パーソナルジムWAPLE 統括の植杉です。
今回のテーマは
筋肉量が落ちる減量の特徴と対策
です。
フィジークやビキニなどのボディコンテストに出る際は必須である減量ですが、気付かぬうちに筋肉量が減って思うような仕上がりにならないという経験に頭を悩ませている人は多いはず。
今回はそんな経験をした人に向けて、国内国外の数々のコンテストに挑戦し、選手の指導もしていく中で見られた「筋肉量が減る人の減量の特徴」を解説していきます。
減量の鍵は筋肉量を維持すること
まずはじめに、本記事で言う減量とは「一般的なダイエットではなく、コンテスト出場や筋トレで鍛えた身体をより良くする為の取り組み」と定義します。
上記目的での減量のゴールは、体脂肪を減らし、培った筋肉をあらわにさせることです。
一般的に言うかっこいい/美しい身体というのは適度な筋肉量を搭載していることに加え、余分な体脂肪がない身体を指すため減量という過程が必要になるのです。
ということは、減量といってもただ体重を落とす（文字通りの減量）だけでは目的は果たせないため、いかにして筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすかが減量の鍵であると言えます。
そして、この筋肉量の維持という点が多くのコンテスト選手やボディメイクに取り組む人々にとっての悩みのタネになっています。
筋肉量が落ちる減量の特徴
鍛えた身体を最大限に魅せるには、筋肉を維持して体脂肪を減らす減量が必須ですが、ここで苦戦する人が非常に多いです。
本章では減量中に筋肉が落ちる人がやりがちな行為について掘り下げていきます。
①大幅なカロリー不足
大幅なカロリー不足は筋肉量の減少を招きます。
減量中であればカロリー制限を行うことは当然ですが、それも行き過ぎると簡単に筋肉量が落ちていきます。
さらに厄介なのが、過度なカロリー不足だと筋肉量だけが落ちていき、体脂肪はほとんど落ちないリスクさえもあるという点です。
まずは自身の活動代謝を計算し、活動代謝から300kcal~500kcalを引いた値を摂取カロリーの目安にするのがおすすめです。
②トレーニングの重量低下
本記事が定義する減量を行なっている人は確実にトレーニングをしているはずですが、減量中のトレーニング重量の低下が筋肉量の減少を招くことはあまり知られていません。
特に最近は、重量を扱うことよりも対象の部位に効かせることを優先する論調が強くなっており、特に減量中のようなエネルギーレベルが低い状況下ではこの理論を鵜呑みにして重量を落としがちです。
ただ、筋肉量は筋力と比例関係にあるという事実を考慮すると、減量中だからといって扱う重量を下げるのはリスキーであると言えます。
詳しくは後述しますが、減量中でもトレーニングの重量は維持するという強い心が必要です。
③疲労の蓄積
過度な疲労の蓄積も筋肉量減少を引き起こします。
これはコンテストを目指す人によく見られる現象で、エネルギー不足にも関わらず高頻度で高強度なトレーニングを無理に続け、さらには有酸素運動まで取り入れるという事例はたくさん見てきました。
もちろん高強度のトレーニングは必要ですが、回復が間に合わないような頻度での運動は非常にリスキーです。
回復が間に合わないとトレーニングの強度が下がり、強度が下がると次第に筋肉量が落ちていくという事態に陥ります。
特に減量が進んでいくと常にアドレナリンが出て疲労に気づきにくくなっていきます。
そうすると身体は限界なのにそれに気づかずに疲労を溜め続け、仕上がらないからさらに追い込んで…という負のスパイラルに陥るというのはあるあるです。
減量＝辛いモノ と割り切るのは良いことですが、その解釈が行き過ぎたものになると筋肉量の減少を引き起こします。
筋肉量を維持するポイント
本章では減量中に筋肉を維持するためのポイントを解説します。
基本的には前章の裏返しの表現となりますが、表現の仕方を変えるとよりイメージがつきやすくなるはずです。
①適切なカロリー管理
適切なカロリー管理を継続すると、筋肉量の低下を最小限に抑えられます。
もちろん減量中なので、アンダーカロリーにする必要はありますが、アンダーの幅を300kcal~500kcalに抑えることでリスクを低減できます。
減量末期の最後の一絞りの段階では、一時的に大きなアンダーカロリーにする作戦もありますが、それは本当に最後の1~2kgを落とす時だけです。
減量の序盤〜最終局面までは、維持カロリーから300~500kcalを引いた値を摂取カロリーにするのが健全です。
②重量は落とさずボリュームを落とせ
減量中のトレーニングでは、重量は落とさずにボリュームを落とすのが望ましいです。
前章の通り、重量を落とすと筋肉量も落ちていきやすくなりますが、ボリュームは多少落としても問題ありません。
むしろ、減量中のエネルギー不足な環境下で最大限のパフォーマンスを維持するには、ボリュームは抑えて回復を間に合わせる方が効率的です。
ボリュームの具体的な値は決着のつかないお話ですが、一般的には 各部位6set/週 のボリュームがあれば筋肉量の維持が見込めるとされています。
この少ないセット数を重量を落とさずに全力でやり切ることで効率良く筋肉量維持のための刺激を身体に送り込めるでしょう。
なお、筆者は6セットだと不安なので9セット程度を目安にしていますが、程よく疲労が向けて調子良く減量が進みます。
③オフを恐れるな
前章の疲労の項とつながる話で、減量中にオフを取ることを恐れる必要はありません。
トレーニングの強度を維持し、その上で回復を間に合わせるにはどう考えてもオフは必要です。
中には並外れた回復力を持つ人が、オフは不要と唱えていたりしますが、基本的にオフなしでベストコンディションを作れることはありません。
最低でも週に1回はトレーニングも有酸素運動も休む日を作ることを推奨します。
オフの日は落ち着かないという人もいると思いますが、その場合は散歩程度の低強度な運動であれば問題ないでしょう。
正しくやれば筋肉量は維持できる
今回は減量で筋肉が落ちる人の特徴と、筋肉量の減少対策について解説しました。
ここで紹介したこと以外にも、サプリメントの活用や睡眠の質向上、腸内環境の改善などなど…減量の世界にはさまざまな取り組みが存在します。
人によって効果が出やすいものとそうでないものがあるので、いろいろ試しながら自分の理想の減量パターンを確立していくのがこの世界の醍醐味でもあります。
正しい減量を知るためにパーソナルジムの活用も
減量中は心身の疲労が溜まりやすいため、頭では分かっていても行動に移せないケースがあったり、初めての減量で勝手が分からないというケースではパーソナルジムの活用もおすすめです。
もちろん全てのパーソナルジムが本記事で言う減量の指導を行えるわけではないですが、コンテストの出場歴が豊富なトレーナーが在籍する店舗であれば十分にメリットを享受できるはずです。
筆者が勤めるパーソナルジムWAPLEも数多くのコンテスト実績者が在籍しており、お客様のコンテストサポートも承っています。
正しい減量のオトモをお探しの方はぜひお近くのWAPLEもご検討ください。
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【パーソナルジムWAPLE統括トレーナー】
パーソナルジムWAPLEにて、お客様のセッションやジムの運営を楽しんでいます。
パーソナルジム統括そしてボディコンテストのプロ選手として活動している中で得た情報をお届けするためにブログを執筆しています！
