こんにちは！パーソナルジムWAPLEです💪
「さつまいもって甘いから太りそう…」
「ダイエット中に焼き芋を食べても大丈夫？」
「白米の代わりにさつまいもを食べると痩せるって本当？」
秋になると食べたくなるさつまいもですが、甘みが強いため「ダイエット中には避けたほうがいいのでは？」と感じる方も多いのではないでしょうか？
さつまいもは、食べる量や調理方法を意識すればダイエット中の主食や間食として取り入れやすい食品です🍠
ただし、身体に良さそうだからと大量に食べたり、バターや砂糖をたっぷり加えたりすると、摂取カロリーが増えて太る原因になることもあります。
この記事では、さつまいもが太ると言われる理由やカロリー、ダイエット中におすすめの量、太りにくい食べ方までわかりやすく解説します💡
さつまいもは太る？
さつまいもは糖質を含む食品のため、食べすぎれば摂取カロリーが増え、体重増加につながる可能性があります⚠️
しかし、これはさつまいもに限った話ではありません。
白米やパン、パスタなども同じで、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多い状態が続けば体脂肪は増えやすくなります。
そのため「さつまいも＝太る食べ物」と考える必要はありません。
大切なのは、1日の食事全体のバランスと食べる量です。
さつまいものカロリーはどのくらい？
さつまいもは品種や調理方法によってカロリーが多少変わりますが、100gあたりではおよそ120〜160kcal程度が目安になります。
スーパーなどで販売されている焼き芋は1本200〜300g程度あるものも珍しくありません。
つまり、大きな焼き芋を1本丸ごと食べると、300〜400kcal以上になる場合もあります。
「さつまいもはヘルシーだから大丈夫」と思って1本食べたうえに、普段通り白米やパンも食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーになりやすくなります⚠️
ダイエット中は、さつまいもを追加するのではなく、主食や間食の一部と置き換えるのがおすすめです。
さつまいもがダイエット中におすすめされる理由
食物繊維を摂りやすい
さつまいもには食物繊維が含まれています。
ダイエット中は食事量を減らしたことで食物繊維の摂取量も減ってしまうことがあります。
さつまいもを主食の一部として取り入れることで、炭水化物だけでなく食物繊維も一緒に摂りやすくなります。
満足感を得やすい
さつまいもは噛み応えがあり、自然な甘みもあるため、少量でも満足感を感じやすいのが特徴です。
「ダイエット中だけど甘いものが食べたい」というときに、お菓子や菓子パンの代わりとして取り入れる方法もあります🍠
脂質が少ない
さつまいも自体には脂質がそれほど多くありません。
一方、ケーキやクッキー、菓子パンなどは、砂糖だけではなくバターや生クリームなどが含まれ、脂質と糖質の両方が多くなりやすい傾向があります。
間食をさつまいもに置き換えることで、余分な脂質を抑えやすくなる場合があります。
ダイエット中のさつまいもは何gがおすすめ？
ダイエット中にさつまいもを食べるなら、まずは1回100〜150g程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。
100g程度なら、小さめのさつまいも約1本、もしくは大きな焼き芋の1/3〜1/2程度が目安です。
ただし、必要な食事量は身長・体重・活動量・運動量などによって異なります。
筋トレをしている人や日常的によく動く人の場合は、炭水化物を極端に減らす必要はありません💪
重要なのは「さつまいもを何g食べたか」だけを見るのではなく、1日の食事全体でカロリーや栄養バランスを考えることです。
太りにくいさつまいもの食べ方5つ
① 主食と置き換える
最も簡単なのが、白米やパンの代わりにさつまいもを食べる方法です。
例えば朝食のパンをさつまいもにしたり、昼食の白米を少なめにしてさつまいもを加えたりすると、食事全体の量を調整しやすくなります。
② バターや砂糖を加えすぎない
焼き芋や蒸したさつまいもは、そのままでも十分甘みがあります。
バター、はちみつ、砂糖、アイスクリームなどを加えると、その分カロリーは高くなります。
ダイエット中はできるだけシンプルな調理方法がおすすめです。
③ 揚げ物は控えめにする
大学芋やさつまいもチップス、天ぷらなどはとてもおいしいですが、油や砂糖を使用することでカロリーが高くなります。
