「パーソナルジムに興味はある。でも初心者だし続けられるか不安…」
「初心者でも安心して通えるのかな…」
この記事は、パーソナルジム 初心者の方が最初に知っておくと安心な情報を、専門家としての視点と現場のリアルを混ぜてまとめたものです。環境の選び方、初心者向けのメニュー、料金相場、続ける仕組み、よくある疑問まで、順番に解説します。
1994年7月12日生まれ、東京都中野区出身。
17歳でプロボクサーデビューし22歳まで活動。
最高位はフェザー級日本ランキング13位。 23歳でRIZAP株式会社に入社し、トレーナーとして約3年間ボディメイクを学ぶ。 2020年にBrilliant Fitness合同会社を設立。
2021年には中野区にWAPLEの1号店をオープンし、2025年現在、15店舗を経営している。
パーソナルジム初心者が抱えやすい不安と、その解決法
不安1：運動が苦手。そもそもついていけるのか
解決の軸は段階設計です。最初の2〜4週間は「負荷よりフォーム」。呼吸、姿勢、可動域を整え、成功体験を積みます。負荷の調整はトレーナーの役割です。遠慮なく伝えてください。
不安2：キツすぎないか
「キツさ＝成果」ではありません。目的に対して効率的かどうかが大切。体調や睡眠状態に合わせて軽めの日をつくるほうが、結果的に継続しやすく、ケガも防げます。
不安3：女性でも安心して通えるのか
完全個室、女性利用者の比率、ロッカーやアメニティ、相談しやすい雰囲気。これらが安心の鍵です。体験時に更衣室や導線も含めて確認しましょう。
不安4：料金が高いのでは、続けられるのか
相場を把握し、総額と成果までの道筋を比較検討します。安さだけで判断せず、サポート内容（食事指導、振替、個室、担当一貫制）まで見てください。
不安5：食事指導が厳しそう
極端な制限は不要です。忙しい日も破綻しない「現実的な整え方」を一緒に作ります。タンパク質、野菜、食物繊維、水分、睡眠。この基本から。
不安6：筋肉ムキムキになりたくない
女性はホルモンの特性上、急激に筋肉が大きくなりにくいです。狙う見た目に合わせて負荷・回数・頻度をコントロールすれば、しなやかに引き締められます。
女性が通いやすい環境の条件
完全個室でフォームに集中
初心者が最初に身につけたいのは、正しい動き。完全個室マンツーマンならフォーム確認もしやすく、上達が早いです。
食事指導は「日常に馴染む設計」
糖質は悪ではありません。生活のリズムに合わせ、量とタイミングの最適化から始めます。外食・コンビニの選び方、間食の置き換え、飲み会の日の回し方など、現実対応ができるかがポイント。
女性利用者の多さと空気感
受付やロッカールームの雰囲気、スタッフの声がけ、他の利用者の層。数字以上に「場の空気」は継続率に影響します。体験時に肌で感じてください。
勧誘や物販がない安心感
トレーニングとサポートに集中できること。高額な物販や強引な勧誘がないことは、初心者の方にとって大切な安心材料です。
はじめの4週間プラン（週2回の目安）
1週目：ベースを整える
呼吸、リブケージ（胸郭）の動き、骨盤のニュートラル。スクワットは椅子に座る高さで浅めに。ヒップリフトと体幹ドリルで土台づくり。
同時に、今までの生活習慣を見直し、食事から摂れる栄養素の調整をしていきましょう。
2週目：ゆっくり可動域を広げる
シシースクワットの準備動作、ラットプルやローイングで背中の感覚づくり。プランクは短時間を回数で。
3週目：軽い連続性を入れる
下半身メイン＋上半身プル系＋体幹のサーキット。最後に軽いボクササイズで心拍を上げて締める。
早い人はこの辺りからボディメイクの成果が出始めます。
4週目：生活に落とし込む
通勤や家事の動線に「動く機会」を埋め込み、トレーニングを日常に接続。写真や採寸で可視化し、次の4週間の目標を決める。
初心者におすすめのベースメニュー
※以下WAPLEの柴田トレーナーが実演✊
下半身
スクワット（8〜12回×2〜3セット）
ヒップリフト（10〜12回×2〜3セット）
スプリットスクワット（左右8回×2セット）
スプリットスクワット
上半身
ダンベルローイング（10回×2セット）
ラットプル系マシン（10回×2セット）
プッシュアップ（15回×2セット）
プッシュアップ
体幹
プランク（20〜30秒×2〜3セット）
デッドバグ（左右10回×2セット）
