トレーニング初心者にありがちな失敗と対策

こんにちは🌞
パーソナルジムWAPLEです！

今回は トレーニング初心者にありがちな失敗 をテーマに記事を作成しました。

という方は必見の内容です💪
トレーニングを正しく効率的に継続するためのポイントを特集しているのでぜひご覧ください！

 

トレーニング初心者は挫折しやすい？！

初心者の多くが、最初に高い意気込みでトレーニングを始めるものの、途中で挫折してしまう傾向があります。

例えば、急にランニングを始めて膝を痛めてしまったり、自己流で筋トレをして「思ったように効果が出ない…」と感じたりした経験はありませんか？

実は、そうした初心者の挫折にはいくつか共通するパターンがあるのです。
ここからは初心者が挫折する原因となるパターンを見ていきましょう。

なお、運動の継続率に関しては下の記事で詳しく解説されています↓

• １.オーバーペース・無理な計画

• 最初から張り切りすぎて毎日長時間のトレーニングを計画したり、急激な食事制限を組み合わせたりすると、心身ともに疲弊して続かなくなってしまいます。

• 「短期間で一気に痩せたい！」という焦りから無理をすると、かえってストレスで暴飲暴食に走ってしまうケースも少なくありません。

• 人間にとって急激な変化は大きなストレスになります。
  最初は小さな一歩を踏み出すところからスタートし、徐々に時間や強度を増やしていきましょう。

• 2.正しい知識不足

• どんなトレーニングを何回やればいいのか、休息や栄養の重要性など、基本的な知識がないまま見よう見まねで始めると効果が出にくいものです。

• その結果、「自分には才能がない」と思い込んでやめてしまう人もいますが、実際は方法の問題であることがほとんどです。

• トレーニングにおける才能は、各競技のトップレベルを目指すような世界から考慮すべきで、一般レベルで行う運動であれば、正しい知識と方法を駆使していれば満足のいく変化を感じられるものです。

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  運動は正しい知識をもって継続すべし！

• 3.フォームの誤りやケガ

• 自己流で適当に体を動かしていると、誤ったフォームで関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。

• スクワットで腰を丸めたまま深くしゃがんでぎっくり腰に…。
  誤ったフォームでランニングをしていたらランナー膝に…。

• こうした思わぬケガで「もう運動はこりごり…」と足が遠のいてしまうのも初心者によくある落とし穴です。

• 筋トレでもランニングでも、どんな運動においても正しい（安全）なフォームというものが存在します。
  まずは正しい動作を習得することを最優先にし、その後に負荷や時間を増やしていくのが長期継続の重要な考え方です。

• 4.モチベーション維持の難しさ

• モチベーション管理も運動初心者の課題として筆頭に挙げられます。

• 結果がすぐに出ないと「自分には効果がないのでは？」と不安になりがちです。
  特に初心者は変化を実感できるまで時間がかかるため、途中で気持ちが折れてしまうことも。

• 周囲に相談できる仲間や支えてくれる人がいないと、なおさら挫折しやすくなります。

こうした要因が重なり、運動初心者の脱落率は非常に高いと言われています。
ある調査では、フィットネスジムに通い始めた人の半数以上が最初の3ヶ月以内に辞めてしまい、1年後まで継続できる人はわずか4％未満だったという報告もあるほどです。

つまり、最初に意気込んだ100人中96人は1年以内に挫折してしまう計算です。
この驚くべき数字の裏にも、先に挙げたような「初心者が陥りがちな落とし穴」が潜んでいると考えられます。

初心者は挫折リスクが高いフェーズにいるからこそ、これらの落とし穴を事前に知って対策することが重要です。

次のセクションでは、初心者でも取り組みやすい具体的なトレーニング種目を紹介します。
無理なく始めて成功体験を積むことで、自信とモチベーションにつなげていきましょう。

初心者におすすめの自重トレーニング5選

「いきなりジムに行くのはハードルが高い…」という方でも、自宅で気軽に始められるのが自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことなのでダンベルのような器具がなくても実施できる点が魅力です。