ダイエット中に頻繁に食べるなら、蒸す・焼く・茹でるといった調理方法を選びましょう💡
④ たんぱく質と一緒に食べる
さつまいもだけで食事を済ませるのではなく、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質も一緒に摂るのがおすすめです。
例えば「さつまいも＋ゆで卵＋サラダ」のように組み合わせれば、食事のバランスも整えやすくなります！
⑤ 食べすぎない
どれだけ栄養のある食品でも、食べすぎれば摂取カロリーは増えます。
特に焼き芋は甘くて食べやすいため、大きなものを気づかないうちに1本食べてしまうこともあります。
最初に食べる量を決めておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
さつまいもと白米はどっちがダイエット向き？
「ダイエットなら白米よりさつまいものほうがいい？」と気になる方も多いでしょう。
結論としては、どちらか一方が必ず痩せるというわけでなくそれぞれメリットがあります！
さつまいもは食物繊維や自然な甘みがあり、満足感を得やすい一方で、白米はさまざまなおかずと合わせやすく、運動前後のエネルギー源としても取り入れやすい食品です。
「白米は太るから絶対に食べない」と極端に制限する必要はありません。
その日の食事や好みに合わせながら、どちらも適量を取り入れていきましょう。
筋トレ中にもさつまいもはおすすめ？
筋トレをしている人にとって、炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として重要です。
ダイエット中だからと炭水化物を極端に減らしてしまうと、トレーニング中に力が出にくくなったり、運動量が落ちたりすることもあります。
そのため、さつまいもは筋トレをしながら身体づくりをしている方にも取り入れやすい食品です。
ただし、さつまいもだけを食べれば筋肉がつくわけではないのでたんぱく質や脂質、野菜なども含めたバランスの良い食事を意識しましょう✨
ダイエット中のさつまいもに関するQ &A
Q. 毎日さつまいもを食べても太りませんか？
A. 毎日食べたからといって必ず太るわけではありません。1日の摂取カロリーや食事全体のバランスが重要です。白米やパンなどの主食と置き換えるなど、量を調整しながら取り入れましょう。
Q. 焼き芋はダイエット中に食べてもいいですか？
A. 問題ありません。ただし、大きな焼き芋を1本丸ごと食べるとカロリーが高くなる場合があります。100〜150g程度を目安に取り分けて食べると調整しやすいでしょう。
Q. 夜にさつまいもを食べると太りますか？
A. 夜に食べたという理由だけで太るわけではありません。重要なのは1日の総摂取量です。ただし、夕食後に追加で焼き芋を1本食べるなど、夜食によって摂取カロリーが増える場合は注意しましょう。
Q. さつまいもはおやつにしてもいいですか？
A. はい。お菓子や菓子パンの代わりとして取り入れるのもおすすめです。小さめの焼き芋や蒸したさつまいもなど、シンプルなものを選びましょう。
Q. さつまいもだけ食べれば痩せますか？
A. さつまいもだけを食べるダイエットはおすすめできません。たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、身体にはさまざまな栄養素が必要です。特定の食品だけに偏らず、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ｜さつまいもは量と食べ方を意識すればダイエット中でも食べられる
さつまいもは甘いため「太りそう」というイメージを持たれやすい食品ですが、適量であればダイエット中でも無理に避ける必要はありません。
食物繊維を摂りやすく、自然な甘みがあるため、お菓子の代わりや主食の置き換えとしても取り入れやすい食品です。
ただし、食べ過ぎは禁物です⚠️
100〜150g程度をひとつの目安にしながら、白米やパンなどとのバランスを調整することがポイントです！
また、ダイエットでは食事だけでなく、筋トレや日常の活動量を増やすことも大切です。
無理な食事制限をするのではなく、しっかり食べながら運動を取り入れ、継続できる方法で理想の身体を目指していきましょう💪
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
