こんにちは。
パーソナルジムWAPLEの植杉です。
今回は
バルクアップのための筋トレ
をテーマに情報発信していきます。
バルクアップ期間の筋トレ方法に悩んでいる方の助けになれたら幸いです。
「効かせる」だけでは非効率
昨今の筋トレ業界では、トレーニングは「効かせる」ことが何より重視されている傾向があるように感じます。
事実として、ジムの利用者の多くはじっくり丁寧なフォームを意識して筋トレに励んでいるように見えます。
狙った部位に効かせることを重視するのは大切ですが、効かせを重視するあまりにいつまで経っても使用重量が増えていかないのはバルクアップの効率を低下させる恐れがあります。
ベースとなる「効かせる感覚」を手に入れたら次のステップである「漸進性」を意識した筋トレに切り替えましょう。
バルクアップの基本は「漸進性過負荷」
バルクアップの筋トレで最重要視すべきなのが「漸進性過負荷の原則」です。
トレーナーの勉強経験がある人なら必ず聞いたことがあると言っても過言ではないほどに、トレーニング効果を実感する上で基礎となる考え方です。
漸進性過負荷はその名の通り、トレーニングの負荷を段階的に増やしていくことを指します。
人体には、同じ重量や回数で筋トレしているとその刺激に適応して筋力や筋量に変化がでなくなるという特性があります。
この特性から、筋力や筋量を増やしたい場合は少しずつ重量や回数、セット数などいずれかの指標を伸ばしていく必要があるという理論に基づくのが漸進性過負荷の原則です。
重量や回数を更新せよ
漸進性過負荷の理論では、トレーニングの負荷を増やすことが重要とありました。
トレーニングの負荷は、重量や回数、セット数や頻度、動作スピードなどの色々な指標で変化をつけられますが、基本的には重量や回数の更新狙うのが効率的です。
アプリやノートに重量や回数の記録をつけて、前回の記録を塗り替えることを意識することで、常に身体にとって新しい刺激を送り込めるようになるのです。
トレーニングの負荷の指標にはセット数や頻度もありますが、これらを増やし続けるのはオーバーワークに陥るリスクがあるので避けるのが無難でしょう。
繰り返しますが、バルクアップを狙った筋トレでは重量や回数を更新する意識を持ち続けましょう。
効かせるトレーニングも無駄ではない
重量や回数を更新することがバルクアップの筋トレにおいて最重要指標であることを述べてきましたが、効かせるトレーニングが無駄と言うつもりはありません。
フォームが未熟で対象部位に負荷を載せる感覚が鈍い段階でむやみに重量や回数にフォーカスしても非効率であることは言うまでもありません。
感覚が鈍い部位や種目は重量と回数に拘らず、対象部位に負荷を載せる意識を最優先するのが先決です。
効かせる練習を積んで感覚が研ぎ澄まされたら、その感覚のまま重量や回数を増やしていけば理想的な筋トレになるでしょう。
パーソナルジムの活用も有効
バルクアップで重要な漸進性ですが、自身で重量や回数を管理するのはそこそこ大変です。
また、漸進性を意識するがあまりフォームが崩れていくリスクがつきまとうことも少なくありません。
こうした手間やリスクを解決する手段としてパーソナルジムを活用することも非常に有効です。
パーソナルジムではトレーナーが毎回重量や回数を管理してくれる上に、動作のエラー分析と改善までしてくれるので極めて効率的なトレーニングが実現します。
何年も通い続ける必要はないですが、筋トレ初心者やバルクアップに苦戦している人は3ヶ月~6ヶ月程の期間をパーソナルジムに通って見ると良いでしょう。
現在のパーソナルジムは実に多種多様なブランドが存在しますが、バルクアップが目的ならボディコンテストやパワーリフティングの経験が豊富なトレーナーが在籍するジムを選びましょう。
筆者が統括しているパーソナルジム「WAPLE」にも多くのコンテスト出場者が在籍しています。
効率的なバルクアップのためにパーソナルジムに通いたい方はぜひお近くにWAPLEがないかチェックしてみてください。
【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