ここでは初心者でも効果を実感しやすい代表的な種目を5つ厳選して紹介します。
どれも今日からすぐ始められるものばかりですが、同時に「正しくやるのは意外と難しい」種目でもあります。

動作中のポイントも合わせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

1. スクワット（下半身の王道エクササイズ）

スクワットは太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身全体の筋肉を鍛える代表的な種目です。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先はやや外向きにセット。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を落としていきます。
3.太ももが床と平行になるくらいまで沈んだら、今度はかかとで地面を押すようにして立ち上がりましょう。

• ポイント：正しいフォーム – 膝が過度に前に出ないように意識します。膝はつま先と同じ向きをキープし、内側に倒れないように注意しましょう。また、しゃがむ際に背中が丸まらないように胸を張ることも大切です。視線はやや遠く前方を見ると背筋が伸びやすくなります。

• 注意点 – 一見シンプルな動作ですが、意外とフォーム習得が難しい種目です。
  初めはしゃがみが浅かったり、重心がつま先寄りになって前のめりになってしまう人が多いです。
  「ちゃんとできているかな？」と不安な場合は、椅子に腰掛ける動作で代用する「チェアスクワット」から始めると安全です。

• 他には壁に背中を預けて滑らせるように行う「壁スクワット」もフォーム習得に役立ちます。
  正しいスクワットフォームが身につくと、膝や腰への負担を抑えつつ太もも全体を効果的に鍛えられるようになります。

2. プッシュアップ（上半身＋体幹強化）

プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸や肩、二の腕など上半身の押す力を鍛える基本種目です。
同時にお腹や背中の体幹にも力が入るため、全身の筋力アップに効果的です。

1.うつ伏せの姿勢から両手を肩幅より少し広めに床につき、足は揃えてつま先で体を支えます。
2.体を一直線に保ったまま肘を曲げ、胸が床すれすれになるまでゆっくり体を下ろし、押し上げましょう。

• 体を一直線に – 腰が落ちてお尻だけが高く突き上がったり、逆に背中が反ってお腹が床に近づきすぎたりしないように注意します。
  頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープし、コア（体幹）にしっかり力を入れてください。
  肘は横に開きすぎず、斜め後方へ曲げるようにすると肩に優しく胸筋に効かせやすいフォームになります。
  下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くリズムで呼吸も安定させましょう。

• 注意点 – 筋力が不足している初心者には、最初から正しいフォームでプッシュアップ（つま先と手で支える形）を行うのは難しいかもしれません。
  無理に一人でやろうとして中途半端な姿勢になるより、膝をついた「膝つきプッシュアップ」や壁に向かって行う「壁プッシュアップ」から始めてOKです。

• ありがちな失敗として、回数をこなそうとするあまり肘を少し曲げ伸ばしするだけになってしまい、十分に胸が床に近づかない“なんちゃって腕立て”になってしまうことが挙げられます。

• それでは肝心の胸や腕の筋肉に効かないので、たとえ回数が少なくてもフルレンジ（可動域を大きく）で行う意識を持ちましょう。

• 動作のポイントは以下の記事でより詳しく解説しています
  自重トレーニングメニュー一覧

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3. プランク（体幹トレーニング）

プランクは腹直筋や腹斜筋、背筋、お尻といった体幹全体を鍛える静的エクササイズです。

1.うつ伏せの状態から肘を肩の真下について上半身を起こし、前腕とつま先で体を支えます。
2.頭からかかとまで一直線になる姿勢を作り、その姿勢のまま数十秒キープしましょう。

• 姿勢維持と呼吸 – 腰が落ちて体が「く」の字に折れ曲がったり、お尻が突き上がってお山のような格好になったりしないように注意します。
  頭〜背中〜かかとまで一直線を保つために、お腹とお尻にギュッと力を入れ続けましょう。
  また、プランク中に息を止めてしまう人がいますが、それはNGです。
  息を止めると血圧が急上昇して危険なので、自然な呼吸を繰り返しながら耐えましょう。