プランク
有酸素・楽しく続ける要素
キックボクササイズ（2〜3ラウンド、1ラウンド1分）
ポイントは「その日の体調で強度を上下できること」。無理をしないことが、結局いちばん速いです。
初心者おすすめのトレーニング内容をもっと詳しく知りたい方は、
トレーニング初心者にありがちな失敗と対策👈
をご覧ください！
科学的エビデンスで見る「続ければ変わる」理由
2〜3週間で変化を感じ始める
週2回程度の筋力トレーニングを継続すると、2〜3週間で筋力と基礎代謝の向上、体脂肪率の低下が見られるという報告が国内外で多数あります。初心者女性でも、フォーム優先で継続すれば実感は早い段階で訪れます。
無酸素＋有酸素が効果的
体重を落とすだけなら有酸素でも可能ですが、見た目の変化やリバウンド防止には筋力維持が不可欠。筋トレ（無酸素運動）と有酸素を併用する設計が最も効率的です。
食事×運動の相乗効果
運動単体より「食事改善＋運動」の方が、体脂肪低下の効果が大きいことが一貫して示されています。だからこそ、食事指導付きのパーソナルは合理的です。
1週間の食事モデル（忙しい女性向け）
基本ルール
タンパク質は体重×1.2〜1.6gを目安
主食は完全に抜かず、量とタイミングを調整
水分はこまめに。睡眠はまず6.5時間を確保
月
朝 オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
昼 鶏むねサラダ＋玄米100g
夜 鮭の塩焼き・味噌汁・野菜小鉢
間食 プロテイン、ナッツ少量
→合計約1,300kcal
火
朝 トースト1枚＋卵2個＋トマト
昼 サバ缶＋サラダ＋おにぎり1個
夜 豚しゃぶポン酢・冷奴・青菜
間食 ギリシャヨーグルト
→合計約1,350kcal
水（会食想定）
朝 具だくさん味噌汁＋ごはん小
昼 コンビニサラダチキン＋サラダ＋スープ
夜 外食は「揚げ物を避け、炭水化物は締めの少量」
間食 プロテインバー
→合計約1,400kcal
木
朝 フルーツ少量＋カッテージチーズ
昼 牛赤身ステーキ100g＋サラダ
夜 和風ハンバーグ＋野菜スープ
間食 チーズ2個
→合計約1,000kcal
金
朝 おにぎり1個＋卵焼き
昼 海鮮丼（ごはん少なめ）
夜 焼き魚定食（ごはん半分）
間食 ダークチョコ少量
→合計約1,300kcal
土
朝 スムージー（ベリー＋ヨーグルト）
昼 パスタ少量＋サラダ＋タンパク質追加
夜 鶏もも塩焼き＋野菜
間食 ナッツ
→合計約1,300kcal
日（リラックス）
朝 パンケーキ小さめ＋卵
昼 そば＋サラダチキン
夜 鍋（締めは雑炊少量）
間食 プロテイン
→合計約1,470kcal
お酒は「週1〜2回まで・蒸留酒やワイン少量・揚げ物とセットにしない」が扱いやすいコツです。
パーソナルジムの料金相場と、後悔しない選び方
相場感
1回あたり 7000〜12000円
入会金 2〜5万円
支払いは月額制または回数券制が主流
総額比較のコツ
・回数
・単価
・入会金
・その他オプション…
まで含めて半年単位で比較。
体験で必ず確認すること
カウンセリングの丁寧さ
勧誘の有無や圧の強さ
ロッカールームと導線、清潔感
予約の混み具合とキャンセル規定
トレーナーとの相性（説明の分かりやすさ、安心感）
パーソナルジムが気になる方はぜひ一度WAPLEの体験にお越しください。
下のバナーからお近くの店舗を選んでご予約いただけます↓
続けやすいジムの共通点
習慣化の仕組みがある
固定枠の提案、リマインド、達成記録。仕組みが人を助けます。
生活に合わせる柔軟性
出張や子どもの行事に合わせた振替、短時間メニューの提案、在宅ワーク対策。
持続可能で現実的なプランを。
人柄と専門性の両立
「押し切らない」「聴いてくれる」空気感は継続率に直結します。そのうえで、フォームに厳密で、安全設計ができる専門性があること。
WAPLEによくある質問（Q&A）
運動や筋トレ初心者でも大丈夫ですか？
もちろん大丈夫です。WAPLEに通っていただいているお客様の多くは筋トレ初心者です、トレーナーがしっかりサポートしますので、どうぞお気軽にお越しください。
トレーニングはキツいですか？
その日の体調に合わせて調整します。終わった後に「スッキリした」「やって良かった」と感じられる強度が目標です。
運動が苦手です。大丈夫でしょうか？
