます。
①過度なカロリー制限
過度なカロリー制限は筋肉を減らすリスクが非常に高くなります。
ダイエットでカロリー制限を行うこと自体は正しいのですが、それもやり過ぎると体脂肪ではなく筋肉を大幅に減らす恐れがあります。
絶食や置き換えダイエットなど、厳しいカロリー制限を伴うメソッドも流行していますが基本的にはお勧めしません。
ダイエットスタート時は自身の消費カロリーを計算し、その値から300kcal程度を差し引いた値を1日の摂取カロリーに設定するのが安全です。
②たんぱく質不足
たんぱく質摂取が身体に良いということは広く知られていますが、不足した際に筋肉量や筋力が減るリスクが高くなることはあまり知られていません。
たんぱく質は筋肉を構成する材料であり、ダイエット中に筋肉を維持する上では欠かせない栄養素の一つです。
過度な食事制限でたんぱく質が不足することがないよう、毎食肉や魚、卵のようなたんぱく質が豊富な食品を取り入れましょう。
なお、摂取量の目安は体重×1g~2gで、毎食均等に摂取するのが望ましいとり方です。
たんぱく質の含有量は食材によって異なるので、よく使う食品の含有量をチェックして必要量を把握しましょう。
③運動不足
運動不足もダイエット中に筋肉を減らす原因の一つです。
筋肉は使い込めば強く太くなり、使わなければ弱く細くなるという原則があります。
食事管理だけで運動をしないダイエットでは、ただでさえカロリーが不足気味なのに加え、筋肉が使われないことで弱く細くなるリスクが上がります。
ダイエット中の運動は消費カロリーを稼ぐために行うという認識が一般的ですが、それよりも筋肉を維持するために行うことのほうが本質であることは常に念頭に置いておきましょう。
運動には様々な種類がありますが、最もおすすめなのは筋トレです。
筋トレは筋肉を維持する上で必要な刺激を最も効率的に与えられる運動形態なので、近くにパーソナルジムやスポーツクラブがある場合は積極的に活用しましょう。
程よく筋肉がついて体脂肪が減っていけば、見た目も健康も理想の状態に一気に近づきますよ。
筋肉を維持するダイエット方法
ここからは筋肉を維持してダイエットを進めるために意識すべきポイントをお伝えします。
運動と栄養それぞれでちょっとした意識を加えることで理想の体に近づきます。
①大きな筋肉を鍛える
背中や下半身といった大きな筋肉を鍛えることは、筋肉の維持と体型を整える上で大きなメリットを生み出します。
器具を使わない筋トレも可能ですが、ジムで専用のマシンを使えばより効率的に鍛えたい箇所に負荷をかけられます。
特に近年はパーソナルジムや24時間ジムがどんどん増えているので、ジムが自身の生活圏内にある可能性が高まっています。
器具を使わないトレーニングはこの記事で詳しく解説しています。
②たんぱく質を取り入れる
筋肉を維持するためには毎食たんぱく質を取り入れた献立を続けることが重要です。
たんぱく質が豊富な食品を毎食1~2品取り入れることで、筋肉が分解されるリスクを軽減してダイエットの成功率をアップさせられます。
たんぱく質は肉や魚に多く含まれるため、主菜としてこうした食品を組み込む習慣を身につければ比較的簡単に継続できるようになるでしょう。
なお、肉は脂身や鶏皮を避けることでカロリーカットにつながるので、赤身肉や皮なしの鶏肉を選ぶことをおすすめします。
③マルチビタミン&ミネラルの摂取
筋肉を維持する/体脂肪を減らすといった、身体の組織を変えるには栄養を効率よく利用することが必要です。
筋トレや食事管理を頑張っていても、栄養を十分に利用できていなければその効果は見込みにくくなると言われるほど、栄養の利用率は大切です。
栄養を利用する上で助けになるものの一つに「マルチビタミン&ミネラル」があります。
これらは微量栄養素と呼ばれるもので、身体の組織づくりや内臓の働きを助けるという働きがあり、ダイエットやボディメイクを行う人にとっては大きなメリットをもたらします。
食品で十分量のビタミンやミネラルを確保するのは難易度が高いため、サプリメントで摂取することを推奨します。
マルチビタミン&ミネラルのサプリメントは通販や薬局で簡単に手に入るので、ダイエットやボディメイクに取り組む人は積極的に活用しましょう。
筋肉を維持して美しくカッコよく
過度な食事制限だけに頼るダイエットは筋肉を減らしたり、健康に悪影響が出てしまいます。
体重を落とすことだけにフォーカスしたダイエットではなく、筋肉を維持して体脂肪だけを減らす意識を持つことで心身ともに充実した人生を送れるでしょう。
パーソナルジムで失敗しないダイエットを
筋肉を維持してダイエットを進めるには、正しい知識とそれを継続するモチベーションが必要です。
知識を習得する時間の短縮や、努力を継続できる環境に身を置くという意味ではパーソナルジムが有効で、過去にダイエット失敗経験を持つ人も安心してプロに任せられるのがパーソナルジムの強みです。
筆者が勤めるパーソナルジムWAPLEでは、質の高いトレーナーによる運動と食事の指導で多くの顧客の目標達成をサポートしています。
WAPLEは2025年12月現在で19店舗を展開しています。
下記のバナーからお近くの店舗をお探しの上、体験トレーニングにお申し込みいただけます。
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