• 注意点 – プランクは一見「ただの静止」で地味ですが、正しくやると体幹に大きな負荷がかかるため、初心者には想像以上にきつい種目です。
  最初はわずかな時間でもプルプルと震えてしまうかもしれません。
  それ自体は正常ですが、フォームが崩れても時間だけ伸ばそうとするのは逆効果です。

• お尻が高く上がったり下がったりしてしまうと本来の効果が得られないばかりか、腰痛の原因にもなり得ます。
  まずは正しいフォームで10秒×3セットから、徐々に合計時間を伸ばしていきましょう。

• 正規のフォームが難しい場合は膝をついて行うプランクから始めてもOKです。
  継続して次第に体幹の力がついてくると、キープできる時間も伸びていきます。

4. ランジ（下半身）

ランジは片脚ずつ交互に踏み出して腰を落とす動作で、太ももの前後とお尻の筋肉をバランスよく鍛える種目です。

1.肩幅に足を開いてまっすぐ立った姿勢から、片足を大きく一歩前に踏み出します。
2.股関節と膝を曲げながら腰を真下に落としていき、前足の太ももが床と平行になるくらいまで沈んだら、前足のかかとで地面を強く押して元の姿勢に戻ります。
3.左右交互にこれを繰り返しましょう。

• 安定したフォーム – 上体は常に垂直を保ち、前に踏み出した足の膝がつま先よりも前に出過ぎないようにします。しゃがむ深さは両膝が90度になるくらいが理想です。
  膝が内側に入ってしまうと関節への負担が大きくなるので、つま先と膝が同じ方向を向くよう意識してください。あがるときは前足のかかとで押し返すようにすると、お尻（大臀筋）にも効かせやすくなります。

• 注意点 – ランジは体幹の安定と下半身の筋力両方が必要なため、初心者にはグラつきやすい種目です。

• 深くしゃがむのが困難な場合、まずは浅い角度から動作に慣れていきましょう。
  バランスがとれない時は、必要に応じて壁や椅子に手を添えて支えながら行う「サポートランジ」から始めるのもおすすめです。フォームが安定してくれば、自然と深く沈めるようになります。

• また、どうしても前に踏み出すのが怖い場合は、その場で足を前後に開いて上下動する「スプリットスクワット」や、一歩後ろに引く「リバースランジ」に変えてみるのも手です。

• いずれにせよ、左右均等に行うことで筋力バランスが整い、姿勢改善にも役立ちます。

5. クランチ（腹筋）

クランチは腹筋運動の一種で、主にお腹の中心にある腹直筋を鍛える種目です。

1.仰向けに寝転がって膝を立て、手は軽く頭の後ろに添えます。
2.息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を丸め、肩甲骨が床から浮く程度まで上げたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

• ポイント：腹筋で起き上がる – 顎を引きすぎず、目線はお腹を見る程度に保ちます。
  勢いをつけて反動で起き上がるのではなく、腹筋が収縮するのを感じながらゆっくり動作しましょう。

• 手は頭を支えるだけで、首を引っ張らないように注意します（首を痛める原因になります）。
  上体を起こす高さは腹筋に力が入る範囲でOKです。肩甲骨が床から離れれば十分刺激できるので、無理に起き上がる必要はありません。

• 注意点 – 動作自体はシンプルですが、「回数をこなそう」と思うあまりフォームが崩れやすい種目です。

• よくある間違いが、首の後ろで手を組んで頭を持ち上げてしまうことです。
  それでは腹筋ではなく腕の力で起きてしまい、首にも負担がかかります。
  また、勢い任せに体を起こすと肝心のお腹に効かないばかりか腰を痛める恐れもあります。

• 最初は10回×2セットなど少ない回数で一回一回ゆっくり丁寧に行いましょう。
  物足りなければ膝の角度を90度に上げて足を浮かせた状態で行う「膝上げクランチ」や、肘と膝を交互に近づける「バイシクルクランチ」などバリエーションに挑戦すると負荷を高められます。

