こんにちは！
パーソナルジムWAPLEの植杉です。
今回のテーマは
健康のための運動と食事のポイント
です。
人生100年時代と言われる現代を楽しく充実したものにするための基礎知識を現役パーソナルトレーナーが解説していきます！
自分にとっての健康とは何かを考える
健康のための運動や食事管理に取り組むにあたって大切なのが、自分にとっての健康の定義です。
自身が目指す「健康」とは何かを考えることで、ゴールとその達成のための道筋が見えてきます。
・歳をとっても趣味を楽しめる体力がある
・入院や通院とは無縁で暮らす
・心身ともに快適であること
などなど、健康を細分化してみて、自身が求める健康を明確にできればスタートラインに立てたと言えるでしょう。
例えば自分にとっての健康が「医者に言われた-10kg減らすこと」であれば、適度な運動とカロリー計算とで体重管理を行うという方針が固まります。
ゴール/目標が明確になる程、アクションの質やモチベーションが上がりやすいので、まずは自身の目指すものを思い描いてみましょう！
運動のポイント
健康づくりにおいて運動が大切であることは、ほとんどの人が認識しているはずです。
運動はただやるだけでもそれなりに効果は見込めますが、目的に合った運動を選択するとさらに効率良く健康に近づいていきます。
有酸素運動
数ある運動の中で最もポピュラーなのが有酸素運動です。
有酸素運動は、ウォーキングや水泳などの長時間継続できる運動を指し、心肺機能の向上や体脂肪の減少などの効果が期待できます。
持久的な体力を求める人や、体脂肪を減らして健康にアプローチしたい人におすすめの運動形態です。
◆こんな人におすすめ
1.体脂肪を減らしたい
2.日常生活での疲労を軽減したい
3.筋力トレーニングに自信はないが運動には取り組みたい
◆メリット
1.ウォーキングやサイクリングのように特別なスキルや器具が必要ないものは、誰にでも始めやすい
2.怪我のリスクが低い
◆デメリット
1.筋力アップや姿勢改善への貢献度は低め
2.過度な実施で膝や腰の故障リスク
◆ポイント
1.20分程度から始める
2.最大心拍数の40%~60%をキープする
あなたが目指す健康にマッチする場合はぜひ有酸素運動を！
まずは1回20分程度を無理のないペースでスタートしましょう。
無酸素運動
続いては無酸素運動です。
有酸素運動とは対照的で、短時間で完結する運動形態を無酸素運動と言います。
無酸素運動の代表格はウエイト等を用いた筋力トレーニングで、筋力アップや筋肉量増加による見た目や姿勢の改善が期待できます。
階段の昇り降りや力を使う場面での不自由をなくしたい人や、見た目や姿勢を改善して健康を目指したい人におすすめしたいのが無酸素運動です。
◆こんな人におすすめ
1.見た目を改善したい
2.怪我のリスクを減らしたい
3.動ける身体でありたい
◆メリット
1.筋力アップで日常動作が楽になる
2.姿勢や見た目が改善する
3.ぎっくり腰や転倒などの怪我のリスクが下がる
◆デメリット
1.フォームや負荷の設定を誤ると怪我のリスクがある
2.ダンベルやマシンなどの設備がないと効率は低下する
◆ポイント
1.最初はパーソナルジムで指導を受ける
2.フォームが崩れるような無理はしない
見た目の改善や、パワーをつけて怪我予防や趣味を楽しみたい人には無酸素運動がおすすめです！
有酸素運動と比べると、基礎知識やフォームの習得が大切な運動形態なので、初心者のうちはパーソナルジム等でベースを身につけることをオススメします。
食事のポイント
健康づくりに欠かせないものとして運動と双璧を成すのが食事管理です。
食事管理が継続できれば、心身ともに健全な状態でいられる可能性がグッと引き上がります。
死ぬまでずっと続く「食事」を今のうちから整えていけば、高額な医療費を避けたり、高齢になっても高いQOLを維持できるでしょう。
3食たべること
健康のための食事の基本は「3食たべること」です。
ダイエットや美容の世界では、1日1食や2食の食事法が流行っては廃れを繰り返していますが、栄養バランスやカロリー管理ができていれば3食で不都合が生じるようなことはありません。
３食で太ったり健康に悪影響が出ている人は、単に食べ過ぎていたり栄養バランスが悪いだけで、そういう人が1~2食に切り替えても根本解決にはなりません。
栄養バランスを整える上でも、血糖値や内臓の働きを安定させる上でも基本は3食を習慣にしましょう。
なお、朝に食べるのが苦手な場合はボリュームは抑えても構いません。
何も口にしていない人であれば、少量からのスタートで様子を見ていきましょう。
過度な栄養制限はしない
健康を意識した食事管理では、過度な栄養制限は避けるのが無難です。
※特定の疾病による制限は除く。
最近では、糖質を一切食べない糖質制限や脂質を極限まで避ける脂質制限といった極端な栄養管理が話題になったこともありますが、目的があって短期的に実施する場合を除いて推奨しません。
なお、栄養は細分化するとキリがないので、三大栄養素か五大栄養素のバランスを意識するレベル感で問題ありません。
一日３食、三大栄養素（たんぱく質/脂質/糖質）を満遍なく取り入れる食事を基本にしましょう。
我慢のしすぎはNG
健康のためだからと言って、食べたいものを極度に我慢することは推奨しません。
ジャンクフードやスイーツなどなど、身体に悪いとされているものを我慢したとしても、それを我慢し続けることの精神的ストレスやQOLの低下度合いが我慢したことのメリットを上回る可能性は十分にあります。
基本は健康を意識した食事にしつつ、外出時やイベント時には欲に忠実になってみることで人生の豊かさを感じられるようになるでしょう。
真面目な性格の人ほど陥りやすい現象なので、「イベント時は好きに食べる」などのマイルールを決めて罪悪感なく楽しめる仕組みづくりをできると理想です。
健康は最大の投資
仕事や経済、人間関係など…われわれを取り巻くさまざまな環境下で楽しく充実感を得るには健康が最もベースにあるということを常に認識しておく必要があります。
健康というかけがえのない資産があってこそ、最高の人生が待っていると言っても過言ではありません。
運動と食事管理を通して心身共に充実した日々を送れることを願っています。
パーソナルジムで健康に
健康のための運動や食事管理は、正しい知識を得ると同時に、実践力と継続力も求められます。
自身で知識を集め、実践と継続までをひとりでやるには効率も成功する確率も最適とは言えません。
効率を高める手段の一つとしておすすめしたいのがパーソナルジムの活用です。
筆者が運営するパーソナルジムWAPLE では、運動はもちろん食事指導も合わせた健康づくりをサポートしています。
目標に向かって伴走してくれるトレーナーがいることで、あなたの健康はより一層実現しやすくなるでしょう。
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
