こんにちは。
パーソナルジム WAPLE の植杉です。
今回のブログは
トレーニングと怪我
をテーマにお役立ち情報を発信していきます。
身体に負荷をかけるトレーニングの世界では、怪我の危険性は切り離せないのが現実です。
トレーニングで負いやすい怪我の種類や予防策、治療について知ることでより安全にトレーニングを楽しめるようになるはずです。
トレーニングでよくある怪我
トレーニングは適切に行えば体力向上や筋肉量アップ、体脂肪減少など様々なメリットを享受できる素晴らしい世界です。
しかし、過度な強度での実施やフォームのエラー、柔軟性の不足などがトリガーとなって怪我を引き起こすことも忘れてはなりません。
トレーニングで起こる怪我の種類は多岐に渡りますが、その中でも比較的メジャーなものを紹介していきます。
①手首
手首の怪我は発生頻度が高いことで知られています。
特にベンチプレスやショルダープレスのような「押す」動作がメインのトレーニングでの発生率が高いという特徴があります。
バーベルやダンベルを握る時に、過度に手首が反る方向（背屈）にいってしまうと怪我のリスクが高まります。
握る際は手の真ん中（中手骨）付近にグリップが当たるようにすることでリスクを軽減できます。
筆者もトレーニングを初めてすぐの時にベンチプレスで手首を痛めましたが、バーベルを握る位置の調整で再発しなくなりました。
ベンチプレスにおける握り方は下の動画で詳しく解説されています↓
②肘
肘もトレーニングで故障しやすい部位の代表格です。
手首と同じく、ベンチプレス等の「押す」種目で痛めるケースが大半ですが、アームカール系の種目で肘を完全に伸ばした時に痛めるケースも存在します。
「押す」種目では、前腕の角度を動作方向に揃える意識を強めることでリスクを軽減できます。
アームカール系種目では肘の完全伸展を避け、上腕二頭筋に負荷が乗り続けるように可動域をコントロールする必要があります。
③肩
肩の故障もメジャーなケースです。
トレーニングで痛める「肩」は厳密には肩鎖関節や肩甲上腕関節を指し、あらゆるタイプの種目で故障リスクがあるパーツです。
肩の痛みはフォームが誤っているケースもありますが、その根本原因は身体の柔軟性が不足していることであることが多いと感じます。
自分では正しいフォームでやっているつもりでも肩の痛みが出る場合は、柔軟性不足が原因で正しいフォームを作れていないことでイメージと実態にズレが生じている可能性があります。
④腰
トレーニングで怪我を起こしやすい部位の最後は腰です。
腰はウエイトを扱うトレーニングでは常に負荷を受ける部位で、特にスクワットやデッドリフトのような立ち姿勢で高重量を扱える種目での故障率が高いという特徴があります。
軽度な怪我であれば、いわゆるギックリ腰程度で済みますが、ヘルニアのような重症化しやすい怪我のリスクも孕んでいるという点では他の部位以上にリスク管理が必要です。
他の故障箇所と同様に、正しいフォームの習得と全身の柔軟性を高めることでリスクを軽減できます。
怪我の予防と治療
上記の通り、トレーニングではあらゆるパーツに故障のリスクがついてきます。
1箇所怪我をするだけでしばらくトレーニングや日常生活に支障をきたす恐れがあるため、常日頃から怪我予防の意識を高く保つことが快適なトレーニングライフを送る上では欠かせません。
また、万が一怪我をした場合は無理せず休んだり、その道のプロフェッショナルに治療を依頼することで早期復帰を目指しましょう。
①柔軟性の向上
トレーニングでの怪我予防において最も効果的なのが、柔軟性の向上です。
怪我予防＝正しいフォームづくり というイメージは誰もが持っているものですが、正しいフォームを作るには関節や筋肉に柔軟性が備わっていることが前提です。
特に「胸椎」「ハムストリングス」の二つの柔軟性を高めることで、あらゆる種目のクオリティが向上するのでこの二つのパーツは優先度を高めにストレッチやケアを実施することをオススメします。
また、ストレッチと併せて栄養管理や背中のトレーニングを実施することでより効率よく柔軟性を確保できるようになります。
ストレッチや整体で柔軟性を向上しながらのトレーニングは、檜 hinoki body meka salon のような「パーソナルトレーニング×整体」をセールスポイントにしているジムに通うことで効率よく進められるのでおすすめです。
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②フォームの習得
全身の柔軟性（可動域）を手に入れると、ほとんどの種目を正しいフォームで行えるコンディションも手に入ったと言えます。
種目ごとに正しいフォーム（＝関節に負担がないフォーム）が存在するので、それを習得するための取り組みを始めましょう。
フォームの習得は「動画の視聴」や「トレーナーに教わる」の2点が現代の主流です。
ある程度解剖学の知識がある場合は動画でのインプットで大丈夫ですが、そうでない場合はトレーナーから教わるのが確実です。
特にパーソナルジムでは、自分に合ったフォームを教えてもらえる上に、正しく動作できているか常にチェックしてもらえるという点に大きな価値があります。
基礎を作る段階をトレーナーに見てもらうことで、一生モノの知識と経験が身につくことは間違いありません。
③治療
どれだけ予防をしても怪我をすることはあります。
そんな時は絶対に無理にトレーニングを継続することは避けてください。
怪我のパターンによっては今後一生思うようにトレーニングができない状態になってしまう恐れもあるので、怪我の際は安静にしつつ適切な治療を受けましょう。
怪我の治療は整形外科や接骨院などに依頼するのが一般的ですが、最近では再生医療という選択肢も新たに加わってきました。
再生医療ではリペアセルクリニック東京院という医院が、国内では数少ない自己脂肪由来の幹細胞を用いた再生医療を提供しています。
ここでは「脳卒中」「ヘルニア」「脊髄損傷」「変形性ひざ関節症」「変形性股関節症」「肩腱板断裂」などの治療を行っており、トレーニングによって負った怪我にも対応できるケースも多いでしょう。
怪我の予防と対処で快適なトレーニングライフを
今回はトレーニングで発生しやすい怪我の箇所と対策及び治療をテーマにブログを執筆しました。
トレーニングをやる以上は何かと怪我には気を遣う必要がありますが、怪我を過剰に恐れて挑戦を諦めるのはもったいないです。
日頃から予防の意識を持った上で、時には思い切った重量への挑戦や難しい種目に挑戦するといった楽しみ方も忘れないでほしいと思います。
程よい怪我予防の意識を継続しつつ、時には自分の壁を越えるような挑戦を楽しんでいきましょう！
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- 怪我予防や対策においてはパーソナルジムでプロからコンディショニングやフォーム作りを教わることも有効です。
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
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