初心者こそフォームが命。間違えると逆効果になることも

筋トレではしばしば「フォームこそ命」と言われます。
その理由は、どんなに頑張って回数や重量をこなしてもフォームが崩れていては本来の効果が得られないからです。

極端に言えば、「重りを動かすこと」自体は目的ではなく、狙った筋肉に適切な刺激を入れることが目的です。
フォームが間違っていると狙った筋肉に負荷がかからず、代わりに他の筋肉や関節に余計な負担をかけてしまいます。

• 誤ったフォームで繰り返していると以下のような弊害が発生します。

  他の筋肉ばかり疲れる

  • 関節や腰などを痛める

  変な動きのクセがつく

実際、米国の研究報告でもウェイトトレーニングによるケガの多くはフォームの誤りが原因だとされています。
せっかく体を鍛えて健康になろうと始めたのに、誤ったやり方で体を壊しては本末転倒です。

初心者ほど「とにかく回数をこなす」「重い重量を持ち上げればいい」と考えがちですが、それは大きな誤解です。

無理な重量を扱えばフォーム維持が難しくなり、効果が落ちるばかりかケガのリスクが跳ね上がります。
例えば、スクワットで背中が丸まった状態で深くしゃがんでしまうと、腰椎に過度な負担がかかり椎間板ヘルニアなど大怪我につながる可能性すらあります。

ですから、初心者のうちは重量や回数よりフォーム習得を優先することが重要です。

ある指導者も「筋トレ初心者の最大の失敗は『とにかく重いものを動かせばいい』という誤解。
最初の1か月はフォームを覚える期間と割り切り、重さは二の次でOK」と述べています。

まずは軽い負荷や自重だけで丁寧に動きを練習し、狙った部位にちゃんと効かせられる感覚を身につけましょう。それこそが安全かつ最短で体を変える近道なのです。

なお、フォームを固める段階では、第三者から客観的なフィードバックをもらうのも効果的です。
自分では「できているつもり」でも実際は誤っているケースがよくあります。

鏡を見ながらチェックしたり、自分の動きを動画撮影して確認するのも良い方法です。
それでも難しい場合は、ジムでトレーナーに見てもらうと安心です。
「プロに教わる」のは恥ずかしいことでは決してなく、効率よく成果を出す賢い選択と言えます。

効果的なトレーニングを習得するために必要なこと

正しいフォームが身についたら、次はそれを継続することが重要です。
運動は続けてこそ意味があります。

では、初心者が効果的なトレーニングを習得し、習慣化するには何が必要なのでしょうか？
主なポイントを整理してみましょう。

• 基礎知識を身につける – やみくもに体を動かすのではなく、筋肉の構造や栄養、超回復など基本的な理論を少しずつ学びましょう。
  科学的に正しい知識があると、自分のトレーニングに確信が持ててモチベーション維持につながります。
  最近は初心者向けの本や信頼できるウェブサイトも多いので、「なぜこれをやるのか」を理解しながら進めるのがおすすめです。

• 計画と記録 – 行き当たりばったりではなく、簡単なもので構いませんのでトレーニング計画を立てましょう。
  「種目やセット数」「重量や回数」などをメモしておくと、あとで振り返って進歩が実感できます。
  小さな成長でも数字で見えると嬉しいものですし、継続の励みになります。

• 徐々に負荷を上げる – 人間の身体は環境に慣れるようにできています。
  同じメニューばかりでは次第に刺激に慣れて効果が薄れてしまいます。そこで、回数を増やしたり、動作をゆっくりにしてみたり、負荷を徐々に高めていくプログレッシブ・オーバーロード（漸進性過負荷）が大切です。
  ただし無理は禁物で、あくまで「前回よりちょっとだけ」レベルで段階的に上げましょう。

• 休養と栄養をとる – 頑張ることばかりに目が行きがちですが、実は休むこともトレーニングの一部です。
  筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。
  また、せっかく鍛えても栄養不足では筋肉の材料が足りず効果が出ません。
  タンパク質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂り、睡眠をしっかり確保することも心がけましょう。

