こんにちは。
パーソナルジムWAPLEの植杉です。
本記事では
健康寿命と筋トレ
をテーマに情報を発信していきます。
男女ともに平均寿命が80歳を超えた「超高齢社会」である今、ただ長生きするだけでなく、自分自身で不自由なく生活ができる”健康寿命“を延ばすことが重要なテーマになっています。
本記事では、健康寿命を延ばす上で重要である筋肉量と筋力の維持にフォーカスしていきます。
元気に長く生きたい…人類共通の課題を解決するために役立てたら幸いです。
健康寿命とは
まずは本ブログのキーワードである健康寿命について解説します。
健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とされています。
一般的に寿命を指すときに使われる平均寿命は、死亡時点の年齢を指すものですが、健康寿命は日常を支障なく生活できる年齢を指すという点で異なります。
つまり、平均寿命と健康寿命の差が小さければ小さいほど、生活の質を高く保てている人生であると言って良いでしょう。
ただ長く生きるだけでなく、不自由なく暮らしていける期間を長くしていきたいものです。
平均寿命と健康寿命の差
先述の通り、より良い人生には平均寿命と健康寿命の差を縮めることが重要です。
参考までに2022年の平均寿命と健康寿命の差を見てみましょう。
| 平均寿命 | 健康寿命 | |
| 女性 | 87.09歳 | 75.45歳 |
| 男性 | 81.05歳 | 72.57歳 |
ご覧の通り、男女ともに平均寿命と健康寿命との間に大きな差があります。
この差の年数は要介護状態であったり、入院したりといった、自力で生活が困難な状態であるということです。
この差を埋めていくことは、個人の人生の質を高めるだけでなく、医療費削減や周囲の人々の負担を軽減するという意味でも大変有意義なものです。
健康寿命の延伸には筋肉量と筋力維持が重要
我々の重要なテーマである健康寿命の延伸にはさまざまなアプローチがあります。
「飲酒や喫煙を避ける」「健康診断を受診する」などなど…できることはたくさんありますが、その中でも今回は筋肉に焦点を当てていきます。
一見すると健康との関連性は低そうな分野ですが、実は健康寿命延伸において筋肉は無視できないポジションに就いているのです。
筋肉量は加齢とともに激減する
出典：阿賀野病院ブログ
人間の筋肉量は年齢と共に変化するものです。
上のグラフの通り、20歳以降は徐々に筋肉量は減少に向かい、そのペースは60歳を超えると加速していきます。
80歳代の筋肉量は、20歳時点の筋肉量と比較すると20%~40%も低下することが分かっています。
年齢と共に筋肉量が減少するのは誰もが想像できる未来ですが、その減少幅や年齢に比例して加速する減少ペースというのはあまり認知されていません。
筋力不足は要介護の原因に
自身の力では生活ができず、他人の助けが必要になった状態を要介護状態と呼びます。
要介護になる理由はさまざまですが、その中には「転倒・骨折」という項目が3位に挙げられています。
転倒やそれによる骨折は、筋力低下によって階段から落ちたり、歩行時にバランスを崩すことで誘発されるケースが後を断ちません。
病気以外の理由での要介護を避けるための策の一つとして、筋力を維持することは重要なテーマの一つであると言えるでしょう。
なお、前項では加齢により筋肉量が減少することを説明しましたが、筋力と筋肉量とには明確な正の相関関係があります。
基本的には筋肉量が多いほど筋力は強く、筋肉量が少ないほど筋力は弱いという認識です。
筋トレで健康寿命を延ばそう
要介護を避けるためには筋肉量や筋力の維持が必要ですが、そのために有効なのが筋トレです。
筋トレはボディメイクを目指す人やアスリートの為のものだと認識している人もいまだに多い印象ですが、健康に長生きするというテーマにおいて、全ての人に必要な取り組みであると考えています。
ということで、本章では健康寿命の観点からの筋トレのポイントを解説していきます。
80歳でも筋トレの効果はある
筋トレに期待するのは筋肉量や筋力アップですが、これらは高齢者においても十分に期待できることが多くの研究で明らかになっています。
筋トレを避ける人の多くは「今からでは遅い」と考えがちですが、80歳以上でも筋肉量や筋力を伸ばせるという事実がある限り、希望を捨てるべきではありません。
事実として、筆者が担当してきた60代以上のお客様もどんどん筋力が増えていき、日常生活をストレスなく過ごせたり、趣味を楽しむ余裕ができると言った変化が見られました。
「筋トレはいつ始めても遅くない」そんな素晴らしい世界であると筆者は感じています。
高強度である必要はない
筋トレといえば、高重量のダンベルやマシンでギリギリまで追い込むイメージを持つ人が多いでしょう。
ボディビルや競技パフォーマンスアップのための筋トレであればその通りですが、健康促進を目的にした筋トレはそこまでの強度は不要です。
自体重やゴムチューブを使ったトレーニングでも、正しいフォームで継続すれば十分に効果が見込めます。
健康づくりにおける筋トレの有効性については厚生労働省も発信しています。
厚生労働省が筋トレの有効性の根拠や筋トレのポイントなどを詳しくまとめたページも存在するので併せてご覧ください。
パーソナルジムの活用も効果的
パーソナルジムといえばダイエットや筋肉をつけるためにハードな筋トレや食事制限をしているイメージを持つ方も多いですが、ブランドによっては健康寿命を延ばすための体力づくりや栄養管理も実現できます。
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予防医療としてのパーソナルトレーニング｜医療費削減と健康寿命を支える“最前線”
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60代から始める健康寿命を延ばす運動習慣
当ブログを運営しているパーソナルジムWAPLEでも健康づくりのための運動や食事指導を行っています。
身体に関する知識が豊富なパーソナルジムに通うことは、自己流で運動や食事管理にチャレンジするよりも安全に成果を出せる期待値がグッと上がります。
まずはパーソナルジムで土台を作ってから、自身で長く継続していくというプランも非常に有効です。
パーソナルジムを検討される方は、参考までにWAPLEのホームページでぜひパーソナルジムの世界を覗いてみてください↓
長く元気に生活するための知識を得ることも大切
健康寿命を延ばすには、筋トレやウォーキングのような適度な運動はもちろんのこと、ケアや介護の情報などの収集も大切です。
運動や食事管理など、自身でできることの他にも介護やケアで他者からのサポートを受けながら長く元気に過ごすというアプローチも充実した人生形成に大いに役立つでしょう。
介護やケアに関する情報発信をしているメディアの一部を紹介します。
情報収集にお役立てください。
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