問題ありません。多くのパーソナルジム 初心者 女性がゼロから始めています。できる形から始め、少しずつ広げます。
筋肉が大きくなりすぎませんか？
お客様に合わせたメニューを提供しているため、筋肉量を増やさないようなトレーニング/お食事メニューをご提案させていただくことが可能です。
もちろん、筋肉量を増やすご提案をすることもできますので、カウンセリングでご要望をお聞かせください。
効果はどれくらいで出ますか？
2〜4週間で体の軽さや睡眠の質に変化、8〜12週間で見た目の変化を実感する方が多いです。
お客様に合わせたメニューを提供しているため、筋肉量を増やさないようなトレーニング/お食事メニューをご提案させていただくことが可能です。
もちろん、筋肉量を増やすご提案をすることもできますので、カウンセリングでご要望をお聞かせください。
食事は厳しく制限しますか？
WAPLEでは、「糖質」や「脂質」などを極端に制限する指導を行なっておりません。
きつすぎる制限は、続けることができずにほとんどの場合リバウンドしてしまいます。
WAPLEは基本的にNG食材などはなく、量の調整や、足りない栄養素の追加などをアドバイスさせていただきます。
「しっかり食べてしっかり動く」を念頭に、目標の身体へ導きます。
仕事が忙しくても続けられますか？
都度予約や固定枠、短時間メニュー、オンラインでの食事サポートがあるジムなら続けやすいです。
もっと詳しく知りたい方は
「よくある質問一覧」👈をご覧ください
実際にWAPLEに通っている会員様の声
30代 会社員
ブライダルフォトの撮影に向けてダイエット目的でご入会された30代のお客様。
体重を落とすだけではなく見た目も綺麗にしたいけれど、方法が分からず悩んでいたとのこと。
筋トレをすると腕や足が太くなるマイナスイメージを持ちスタートしました。
適切な負荷の筋トレを行い、腕や足が太くなる心配なく、体重は2ヶ月で-7kg。見た目もメリハリのある綺麗な身体に仕上がりました。
50代 女性
加齢に伴い不健康になっていくことが悩みで、健康的な身体作りのためにご入会されたお客様。
10kgの減量を目標に始めましたが、今では目標を遥かに上回る20kgの減量に成功！
いくつになっても自分の足で歩ける健康な身体を手に入れ、現在はボディコンテスト出場を目指してボディメイクを継続しています。
もっと詳しく知りたい方は、
【祝！-20kg達成！】WAPLEお客様インタビュー👈
をご覧ください。
体験トレーニング当日の流れと持ち物
流れ
・来店
・カウンセリング（目標・生活・既往歴の確認）
・体験トレーニング（20〜30分）
・振り返りと計画（今後の提案と質問タイム）
よくある落とし穴と回避策
いきなり全力でやりすぎる
最初は「余力を残す」。続ける土台が最優先。
体重だけで判断してしまう
サイズや写真、体調、睡眠の質も評価軸に。
食事を完璧にしようとして続かない
80点を続けるほうが、60点と0点を繰り返すより早い。
WAPLEの食事管理は、無理せず持続可能なアドバイスを大切にしています。
WAPLEとして提供できる安心感
WAPLEは、全店舗完全個室で強引な勧誘や物販はありません。
女性比率が高く、初心者の方も落ち着いて取り組めます。
実力派なプロトレーナーが、一緒に伴走してくれる安心感があります。
パーソナルジム簡易チェックリスト ９選
1 体験の説明は分かりやすかったか
2 勧誘が強くなかったか
3 更衣室や導線の清潔感は十分か
4 女性利用者が多く、空気感が安心か
5 予約の取りやすさ、振替ルールは明確か
6 食事指導は生活に馴染む内容か
7 目標設定が現実的か
8 トレーナーと話しやすいか
9 料金の総額感に納得できるか
まとめ
パーソナルジム初心者の女性にとって、最初のハードルは「不安」と「情報不足」。
まずはカウンセリングでご不安やお悩みをお聞かせください。
環境選びで安心を確保し、4週間で土台を作り、食事は現実的に整える。体は必ず応えてくれます。今日の選択が、数ヶ月後の自信になります。
パーソナルジムが気になる方はぜひ一度WAPLEの体験にお越しください！
下のバナーからお近くの店舗を選んでご予約いただけます↓
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