• サポートを活用する – 一人で黙々と続けるのは精神的にもハードルが高いものです。
  家族や友人に宣言して応援してもらったり、SNSで記録を共有したりすると励みになります。
  また、パーソナルトレーナーの力を借りるのも非常に効果的です。
  多くの研究でも、トレーナーの指導下で運動したグループは自己流のグループに比べて筋力・筋肉量の増加が大きく、ケガも少なかったとの報告があります。
  プロにフォームを直してもらいながら取り組むことで、短期間で効率よく成果を上げることができるのです。

• パーソナルジムは運動初心者に最適

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効果的な運動方法の習得や習慣化にはいろいろな手段が使えますが、とりわけ「パーソナルトレーナーに教わる」ことは初心者が最短でトレーニングを習得する近道です。

独学では時間がかかる細かなフォーム修正やメニュー組みも、トレーナーならあなたの目標や現在のレベルに合わせて的確にアドバイスしてくれます。
疑問や不安もその場で相談できるので、間違った方法で遠回りするリスクが減ります。

運動初心者は、ベース作りの段階をパーソナルジムでトレーナーと一緒に行うことで最短かつ継続的に運動習慣とそのメリットを享受できるのです。

初心者におすすめなパーソナルジムWAPLE

パーソナルジムは全国にあらゆるブランドがありますが、その中でもパーソナルジムWAPLEは初心者に特に向いているジムの一つです。
WAPLEでは「運動や筋トレは初めて」というお客様が多く、在籍トレーナーは大手ジム出身の経験豊富なプロばかりなので初心者の不安やつまづきやすいポイントを熟知しています。

また、全店舗が完全個室・完全予約制となっており、人目を気にせず自分のペースでトレーニングに集中できるのも初心者には嬉しい環境です。

周りの上級者と比べて落ち込む心配もありませんし、トレーナーがマンツーマンで付いてあなた専用のプログラムを組んでくれるので、トレーナーに任せるだけで最適なプログラムが完成します。

さらにWAPLEでは、食事管理やストレッチ指導なども含めて総合的にサポートしてくれます。
担当トレーナーが公式LINEを通じて毎日無料で食事アドバイスをしてくれるため、初心者が陥りがちな「極端な食事制限でリバウンド」という失敗も防ぎやすいです。

ウェアやシューズ、タオルに至るまでレンタルは全て無料なので手ぶらで通え、仕事帰りや買い物ついでにも立ち寄りやすい配慮がされています。

初心者にこそおすすめしたいパーソナルジムWAPLEでは体験やカウンセリングを募集しています。
「まずは話を聞いてみたい」という方は下のバナーからお近くの店舗をお探しください。

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まずはやってみる。最短ルートは“プロに教わる”こと

ここまで、運動初心者によくある失敗例からおすすめのトレーニング種目、フォームの重要性や上達のコツまで幅広くお伝えしてきました。

情報が盛りだくさんで「自分にできるかな？」と感じた方もいるかもしれません。
しかし、大切なのは完璧を目指しすぎず、まずは一歩踏み出してみることです。

紹介した自重トレーニングはどれも今日から始められます。
最初はうまくできなくても当然です。できる範囲で構いませんので、ぜひ実際に体を動かしてみてください。

とはいえ、「独学で成果を出すのは難しそう…」という不安が残るのも正直なところでしょう。
前述の通り自己流だけで続けられる人は多くありませんし、効率という点でもプロの指導には敵いません。

やはり最短で結果を出したいなら、プロに教わるのが一番の近道です。パーソナルトレーナーの指導を受けた人の86.5%が「十分な効果を得られた」と満足しており、8割以上が2ヶ月以内に体の変化を実感したというデータもあります。
プロの力を借りることで、遠回りせずに理想の自分に近づける可能性がぐっと高まるのです。

最後になりますが、運動初心者の皆さんにお伝えしたいのは「誰でも最初は初心者」だということです。
始めから完璧にできる人はいません。

大切なのは理想の自分をあきらめないこと。
そのために、本記事の内容が少しでも参考になれば幸いです。

まずはできる範囲でトレーニングを始め、楽しみながら継続してみてください。
そして迷ったときはプロに頼ることも検討してみましょう。
正しい努力を積み重ねれば、きっと「やっぱりジムで習って良かった！」と実感できる日が来るはずです。

あなたのチャレンジを応援しています！